Pode ser difícil encontrar exercícios que você possa fazer quando está no último ano, mas é ainda mais difícil quando você está em uma cadeira de rodas. Não se desespere, porém, porque existem muitas opções de exercícios em cadeira de rodas para você ajudar a mantê-loforte, flexível e saudável. Experimente a flexão para frente sentada, batidas com os pés sentados e flexões de cadeira de rodas, para citar alguns.
Exercícios de flexibilidade para cadeiras de rodas para idosos
Com exercícios em cadeira de rodas para idosos com o objetivo de aumentar o seuflexibilidadee para esticar o corpo para ajudar a prevenir dores, você provavelmente moverá muito o tronco e, portanto, pode usar um cinto de cadeira de rodas para evitar que caia da cadeira de rodas.
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Sentado para frente
Este exercício ajudará a alongar a coluna, o pescoço e os ombros.
- Curve a coluna para a frente e abaixe o torso em direção às coxas.
- Deixe sua cabeça pender relaxada e pesada em direção ao chão e deixe seus braços penderem em direção aos pés.
- Mantenha a posição por 30-45 segundos e, em seguida, suba lentamente uma vértebra, endireitando-se de cada vez.
Joelho ao Peito
Embora esse movimento fortaleça os braços, os ombros e o tronco, também alonga os tendões da coxa.
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- Segure a parte de trás de uma coxa com as duas mãos.
- Proteja seu núcleo e mantenha-o firme.
- Usando os ombros e os braços, levante a perna o mais alto que puder confortavelmente.
- Segure por 30 segundos, depois abaixe lentamente a perna.
- Repita do outro lado.
Sente-se e alcance
O movimento de alongamento deste exercício alongará seus lados e seu pescoço.
- Levante um braço em direção ao teto.
- Alongue o mesmo lado do corpo o máximo que puder, alcançando por meio dos dedos.
- Vire a cabeça e mantenha o olhar fixo em sua mão.
- Segure por dez segundos.
- Repita do outro lado.
Exercícios cardiovasculares em cadeira de rodas para idosos
Exercícios cardiovascularesaumentam a frequência cardíaca e são cruciais para a saúde cardíaca e para manter um peso saudável. Mesmo se você se exercitar em baixa intensidade, ainda assim colherá muitos benefícios.
Torneiras para os pés sentados
Se você for capaz de mover a parte inferior das pernas, vários minutos desse exercício podem elevar sua freqüência cardíaca. Quanto mais rápido você for, mais rápida será sua freqüência cardíaca. Faça o exercício por cinco minutos e tente aumentar a duração cada vez que o fizer.
- Comece com os dedos dos pés tocando levemente o solo.
- Traga uma perna para a frente e bata o calcanhar no chão.
- Com um pé ainda à frente, aponte os dedos dos pés para baixo e bata os dedos no chão.
- Levante os dedos do pé da frente e bata o calcanhar no chão novamente.
- Retorne os pés à posição inicial.
- Repita com o outro pé.
Torções sentadas
Este exercício vai contrair os oblíquos e também aumentar a frequência cardíaca. Quanto mais rápido você for, mais impacto terá. Tente fazer este exercício no ritmo de sua música favorita para torná-lo mais divertido.
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- Levante as mãos à sua frente, na altura do peito, com os cotovelos dobrados, as palmas voltadas para longe de você e os dedos apontando para o teto.
- Se você tiver alguma mobilidade nas pernas e quadril, aponte suavemente os joelhos para um lado da cadeira de rodas.
- Mantendo o núcleo tenso, gire a parte superior do corpo na direção oposta aos joelhos.
- Torça os joelhos e a parte superior do corpo na outra direção.
- Continue torcendo para os lados alternados por três minutos.
Exercícios de fortalecimento da cadeira de rodas
Exercícios de forçasão muito importantes para ajudá-lo a manter o tônus muscular. Alguns desses exercícios podem ser feitos sem equipamento, mas para alguns você pode usar halteres leves ou uma faixa de resistência. Você também pode fazer qualquer um desses exercícios rapidamente para transformá-los em um treino de força e cardiovascular.
Flexões de cadeira de rodas
Este exercício não requer nenhum equipamento extra e ajuda a fortalecer os braços, ombros e peito.
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- Segure ambos os apoios de braço da cadeira de rodas.
- Mantenha seu núcleo apertado.
- Usando os braços, empurre até que os braços fiquem retos ou o mais alto possível, levantando-se do assento da cadeira.
- Lentamente, abaixe-se de volta - não apenas se deixe cair.
- Tente começar com dez repetições e aumente o número de repetições sempre que fizer o exercício.
Bicep Curls
Para este exercício, você precisará de halteres para ajudar a fortalecer os braços. Como alternativa, você pode segurar uma faixa de resistência, uma extremidade em ambas as mãos com a faixa esticada atrás da cadeira de rodas.
- Segure o haltere ou a ponta da faixa de resistência com força, com o braço completamente estendido, de modo que o cotovelo fique reto e a palma da mão voltada para a frente.
- Mantendo o braço apoiado ao lado do corpo, feche lentamente o cotovelo e levante a mão o mais confortavelmente possível.
- Abaixe lentamente sua mão de volta à posição inicial.
- Tente começar com oito cachos de cada lado e aumente esse número conforme aumenta sua força.
Prensas suspensas
Pressões sobre a cabeça têm como alvo seus ombros e tríceps. Você precisará de halteres para este movimento. Você pode fazer um braço de cada vez ou os dois juntos.
- Segure o haltere na mão na frente do ombro com o braço apoiado ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
- Mantendo seu núcleo tenso, empurre lentamente sua mão em direção ao teto com o movimento originado em seus ombros
- Assim que seu braço estiver totalmente estendido, abaixe lentamente as costas para a posição inicial
- Tente começar com oito pressões com cada braço e aumente esse número conforme você fica mais forte
Extensões Tricep
Se você quiser se concentrar na parte de trás dos braços, as extensões de tríceps são uma boa escolha. Você vai querer um haltere para este exercício e pode fazer um ou ambos os braços ao mesmo tempo.
- Segure um haltere em sua mão com o braço totalmente estendido acima da cabeça, sua mão alcançando o teto.
- Abaixe o haltere em direção à parte de trás do ombro, dobrando o braço, mantendo o cotovelo apontado para o teto.
- Lentamente, levante a mão de volta à posição inicial.
- Tente fazer cinco dessas em cada braço no início e aumente gradualmente.
Aparts de tração em faixas
Um elemento essencial de um núcleo forte é ter costas fortes, e só porque você está em uma cadeira de rodas não significa que não possa fortalecer suas costas. Pegue o seubanda de resistênciae tente este movimento.
- Segure a seção do meio da faixa de resistência com as duas mãos, as mãos a cerca de meio metro de distância uma da outra.
- Mantendo os ombros para trás e para baixo, junte as omoplatas de modo que os braços se separem, esticando a faixa.
- Abra os braços o máximo que puder, de preferência totalmente para o lado.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Tente fazer este exercício cinco vezes no início, depois aumente gradualmente.
(Dica: você pode fazer este exercício com os braços totalmente estendidos à sua frente ou com os cotovelos dobrados e os punhos na frente dos ombros, mas se você fizer isso com os cotovelos dobrados, você pode querer que suas mãos fiquem mais próximas na faixa)
Fitness para cadeira de rodas
Todo mundo sabe que exercícios são ótimos para o corpo, mas também são importantes para o humor. Pode animá-lo, reduzir o estresse, aumentar seus níveis de energia e ajudá-lo a dormir melhor à noite. Não pense que, por estar em uma cadeira de rodas, você não pode colher os benefícios do exercício. Você ainda tem uma grande variedade de opções disponíveis para você, não importa quais sejam seus objetivos!
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