Exemplos de exercícios anaeróbicos para todos os níveis de condicionamento físico

Levantamento de peso de alta intensidade na academia

O exercício anaeróbico utiliza dois dos três sistemas de energia humana: o sistema ATP-CP e glicólise. Simplificando, o exercício anaeróbico consiste em atividades de alta intensidade em curtos intervalos de tempo que não requerem oxigênio adicional. Isso é diferente da atividade aeróbica, que requer oxigênio adicional.

Curta duração

Exercícios anaeróbicos normalmente duram de um a três minutos, com a mais intensa dessas atividades durando apenas alguns segundos. O corpo simplesmente não consegue armazenar ATP-CP (Adenosina Tri-Fosfato - Fosfato de Creatina) suficiente para sustentar a atividade anaeróbica além de alguns segundos. Quando a glicose é queimada durante a glicólise em um estado anaeróbio, o ácido lático causa 'a queimação' que força muitos praticantes de exercícios a pararem e se recuperarem após alguns minutos de atividade.



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Alta intensidade por segundos

Explosões de movimento enérgico em intensidade máxima são anaeróbicas quando têm tanto esforço que não podem ser sustentadas corretamente além de alguns segundos.



Levantamento de peso

Em ordem para levantamento de peso para ser anaeróbico, o levantamento deve ser pesado o suficiente para que uma repetição seja o máximo que pode ser feito, mantendo a forma correta. Realizar várias repetições com um peso menor não se enquadra nesta categoria. Essencialmente, se o levantamento de peso for fácil, é mais provável aeróbico do que anaeróbico.

Corrida

Correr com esforço máximo por apenas alguns segundos é uma atividade anaeróbica, mas apenas se for realmente o mais rápido possível e com o máximo de esforço que o corredor puder reunir. O sprint deve ser tão cansativo que o corredor não pode ir mais longe.



Alta intensidade por minutos

Explosões de movimento energético em intensidade máxima, quando combinadas com momentos de recuperação ou descanso, ainda podem ser anaeróbicas, dependendo do sistema de energia utilizado para alimentar a atividade. Este tipo de exercício muitas vezes deixa as pessoas com dores nos músculos alguns dias após a atividade (referido como dor de início retardado ) como resultado do ácido láctico liberado durante a glicólise.

Futebol

O futebol é um bom exemplo de atividade anaeróbica que acopla rajadas de esforço máximo com menos esforço e, em seguida, volta ao esforço máximo novamente. Como jogador, você não participa de muitas atividades quando está longe da bola, mas a atividade se torna muito intensa quando você está ativamente envolvido. As pequenas explosões de esforço máximo ocorrem quando ocorre a glicólise, queimando a glicose.

Ginástica

Os ginastas freqüentemente gastam glicose durante as porções de esforço máximo de suas rotinas. Isso é verdade em uma série de atividades de ginástica diferentes, particularmente aquelas com surtos únicos e repentinos de atividade, como o salto. Quando os ginastas estão fazendo o maior esforço possível, eles estão em um estado anaeróbico.



Natação

Natação , dependendo da intensidade, pode ser anaeróbico também. Um mergulho de alta intensidade com esforço total, durando não mais do que alguns minutos, pode ser anaeróbico. A natação é uma boa opção para praticantes de exercícios que precisam de uma atividade anaeróbica sem impacto.

tênis

Os intervalos regulares de alto esforço no tênis provocam um estado anaeróbico. Lembre-se de que todo o jogo de tênis provavelmente não é anaeróbico, mas apenas as breves porções de esforço máximo.

Tabata

Tabata , uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um ótimo exemplo de trabalho intervalado que combina aeróbio e anaeróbio. O formato de 20 segundos na atividade de esforço máximo absoluto seguido por 10 segundos de recuperação, repetido oito vezes, pode levar à glicólise e à queima de glicose. Tabata é apropriado para praticantes mais avançados.

Intensidade versus atividades específicas

O exercício anaeróbio não trata de uma atividade específica, mas sim do esforço despendido e, mais especificamente, do sistema de energia utilizado pelo corpo para realizar a atividade. Aqueles que desejam fazer exercícios anaeróbicos devem considerar atividades onde o esforço máximo é necessário. Em outras palavras, uma pessoa não pode simplesmente realizar uma atividade listada aqui e presumir que alcançará um estado anaeróbico se não trabalhar muito e se esforçar ao máximo.