Melhores exercícios para reduzir os punhos do amor

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'Alças do amor' são simplesmente excesso de gordura ao longo da cintura. Embora não haja nenhum exercício que elimine essa gordura para sempre, existem atividades que você pode fazer para reduzir esses depósitos de gordura e conseguir uma aparência mais magra no geral.



O que saber antes do treino

Embora os exercícios listados no exercício abaixo ajudem você a tonificar seucintura, é importante saber duas coisas antes de começar.



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A redução localizada não é eficaz

A capacidade de reduzir a gordura em uma parte específica do corpo simplesmente não é possível. Você pode reduzir a gordura corporal geral, o que levará à redução dos depósitos de gordura até certo ponto, mas a genética também desempenha um papel importante. Isso significa que se toda a sua família tem alças de amor - mesmo que eles não estejam significativamente acima do peso - você pode ter apenas uma propensão genética para depósitos de gordura em sua cintura. Se for esse o caso, perder gordura corporal pode não significar grandes mudanças em seus chamados 'punhos do amor'.





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A dieta é vital

Sua dieta desempenha um papel vital na quantidade de gordura que seu corpo deve armazenar. Quando você ingere mais calorias do que queima, isso aparece como gordura em seu corpo. Por outro lado, quando você ingere menos calorias do que queima, seu corpo queima gordura. Por esse motivo, é importante levar em consideração a dieta em qualquer tentativa de mudar a forma do seu corpo.

O treino de Lose the Love Handles

Este treino é um treino de intervalo projetado para queimar calorias enquanto constrói músculos - especificamente, os músculos próximos à linha da cintura - dando a você uma aparência geral de corte. Modifique este exercício conforme necessário para evitar uma lesão irritante ou para corresponder ao seu nível de condicionamento físico. O treino deve ser desafiador, mas não deve levá-lo a um ponto de esforço onde você não possa falar ou sentir tonturas. Observe que, se você está apenas começando, pode fazer os intervalos ponderados sem peso e, em vez disso, contrair os músculos até poder trabalhar até o ponto de adicionar peso.



1. Aquecimento

Um simplesaquecimentoprepara seu corpo e ajuda a evitar lesões. Pular direto para exercícios desafiadores sem perder tempo para se aquecer é uma má ideia; demore de 3 a 5 minutos para se aquecer com movimentos simples e fáceis ou uma caminhada.

2. Cardio de cinco minutos

Ocardioparte do seu treino pode ser qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido. Escolha algo de que goste (andar de bicicleta ergométrica, correr, polichinelos, subir e descer escadas, etc.) e que possa fazer por cinco minutos sem parar. Esta deve ser uma atividade de estado estacionário durante cinco minutos inteiros. Cardio ajuda a eliminar a gordura em todo o corpo, incluindo a área da cintura.



3. Curvas laterais ponderadas de cinco minutos

Passe dois minutos e meio do lado esquerdo e dois minutos e meio do outro.



  1. Com um peso na mão, fique em pé e magro (não dobre) na cintura no lado com peso.
  2. Contraia os músculos centrais enquanto se inclina, mantendo os ombros relaxados.
  3. Alcance o mais baixo possível com o peso enquanto ainda controla o movimento.

Mantenha-o lento e controlado. Esses exercícios têm como alvo os músculos oblíquos, que estão ao longo da lateral do tronco.

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Curva lateral com halteres

4. Cardio de cinco minutos

Você retorna ao cardio para aumentar sua freqüência cardíaca após a recuperação ativa das curvas laterais ponderadas. Misture o cardio se quiser, ou faça o mesmo cardio que você fez no primeiro intervalo cardio.

5. Costeletas ponderadas de cinco minutos

Costeletas pesadas são altamente eficazes como um construtor de força central, mas não são adequadas para pessoas com dor lombar. Passe dois minutos e meio do lado esquerdo e dois minutos e meio do outro.

  1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Não trave os joelhos, em vez disso, mantenha uma ligeira flexão neles.
  2. Levante o peso com as duas mãos, em um ângulo de um lado acima do ombro, e com um movimento rápido de corte (semelhante a cortar uma árvore com um machado) leve o peso para o quadrante inferior do outro lado.
  3. Expire a cada golpe e aperte os glúteos para proteger as costas.

6. Cardio de cinco minutos

Está de volta ao cardio aqui, embora você possa descobrir que sua frequência cardíaca permaneceu bastante alta durante os cinco minutos de uso do cortador de madeira. Se for esse o caso, desacelere um pouco o seu cardio para se preparar para o lote final de exercícios.

7. Deadlift de um minuto

Um levantamento terra com peso adequado é um exercício de corpo inteiro, que envolve os músculos próximos à cintura e fortalece o núcleo.

  1. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, peso (ou pesos) na mão (ou mãos) com um aperto de mão. Mantenha os joelhos macios e ligeiramente dobrados e direcione todo o peso do corpo para os calcanhares.
  2. Com os braços pendurados na frente do corpo, dobrar na cintura, mantendo as costas retas.
  3. Ao descer, mantenha os braços retos e se esforce para atingir o nível médio da canela com seu (s) peso (s).
  4. Na parte inferior do movimento, contraia os glúteos e mantenha as costas retas enquanto retorna à posição vertical.

Um levantamento terra deve ser um movimento lento e controlado. Tome cuidado para não forçar os ombros ou o pescoço durante o movimento e não prenda a respiração.

Casal fazendo levantamento terra

8. Prancha de um minuto

Pranchasnão pode ser batido para o fortalecimento do núcleo. Faça a prancha nas mãos ou cotovelo e nos dedos dos pés ou joelhos. Se você tiver problemas para segurar uma prancha no início e seus joelhos não tolerarem a posição, mantenha uma posição de quatro (sobre as mãos e joelhos) e aperte tudo por um minuto. Como alternativa, você pode segurar sua prancha contra a parede - uma boa opção para quem não gosta de se exercitar no chão.

Mulher esportiva fazendo exercícios de prancha no parque

9. Torções russas ponderadas de um minuto

As torções russas ponderadas ajudam a fortalecer os músculos ao redor da cintura, mas não são adequadas para pessoas com problemas na parte inferior das costas. Faça isso devagar e com firmeza.

  1. Sentado no chão ou tapete, segure o peso com as duas mãos.
  2. Os pés estão no chão com os joelhos dobrados ou, para uma opção mais avançada, levante os pés do tapete.
  3. Com as costas retas, incline ligeiramente a parte superior do corpo para trás (para trás o suficiente para sentir os músculos centrais se engajarem, mas não tanto a ponto de não conseguir controlar seus movimentos).
  4. Alcance um dos lados para bater com o peso no tapete (ou o mais próximo que puder), permitindo que a parte superior do corpo gire.
  5. Alcance o outro lado, repetindo o movimento.

Não permita que o ímpeto controle a torção. Como os outros exercícios de força, isso deve ser lento e controlado.

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Mulher fazendo torções russas

10. Pegadores de tornozelo de um minuto

EstaPilates-O movimento inspirado não é apropriado para pessoas com problemas no pescoço, e é importante que todos evitem forçar o pescoço ao fazer pegadores de tornozelo. Este movimento força todo o seu núcleo a trabalhar duro, construindo força nessa parte do corpo.

  1. Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados.
  2. Eleve ligeiramente o pescoço e os ombros do chão.
  3. Alcance os braços diretamente em direção aos tornozelos. É provável que você não consiga realmente agarrá-los.
  4. Para um movimento mais avançado, alterne entre alcançar o tornozelo esquerdo e direito, mantendo o núcleo estável enquanto você balança para frente e para trás.

11. Esfrie e alongue

Como o aquecimento, o resfriamento ealongamentoajuda a evitar lesões. Se você chegar a esta parte e seu coração estiver acelerado, reserve um tempo para reduzir lentamente sua frequência cardíaca com uma caminhada vagarosa ou marcha no lugar. Alongue o corpo com ênfase nos músculos centrais; um bom alongamento para fazer diretamente após os fixadores de tornozelo (se sua frequência cardíaca estiver baixa) é deitar no chão, as pernas esticadas e os braços esticados acima da cabeça, como se você estivesse tentando tocar uma parede com os dedos para outro. Cinco minutos é um bom tempo para esfriar.

Duração e esforço

Este treino deve levar cerca de 35 a 40 minutos para ser feito do início ao fim. Se este for seu único treino, faça isso três vezes por semana, com dias de recuperação entre eles. Se você tiver outros exercícios para fazer, misture-os em dois dias por semana, se possível. Outra opção é fazer os movimentos de força junto com seus outros exercícios deste treino em dias de cardio em vez do treino completo.

Ouça o seu corpo

Nada deve ser doloroso durante este treino, embora você possa se sentir cansado e seus músculos tremerem. Se algo não parecer certo, pare de fazer isso e tente novamente com um peso mais leve. Faça pausas conforme necessário durante este treino e beba água enquanto descansa. Considere seguir este exercício com um pequeno lanche rico em proteínas para ajudar a alimentar seus músculos cansados.