Construindo Massa Muscular em Idosos

Devido às realidades fundamentais da idade, os idosos precisam abordar quase tudo na vida de forma diferente do que fariam quando eram mais jovens. Construir músculos não é diferente, e há muitas coisas que o idoso médio pode fazer para ficar mais forte e mais saudável. Saiba mais sobre os melhores suplementos de fortalecimento muscular e exercícios de fortalecimento muscular para idosos. Mas, certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de nova rotina de exercícios ou mudar sua dieta.

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Nutrição

O primeiro passo para construir massa muscular é obter nutrição adequada. Sem certos nutrientes essenciais, seu regime de exercícios não atingirá seu potencial máximo e você estará desperdiçando muita energia.

Proteína

Seu corpo usa proteínas para construir massa muscular, mas de acordo com um artigo na A saúde dos homens , o consumo excessivo de proteínas não levará a uma maior quantidade de massa muscular. O corpo humano só pode metabolizar certa quantidade de proteína em um determinado momento. De acordo com Harvard Health blog, o adulto médio requer 15 a 25 por cento de suas calorias de proteínas.

Água

Beber muita água regularmente é uma parte muito importante da construção de massa muscular. Água melhora muito o seu corpo capacidade de absorver e metabolizar os nutrientes que você ingere dos alimentos. Homens e mulheres têm necessidades diferentes quando se trata de ingestão diária de água . Para os homens, a ingestão média recomendada é de 125 onças por dia. Para as mulheres, esse número cai para 91 onças.

Carboidratos

Semcarboidratospara produzir energia para o seu corpo, seu corpo começará a queimar músculos ou proteína para energia . O excesso de carboidratos não é absolutamente ideal, mas o ideal é obter um equilíbrio dos carboidratos com outros elementos essenciais da dieta.

Outras considerações nutricionais

Os idosos devem se esforçar para consumir alimentos ricos em fibras, pois isso ajudará a evitar a constipação. Idosos, em particular, devem monitorar a ingestão devitamina D.ecálciopara proteger seus ossos, especialmente ao iniciar uma rotina regular de força.

Opções de exercício

Quando você envelhece, sua massa muscular começa a diminuir a um ritmo que pode surpreendê-lo. Isso não significa que você perderá massa muscular e nunca mais poderá recuperá-la. Significa apenas que você precisa abordar seus exercícios de fortalecimento muscular de forma diferente do que os mais jovens fazem.

Cardio como complemento

Enquantocardionão é projetado para construir massa muscular, qualquer rotina de exercícios abrangente para idosos deve incluir algum cardio para a saúde cardiovascular. Como tal, a seguinte rotina de exercícios personalizados deve ser complementada por alguns exercícios aeróbicos - de preferência, faça essa rotina de força duas vezes por semana, além de seus exercícios aeróbicos de pelo menos três vezes por semana. Cardio não precisa ser vigoroso, especialmente para idosos. Em vez disso, mantenhacardio de baixo impactocomo nadar, andar de bicicleta ergométrica ou caminhar conforme tolerado.

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Segurança primeiro

Este treino não pede aos idosos que façam a transição da posição em pé para o solo várias vezes, porque muitos idosos sentem tonturas ou vertigens neste tipo de transição. Ainda assim, os idosos devem ter cuidado ao fazer a transição de uma posição para outra. Se alguma tontura ou sensação de desmaio ocorrer a qualquer momento, pare de se exercitar e reserve algum tempo para se recuperar com algumas respirações profundas.

Movimentos lentos

É importante observar que os movimentos listados neste exercício são projetados para serem feitos lentamente - tão lentamente, na verdade, que parece um movimento lento. Estudos descobriram que o aumento da massa muscular em idosos que não conseguem levantar pesos pesados é melhor alcançado levantando pesos mais leves, mas muito lentamente. Este ritmo lento obriga os músculos a trabalharem mais, da mesma forma que se estivessem levantando mais pesado.

Treino de força da cabeça aos pés para idosos

Cada movimento de força neste treino deve ser feito com três séries de seis repetições, com um breve descanso de cerca de um minuto entre as séries. Esta é apenas uma sugestão inicial, pois alguns idosos podem ter que começar com uma série de seis repetições e já se sentirem exaustos, enquanto outros podem exceder as três séries e ainda sentir que estão prontos para mais. Todos os movimentos de força neste treino devem ser feitos em cadência 10/10 (10 segundos de flexão seguida de 10 segundos de extensão) e o peso deve ser leve. Se estiver usando pesos de mão, 3 ou 4 libras. é um bom ponto de partida, mas menores também funcionam, se necessário. Idosos já acostumados com o treinamento com pesos podem descobrir que a cadência mais lenta os obriga a usar um peso mais leve do que o normal.

Aquecimento

Gaste cerca de cinco minutos de uma forma fácilaquecimento. Algo como uma caminhada em uma esteira ou um passeio em uma bicicleta ergométrica ajudará a preparar seu corpo para o treino e evitar lesões.

Wall Push-Ups

Idosos que não têm problemas para ir ao chão para se exercitar podem fazerflexões tradicionaisaqui na cadência 10-10. Quem preferir ficar em pé pode estender as mãos contra a parede e, mantendo o corpo reto, dobrar os cotovelos para aproximar lentamente o peito da parede, comprimindo os músculos por dez segundos. Afaste-se da parede, mantendo o corpo reto, por dez segundos. Para tornar mais difícil, levante uma perna atrás do corpo para todos os movimentos.

Aperto de peso

Isso pode ser feito sentado ou em pé. Aperte um peso (de preferência uma placa com peso), entre as palmas das mãos com os cotovelos para cima e para fora. Deve parecer como se você estivesse tentando esmagar o peso entre as duas mãos - ou orando realmente intensamente. Aperte durante 10 segundos, prestando muita atenção para não deixar cair o peso sobre os dedos dos pés se estiver de pé.

Side Bends

Este exercício visa os abdominais sem forçar o praticante a se sentar no chão. Segure um peso em uma das mãos com o braço caído para o lado. Incline-se (não dobre) para esse lado, apertando os músculos centrais para a flexão de 10 segundos e a extensão de 10 segundos de volta à posição vertical. Repita desse lado para o total de seis repetições antes de passar para o outro lado.

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Zottman Curls

Esses exercícios para os braços fortalecem o bíceps e os antebraços. Comece o exercício como um tradicionalrosca bícepsna flexão de 10 segundos, mas na extensão, vire as palmas das mãos para baixo até chegar ao final do exercício.

Agachamentos

Alguns idosos têm dificuldade em tolerar estocadas por causa da pressão nos joelhos, entãoagachamentossão freqüentemente usados como uma boa alternativa. Alguns aspectos importantes da realização de agachamentos para idosos incluem:

Faça com pesos ou sem pesos. O peso corporal é suficiente para construir força e massa muscular, principalmente quando feito na cadência 10/10.
Concentre o peso do corpo nos calcanhares, pois isso protegerá os joelhos.
Se houver problemas de equilíbrio, segure-se em uma parede ou cadeira enquanto realiza os agachamentos.

Calf Raises

Assim como o agachamento, a elevação da panturrilha pode ser feita com pesos na mão ou simplesmente com o peso corporal. Também de forma semelhante ao agachamento, os idosos irão equilibrar os problemas de poder se agarrar a uma parede ou cadeira enquanto fazem este exercício.

Fique em pé - se estiver usando pesos, eles estão nas mãos e nas laterais do corpo.
Sem tensionar os ombros ou o pescoço, levante os pés na 'ponta dos pés'. Lembre-se da cadência lenta: 10 segundos para cima e depois 10 segundos para baixo.

Esfrie e alongue

Esfriando ealongamentoajuda a prevenir lesões e diminui a frequência cardíaca após o treino. Também é um bom momento para refletir sobre o treino e decidir se um peso maior pode ser usado na próxima vez; aumente os pesos conforme seu corpo se acostuma com o treino para construir mais músculos.

Nunca é tarde demais

Quer sua rotina de fortalecimento muscular envolva treinamento de força ou confie mais em treinamento de resistência , o fato é que é definitivamente possível para os idosos aumentarem a massa muscular quando levam a sério a nutrição e os exercícios. O importante a lembrar é que qualquer novo regime de exercícios deve ser facilitado. Além disso, você deve sempre consultar um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. Afinal, você não pode construir músculos se estiver se recuperando de uma lesão. Reservar um tempo para fazer as coisas de forma realista e segura é a melhor maneira de melhorar sua saúde e evitar lesões.