Alongamentos de torcida

alongamento de alegria

Líderes de torcida exigem uma grande flexibilidade para executar saltos e acrobacias com o melhor de sua capacidade. Embora uma rotina básica de alongamento seja importante, existem alguns alongamentos nos quais as líderes de torcida devem se concentrar para se preparar para habilidades específicas.



Alongamentos da parte inferior do corpo

Muitas das acrobacias e saltos realizados nas líderes de torcida exigem extrema flexibilidade da parte inferior do corpo, principalmente dos tendões da coxa e da virilha. Realizar os alongamentos a seguir ajudará a melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo, permitindo que você alcance mais longe e chute mais alto ao executar acrobacias e saltos de torcida.



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Straddle Straddle Sentado

Sente-se no chão com as pernas estendidas para os lados, tanto quanto você puder afastá-las. Sente-se ereto, gire o tronco ligeiramente para a direita e incline-se para a frente sobre a perna direita, estendendo os braços na direção do tornozelo. Puxe a cabeça em direção ao joelho, aprofundando o alongamento e segure por 30 segundos. Libere o alongamento relaxando os braços e endireitando lentamente as costas, começando pela parte inferior da coluna.





Este exercício alongará os tendões da coxa, os glúteos e a região lombar, preparando-o para melhores saltos com barreiras e obstáculos laterais. Depois de realizar o alongamento para o lado direito, faça o mesmo alongamento do lado esquerdo e, em seguida, finalize alongando no meio, entre as pernas. Ao se alongar em direção ao centro, esforce-se para colocar as pernas o mais longe possível dos lados. Isso o ajudará a melhorar suas divisões e a prepará-lo para melhores saltos de toque do dedo do pé.

Alongamento de isquiotibiais sentado

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e os pés juntos. Sente-se ereto e, em seguida, incline-se para a frente a partir do quadril, estendendo as mãos na direção do tornozelo enquanto inclina a cabeça na direção dos joelhos. Alongue-se o máximo que puder e mantenha o alongamento por 30 segundos. Libere o alongamento relaxando os braços e endireitando lentamente as costas, retornando à posição sentada. Isso aumentará a flexibilidade dos tendões da coxa, dos glúteos e da região lombar para saltos e acrobacias que incorporam um movimento de pique ou barreira. Repita o alongamento duas a três vezes.



Alongamento do flexor do quadril de joelhos

Os flexores do quadril descem pela frente da coxa, começando no osso do quadril e conectando-se ao quadríceps. Os flexores flexíveis do quadril permitem que você execute escamas, escorpiões e divisões frontais. Ajoelhe-se sobre um joelho no chão com o pé direito à sua frente, ambos os joelhos formando ângulos de 90 graus. Desloque o peso para a frente sobre o pé direito enquanto pressiona os quadris para frente, alongando o flexor esquerdo do quadril. Se você não sentir um alongamento, dê um passo à frente com o pé direito e continue a pressionar o quadril para a frente. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, troque as pernas.

Alongamentos de tronco

Além dos alongamentos da parte inferior do corpo, é importante que as líderes de torcida tenham um núcleo flexível. Os músculos abdominais e das costas devem ser capazes de dobrar, torcer e hiperextender para realizar acrobacias avançadas e corridas cambaleantes.



Cobra Stretch

O alongamento da cobra visa seus abdominais e quadris conforme você hiperestende as costas. Isso irá prepará-lo para exercícios de cambalhota, como molas para as costas, e acrobacias como o escorpião. Deite-se de bruços no chão com as pernas juntas. Coloque as palmas das mãos no chão, fora dos ombros. Inspire e, ao expirar, pressione as palmas das mãos e levante os ombros do chão, girando as costas para cima até que os braços fiquem retos. Olhe para o teto enquanto mantém a posição por 10 a 15 segundos e, em seguida, inverta o movimento, abaixando-se lentamente de volta ao chão. Repita mais duas a três vezes.



Ponte

O exercício de ponte visa suas costas, ombros, tórax e abdominais enquanto você imita o posicionamento do corpo necessário para exercícios como o salto para as costas. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, puxados em direção ao corpo. Estique as mãos para trás e coloque as palmas no chão perto das orelhas, os dedos apontando para os ombros. Inspire e, ao expirar, empurre para cima com as palmas das mãos e os pés para levantar o tronco do chão enquanto hiperestende as costas. Tente esticar os braços e joelhos o máximo possível e mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Inverta lentamente o movimento, abaixando cuidadosamente o corpo de volta ao chão. Repita mais duas ou três vezes.

Rotinas de alongamento

Esses alongamentos são apenas a ponta do iceberg quando se trata de rotinas de alongamento de alegria. Converse com um técnico ou seus colegas de equipe para obter outras dicas e truques para alongamento. A flexibilidade é uma parte vital da liderança de torcida, então reserve pelo menos 20 minutos, três a cinco vezes por semana, para se concentrar apenas no alongamento. Você ficará surpreso ao ver como o restante de suas habilidades de torcida se tornará muito melhor.

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