As diferentes técnicas para sit-ups

As abdominais são um exercício que você ama ou odeia. Na verdade, não há muitas pessoas que se enquadram no meio, mas eles têm como alvo uma área do corpo que a maioria das pessoas deseja que pareça melhor, principalmente quando se trata de usar qualquer coisa que fique bem justa. Com um repertório que muda rapidamente que não inclui mais o sentar-se de longa data como o conhecemos, flexões, pranchas e abdominais em pé o substituíram no interesse da saúde, segurança e funcionalidade.

Sit Up Tradicional

As abdominais caíram em desuso devido ao potencial de lesão e engajamento dos flexores do quadril, em vez de apenas isolar os músculos abdominais. Muitas pessoas ainda os usam como parte de seu regime de exercícios; no entanto, você precisa prestar muita atenção às áreas do exercício que podem causar lesões.

Crunches - Os novos Sit Ups

Muitos se lembrarão de fazer os abdominais conforme descrito acima em P.E. classes, mas as coisas mudaram consideravelmente. A ciência da cinesiologia percorreu um longo caminho para determinar os melhores métodos possíveis para realizar muitos exercícios, abdominais entre eles. O sit up tradicional foi substituído por modificações que agora são mais comumente chamadas de flexões. Os abdominais reduzem o estresse e a tensão, principalmente do pescoço, que há muito tempo estavam associados aos abdominais tradicionais.

Há várias coisas a se ter em mente ao realizar todos os exercícios de trituração abaixo. Você verá várias frases ou variações de frases repetidas dentro das instruções que são críticas para executar o exercício corretamente e reduzir o potencial de lesões. Como em qualquer exercício, certifique-se de aquecer e esfriar adequadamente.

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Contraia seus abdominais

Ao contrair os músculos abdominais, você deve sentir como se uma cinta ou cinto largo tivesse sido apertado em volta das costelas, da cintura e da cintura. Para conseguir isso, pense em pressionar o umbigo em direção à coluna, puxando para dentro. Você pode praticar a contração dos músculos abdominais em quase qualquer lugar: sentado, em pé na fila, cozinhando ou até mesmo dirigindo. Essa pequena ação ativará os músculos principais que estão sendo fortalecidos por meio dos diferentes exercícios e aumentará a estabilização geral da coluna.

Inspire ou expire

Por mais simples que pareça, a respiração é a chave para um exercício bem-sucedido. Inspirar ou expirar nas fases indicadas do exercício não apenas oxigenará seu sistema, mas permitirá que você controle melhor todos os seus movimentos. Igualmente importante é ser capaz de respirar normalmente ao manter uma posição, porque mostra que você pode manter a forma sem esforço.

Segure

Quando você se desafia adicionando uma ou duas contagens extras à fase de espera de um exercício, você aumenta a intensidade enquanto fortalece seu corpo. É fundamental que você segure apenas o tempo que puder manter seu alinhamento, então, quando a posição começar a mudar, mesmo que ligeiramente, retorne à posição inicial de maneira lenta e controlada para obter o efeito máximo.

Alinhamento

Isso se refere ao posicionamento do seu corpo. Normalmente, isso significa que a cabeça, o pescoço, a coluna e, dependendo do exercício, os quadris, os joelhos e os pés estão alinhados. Manter a posição lhe dará o máximo de benefícios e limites e lesões potenciais durante o exercício.

Neutro

Esta é a posição em que seu corpo cairá naturalmente sem força. Quando em pé, deve significar que a cabeça, pescoço, ombros, quadris, joelhos e pés estão alinhados. Quando deitado, é o mesmo, geralmente com uma pequena curva para cima na parte inferior das costas.

Como acontece com qualquer exercício, se você tiver quaisquer problemas que afetem a execução adequada, converse com seu médico ou profissional de saúde. Esteja ciente de que os exercícios listados são sugestões daqueles que irão auxiliar no fortalecimento da musculatura central, mas cada praticante participa por sua conta e risco.

The Basic Crunch

O crunch básico substituiu o sit up porque é mais seguro. Também isola os músculos abdominais melhor do que os abdominais. O posicionamento é semelhante a sentar-se e o movimento é apenas uma modificação do exercício. Use as instruções neste artigo sobre flexões para aprender a realizar o exercício básico.

Pontas

Seguindo essas instruções básicas, você estará no caminho certo para fazer um crunch sólido. Concentre-se em trazer a caixa torácica em direção aos quadris e manter a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados. Ao fazer o exercício, mantenha estas informações em mente:

É necessário usar a forma adequada para evitar estresse na região lombar.
Não puxe o pescoço se decidir colocar as mãos atrás da cabeça. Isso pode causar lesões no pescoço e nas costas.
Não faça os exercícios muito rapidamente. Se o movimento for apressado, você usará os músculos dos quadris para realizar a ação, em vez dos abdominais. Também fará com que seus quadris se inclinem, aumentando o estresse na região lombar.
Não se force até doer. Você quer construir resistência e força ao longo do tempo, então dê a si mesmo essa latitude. Faça a trituração correta primeiro e, em seguida, adicione repetições.
Se você ficar tonto, desorientado ou sem fôlego, descanse. Se este for um problema persistente, pare de fazer o exercício e consulte o seu médico.

Variações no Crunch

As posições a seguir permitem variedade ao longo do exercício e trabalham os músculos de suporte ligeiramente diferentes.

Flexão elevada de joelho dobrado

Deite-se de costas em um tapete.
Dobre os joelhos para que os pés também fiquem apoiados no chão, a cerca de 30 a 45 centímetros de distância do assento.
Cruze os braços sobre o peito, segurando levemente os ombros opostos, se possível. Contraia as omoplatas, puxando-as juntas sem permitir que as costas arquem. Como alternativa, coloque as mãos na base da cabeça com os cotovelos apontados para os lados. Mantenha essa posição inicial durante o exercício.
Levante os pés do chão até que os joelhos estejam sobre os quadris e a parte inferior das pernas paralela ao chão.
Expire uma única respiração nas próximas etapas.
Contraia seus abdominais.
Abaixe o queixo levemente em direção ao peito, levantando os ombros do chão em uma curva, uma vértebra de cada vez, enquanto pressiona a caixa torácica uma contra a outra e em direção aos quadris.
Mantenha o pescoço relaxado e a região lombar, o cóccix e os pés em contato com o tapete.
Curve-se até que a parte superior das costas esteja fora do chão, contraindo os abdominais, por vários segundos.
Comece a inspirar e abaixe lentamente de volta à posição inicial, mantendo o alinhamento do pescoço e das costas, com a parte inferior das costas, cóccix e pés permanecendo em contato com o chão.
Repita 10-15 vezes.
Descanso.
Trabalhe até três séries e, em seguida, adicione repetições ou séries adicionais ao seu treino.

Flexões de perna reta

Siga as etapas 1 a 3 para flexões de joelho dobradas elevadas.
Estenda as pernas para cima, de modo que os tornozelos e joelhos fiquem alinhados com os quadris.
Continue com as etapas 5 a 13 para flexões de joelho dobradas elevadas.

Crunch de perna reta com alcance do braço

Siga todas as etapas para flexões de perna reta exceto enquanto mantém o posicionamento adequado da parte superior do corpo e mantém a cabeça e o pescoço relaxados, estenda os braços para cima e enquanto levanta, procurando fechar a lacuna entre os dedos das mãos e dos pés.

Flexões oblíquas

Essa variação tem como alvo os músculos laterais associados aos abdominais. Esta série é configurada da mesma forma que os abdominais básicos, flexionados com os joelhos e as pernas esticadas, mas a ação do torso cruza o corpo em vez de flexionar para a frente.

Flexões oblíquas básicas

Deite-se de costas em um tapete.
Dobre os joelhos para que os pés também fiquem apoiados no chão, a cerca de 30 a 45 centímetros de distância do assento.
Cruze os braços sobre o peito, segurando levemente os ombros opostos, se possível. Contraia as omoplatas, puxando-as juntas sem permitir que as costas arquem. Como alternativa, coloque as mãos na base da cabeça com os cotovelos apontados para os lados. Mantenha essa posição inicial durante o exercício.
Expire uma única respiração durante as próximas etapas.
Contraia seus abdominais.
Abaixe o queixo levemente em direção ao peito, levantando o ombro direito em direção ao quadril esquerdo, levantando-se do chão em uma curva uma vértebra por vez enquanto pressiona a parte inferior da caixa torácica direita junto e em direção ao quadril esquerdo, efetivamente cruzando o corpo.
Mantenha o pescoço relaxado e a região lombar, o cóccix e os pés em contato com o tapete.
Curve-se até que a parte superior direita das costas esteja fora do chão, contraindo os abdominais por vários segundos. Concentre-se no lado esquerdo do corpo com o quadril no ombro, mantendo contato com o chão.
Comece a inspirar e abaixe lentamente de volta à posição inicial, mantendo o alinhamento do pescoço e das costas. Mantenha a região lombar, o cóccix e os pés em contato com o chão.
Repita o mesmo lado ou alterne os lados direito e esquerdo, repetindo cada lado 10-15 vezes.
Descanso.
Trabalhe até três séries e, em seguida, adicione repetições ou séries adicionais ao seu treino.

Flexões oblíquas de joelho dobrado elevadas

Siga as etapas 1 a 4 de abdominais oblíquos básicos.
Levante os pés do chão até que os joelhos estejam sobre os quadris e as pernas paralelas ao chão.
Siga as etapas 4 a 12 flexões oblíquas básicas.

Flexões oblíquas de perna reta

Siga as etapas 1 a 4 de abdominais oblíquos básicos.
Estenda as pernas para cima, de forma que os tornozelos e joelhos fiquem alinhados com os quadris.
Siga as etapas 4 a 12 flexões oblíquas básicas.

Crunches de pernas cruzadas

Siga as etapas 1 a 2 de flexões oblíquas de joelho dobrado elevado.
Coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito.
Aponte o joelho esquerdo para o lado esquerdo.
Expire uma única respiração nas próximas etapas.
Contraia seus abdominais.
Abaixe o queixo ligeiramente em direção ao peito, levantando o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Levante-se do chão em uma curva, uma vértebra de cada vez, enquanto pressiona a parte inferior da caixa torácica direita junto e em direção ao quadril esquerdo, cruzando efetivamente o corpo.
Mantenha o pescoço relaxado e a região lombar, o cóccix e os pés em contato com o tapete.
Curve-se até que a parte superior direita das costas esteja fora do chão, contraindo os abdominais, por vários segundos. Concentre-se no lado esquerdo do corpo, do quadril ao ombro, permanecendo em contato com o chão.
Comece a inspirar e abaixe lentamente de volta à posição inicial, mantendo o alinhamento do pescoço e das costas, com a parte inferior das costas, cóccix e pés permanecendo em contato com o chão.
Repita o mesmo lado 10-15 vezes.
Troque de lado e repita.
Descanso.
Trabalhe até três séries e, em seguida, adicione repetições ou séries adicionais ao seu treino.

Bicicleta Crunch Simples

Siga as etapas 1 e 2 para a compressão oblíqua básica.
Levante o pé esquerdo do chão até que o joelho esquerdo esteja sobre o quadril esquerdo e a perna esquerda fique paralela ao chão.
Siga as etapas 3 a 9 para a compressão oblíqua básica.
Troque as pernas e repita para o outro lado.
Continue a alternar lado a lado 10-20 vezes.
À medida que sua confiança cresce e a forma é mantida, torne o movimento mais fluido trocando os braços e as pernas ao mesmo tempo, simplesmente batendo com o dedo do pé no chão antes de levantar novamente.
Descanso.
Trabalhe até três séries e, em seguida, adicione repetições ou séries adicionais ao seu treino.

Bicicleta Crunch Avançada

Avance para esta variação quando se sentir confortável com o passo 6 do Bicycle Crunch Simple.

Siga as etapas 1 a 6 para o Bicycle Crunch Simple exceto em vez de abaixar as pernas no chão, estenda a perna que retorna em linha reta para uma posição paralela ao chão.
Alterne para o outro lado.
Continue a alternar lado a lado 10 a 20 vezes.
Descanso.
Trabalhe até três séries e, em seguida, adicione repetições ou séries adicionais ao seu treino.

Crunches reversos

Os abdominais são poderosos porque isolam os músculos abdominais. Você pode seguir estas etapas para executá-los.

Resumindo em abdominais

Com o condicionamento físico encontrando continuamente maneiras novas, melhores e diferentes para os indivíduos se manterem saudáveis e em forma, muito se volta à premissa básica de conhecer suas capacidades físicas e mentais, prestar atenção e ouvir seu corpo e estar ciente da execução adequada de exercícios para benefício máximo e risco reduzido. Existem muitos exercícios excelentes para os abdominais. O mais importante é encontrar algo que funcione bem para você.