Participar de um programa regular de exercícios aeróbicos pode ajudá-lo a se proteger contra doenças cardíacas, ao mesmo tempo que auxilia seus esforços para manter ou perder peso. No entanto, você não precisa vestir spandex e ir para uma aula de Jazzercise para colher os benefícios dos exercícios aeróbicos. Considere estes exemplos de exercícios aeróbicos e como eles podem atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
Escolha de um programa de exercícios aeróbicos
Antes de ir para a esteira ou participar de uma aula de spinning, você quer ter certeza de que o programa escolhido é aquele que você seguirá. Se você é uma pessoa muito sociável, pode escolher uma aula de ginástica em grupo ou se comprometer com um programa de caminhada com os amigos. Se você tem problemas nas articulações, pode considerar exercícios sem levantamento de peso, como nadar ou andar de bicicleta. Escolha algo que o manterá engajado e desafiado. Você pode até querer mudar sua rotina regularmente para ajudar a prevenir o tédio. Apenas lembre-se - o programa de exercícios aeróbicos mais eficaz é aquele que você seguirá.
Artigos relacionados- Melhores exercícios de baixo impacto
- Exercícios Aquáticos
- Fotos de pessoas fazendo exercícios
Exercícios aeróbicos de baixo impacto
As formas de exercício aeróbico de baixo impacto permitem que você mantenha pelo menos um pé em contato com o solo o tempo todo. Este tipo de exercício reduz os golpes ou batidas nos ossos e nas articulações. Os exercícios de baixo impacto são particularmente benéficos para pessoas com problemas nos ossos e articulações ou indivíduos que estão começando um programa de treino. Embora os indivíduos com sobrepeso e obesos certamente não se limitem a realizar exercícios aeróbicos de baixo impacto, às vezes essas formas de exercício são mais confortáveis, especialmente no início de um programa de exercícios. Considere os seguintes exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto e sua estimativa de queima de calorias em uma hora para uma mulher de 150 libras.
Natação voltas
O exercício realizado em um corpo de água reduz significativamente o impacto nos ossos, articulações e músculos. No entanto, não presuma que isso significa que o exercício será fácil. Uma hora de nado livre de intensidade moderada queimará aproximadamente 476 calorias, enquanto a natação vigorosa queimará cerca de 680 calorias por hora.
Natação
Caminhada aquática ou corrida
Se você adora caminhar ou correr, mas sofreu uma lesão, tente levar seu programa para a piscina! Uma hora de corrida na água queimará aproximadamente 500 a 600 calorias, enquanto uma hora de caminhada na água queimará entre 300 e 500, dependendo do seu nível de intensidade. A chave é mover seus braços e pernas aproximadamente na mesma velocidade que você os moveria em terra. Você descobrirá que a resistência fornecida pela água aumentará significativamente sua freqüência cardíaca, apesar da forma de menor impacto desses exercícios.
Aeróbica aquática
Existem muitos estilos diferentes de hidroginástica, de águas profundas a águas rasas e de alta intensidade a baixa intensidade, então você pode esperar ver uma grande variação nas calorias queimadas entre as aulas. Para uma aula tradicional de hidroginástica de intensidade moderada, uma mulher de 150 lb pode queimar cerca de 272 calorias ao longo de uma hora.
Ciclismo (interno ou externo)
O número de calorias que você queima durante o ciclismo varia de acordo com sua velocidade, terreno e nível de intensidade. Um passeio de bicicleta de intensidade moderada queimará aproximadamente 476 calorias em uma hora. Se você realmente se esforçar, pode queimar até 850 calorias.
Ciclismo
Patins
Andar de patins é uma forma divertida e de baixo impacto de exercício que queima calorias rapidamente. Lembre-se de que andar de patins também requer um nível relativamente alto de equilíbrio e coordenação, portanto, convém desenvolver esse tipo de rotina se estiver apenas começando um programa de exercícios. Uma hora de patins pode queimar de 336 calorias por hora em um ritmo lento a mais de 1.000 calorias por hora em um ritmo muito vigoroso.
Exercício Elíptico
A máquina elíptica foi basicamente inventada como uma máquina de corrida de baixo impacto. O movimento deslizante das almofadas elípticas permite que você 'corra' sem machucar os tornozelos, joelhos e quadris. A queima de calorias será ligeiramente mais baixa do que se estivesse realmente correndo, mas você pode aumentar sua intensidade de acordo para queimar mais calorias. Espere queimar cerca de 475 calorias por hora ao trabalhar em intensidade moderada.
Andando
Quer um treino fácil que funcione? Experimente caminhar. Uma hora de caminhada de intensidade moderada queima entre 250 e 300 calorias por hora. Bônus? Tudo o que é necessário é um par de sapatos robustos. Se você gosta da ideia de caminhar, mas deseja queimar mais calorias, considere caminhar em um terreno ondulado ou carregando uma mochila. Uma hora de caminhada cross-country sem carregar equipamento extra queima cerca de 400 calorias por hora.
Aulas de aeróbica de baixo impacto
Qualquer aula de aeróbica em grupo que não envolva pular, correr, pular ou dar socos ou chutes vigorosos é geralmente considerada uma aula de baixo impacto. Isso pode incluir aulas como Zumba, aulas de step para iniciantes e outras aulas de dança. A queima de calorias varia de acordo com a classe, mas você pode esperar queimar cerca de 340 calorias por hora.
Subida de escada
o que dizer a alguém cujo pai está morrendo
Subida de escada
Contanto que você não esteja subindo as escadas correndo, subir escadas é uma forma de exercício aeróbico de alta intensidade, mas de baixo impacto. Uma hora de subir escadas queimará cerca de 611 calorias.
Esqui cross-country
O esqui cross-country é um treino que requer o envolvimento da parte superior e inferior do corpo. Uma hora de esqui cross-country de intensidade moderada queimará cerca de 544 calorias, enquanto o esqui de intensidade vigorosa queimará 612.
Remo
Esteja você remando em uma máquina de remo ou em uma canoa, caiaque ou outra embarcação, você sentirá rapidamente seus músculos começando a queimar conforme você puxa contra a resistência. Uma hora de remo moderado queima cerca de 476 calorias.
Arm Cycling
Só porque você tem uma lesão na parte inferior do corpo que o está impedindo de sua rotina de exercícios regulares, não significa que você ainda não possa fazer exercícios aeróbicos. A maioria das academias oferece ergômetros de braço, ou ciclos de braço, para um treino eficaz da parte superior do corpo que também fará seu coração bater mais forte. Uma hora de ciclismo com o braço queima cerca de 200 calorias.
Treinamento em circuito de baixo impacto
O treinamento em circuito é uma forma de treinamento de força que o leva rapidamente de um exercício para outro, de forma que sua freqüência cardíaca permaneça elevada. Contanto que você não esteja realizando exercícios pliométicos ou rajadas de cardio que envolvam corrida ou salto, o treinamento em circuito pode ser considerado de baixo impacto. Uma hora de treinamento em circuito queimará cerca de 544 calorias.
Exercícios aeróbicos de alto impacto
Exercícios de alto impacto são aqueles em que ambos os pés estão periodicamente fora do chão ao mesmo tempo. Estas tendem a ser formas de exercício de alta intensidade que podem ser mais estressantes para os ossos e articulações. Isso não é necessariamente uma coisa ruim. Se você não tem lesões que possam impedi-lo de realizar esse tipo de exercício, você pode, na verdade, queimar calorias em um ritmo mais alto, ao mesmo tempo em que desafia seu sistema cardiovascular. Isso pode resultar em um físico mais magro, em forma e mais rápido.
Correr ou correr
Futebol
Vá para a calçada para uma corrida ou corrida e queime entre 600 e 800 calorias por hora, dependendo da velocidade com que você se esforça. Queime ainda mais correndo em colinas ou incorporando intervalos.
Pular corda ou outros exercícios de salto
Pular corda é uma forma difícil de exercício aeróbico que desafia tudo, desde as panturrilhas até os ombros e também o coração. Uma hora de pular corda queimará cerca de 660 calorias, mas não se sinta mal se não conseguir fazer isso a hora toda!
Basquetebol
Quando você joga basquete sem um número significativo de tempos limite ou pausas, pode ser considerado um exercício aeróbico. Jogar continuamente por uma hora queimará cerca de 544 calorias.
Futebol
O futebol é outro esporte que pode ser aeróbio ou anaeróbico, dependendo de como é jogado. Se você continuar o jogo sem muitas pausas, uma hora de jogo queimará 476 calorias ou mais.
tênis
Contanto que você e seu parceiro mantenham o voleibol, o tênis pode ser um meio eficaz e divertido de exercício aeróbico. Espere queimar cerca de 544 calorias em uma hora.
Aeróbica de alto impacto
Quando você entra em uma aula de aeróbica que envolve pular, correr ou pular, você oficialmente passa para a aeróbica de alto impacto. A maioria das aulas queima cerca de 476 calorias em uma hora.
Aeróbica
Dança de alto impacto
Se você já assistiu a programas populares de dança como Então você acha que pode dançar? ou Dançando com as estrelas , você sabe que há muitas corridas, saltos e saltos envolvidos. As aulas de dança que incorporam esse tipo de movimento são consideradas dança de alto impacto. Espere queimar entre 300 e 600 calorias por hora, dependendo da quantidade de atividade de alto impacto envolvida.
Kickboxing
Movimentos de alto impacto não precisam apenas envolver o contato com o solo. Os exercícios de chute, socos e bloqueio também podem ser de alto impacto. Uma aula de kickboxing de 60 minutos queimará cerca de 680 calorias.
Treinamento em circuito de alto impacto
Há o treinamento em circuito e, em seguida, o treinamento em circuito de alta intensidade. Este tipo de exercício incorpora rajadas de cardio de alta intensidade ou pliometria de alto impacto no treino do circuito. Isso não apenas aumentará a intensidade, mas também aumentará a queima de calorias para mais de 600 por hora.
que som um furão faz
Compreendendo a intensidade
Quase qualquer forma de exercício aeróbico pode obter os resultados desejados, mas você precisa entender que o quanto você se esforça terá um papel significativo no número de calorias que você queima e nos músculos que constrói. Obrigar-se a ir mais rápido ou trabalhar mais nem sempre será confortável, mas o ajudará a atingir seus objetivos. Tente trabalhar em uma intensidade que exija que você aumente a taxa de respiração enquanto suar.
