Exercícios isotônicos para força
Os exercícios isotônicos envolvem desafiar um músculo (ou grupo de músculos) com resistência que pode ser superada.Treinamento de força, treinamento de resistência e exercícios de peso corporal podem ser exemplos de exercícios isotônicos.
Isotônico difere de isométricoporque há movimento. Se um exercício for mantido estático porque o músculo não consegue vencer a resistência, ele não é mais isotônico.
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Flexões
Flexõessão um exemplo de exercício isotônico. Você nem precisa de equipamento para flexões, por isso é fácil fazê-las em qualquer lugar.
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do peito e do braço, ao mesmo tempo que recruta os músculos centrais, por isso é um ótimo exercício para trabalhar vários músculos.
Aumente a intensidade
Se flexões regulares não parecem mais um verdadeiro desafio, adicione equipamentos como bolas medicinais e bolas BOSU para aumentar a intensidade do seu treino.
Como em qualquer exercício isotônico, diminuir a estabilidade aumenta a intensidade. Pratique a forma adequada e mova-se lentamente e com propósito para obter os melhores resultados.
Pull Ups
Embora você possa se lembrar de vários exemplos de exercícios isotônicos das aulas de ginástica da escola, esses exercícios são ótimos para todas as idades.
As flexões podem ser realizadas em barras de apoio enquanto seus filhos brincam nas proximidades, ou compre uma barra suspensa para uma portaem casa. Você também pode usar uma máquina auxiliar de puxar para cima na academia se não estiver pronto para puxar totalmente o peso do seu corpo.
Levantando pesos
Cachos de bíceps,mergulhos de trícepse muitos outros movimentos de levantamento de peso também são formas de exercício isotônico.
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Pesos livres podem ser usados em casa ou na academia; com a enorme variação de peso, quase qualquer pessoa pode levantar e se tornar mais forte. A vantagem dos pesos livres é a estabilidade adicional necessária para o movimento; máquinas de exercícios podem ser usadas para levantamento de peso, mas os pesos livres oferecem mais desafios em geral.
Bandas de resistência
Bandas de resistênciaviajar com mais facilidade do que pesos, por isso, se você anda muito na estrada, leve essas bandas com você para ajustar em um treino isotônico.
As bandas de resistência são versáteis e eficazes para amboscorpo lentoetroncotreinos.
Flexões para abdominais
Abdominaiseabdominaisdirecionar seu núcleo e são uma boa forma de exercício isotônico que não requer nenhum equipamento.
Você também pode direcionar seu núcleo com abdominais ououtros exercícios básicosse você não gosta do exercício tradicional.
Pulmões alternados
Lungesirá fortalecer seus glúteos e coxas.
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Eles são simples de executar, mas você pode se desafiar ainda mais segurando pesos em cada mão enquanto dá um passo para frente ou para trás. Adicione ondas de martelo ou supino à cabeça com os pesos conforme você vai avançando para aumentar a dificuldade.
Exercício Assistido por Equipamento
Máquinas de musculação na academia podem fornecer exercícios isotônicos. Muitas pessoas preferem máquinas para que possam aumentar seu peso sem medo de derrubar o equipamento ou causar ferimentos.
Embora o equipamento de ginástica seja conveniente, simplesmente não é a melhor maneira de desenvolver a força funcional. Migre em direção a pesos livres para ficar mais forte e mais estável.
Agachamento para Força
Com ou sem pesos,agachamentosajudam a construir força e resistência.
Adicione um elemento de treinamento cardiovascular, tentando saltos de agachamento, ou aumente a dificuldade do agachamento adicionando uma barra ou outro tipo de peso. Fazer agachamentos em uma superfície instável como umBOSUtambém aumenta a intensidade significativamente.
Impulso de agachamento
Quer você chame de estocada de agachamento ou umagachamento, este exercício desafiador recruta os músculos de todo o corpo para completar uma repetição.
Um burpee completo inclui um push-up ou push-off na parte inferior do movimento, enquanto um 'meio burpee' envolve pular os pés para frente e para trás enquanto estiver em uma posição de prancha.
Deadlift ponderado
Deadlift pode ser desafiador e a forma correta é essencial para não se machucar com este exercício. Para fazer um levantamento terra ponderado:
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- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e a barra no chão à sua frente. Mantenha os joelhos macios.
- Agache-se e, com uma pegada direta, segure a barra enquanto se levanta.
- Articulando nos quadris e mantendo a coluna neutra (não arredondada), gire para frente para trazer a barra até o nível médio da canela - fique mais alto se os tendões da coxa não permitirem um movimento completo.
- Volte a se erguer e repita.
Extensões traseiras
É especialmente importante exercitar os músculos das costas se você também dedica algum tempo ao exercício dos músculos abdominais.
Extensões traseirasajudará a fortalecer o eretor da espinha - os músculos opostos do reto abdominal. Este exercício pode ser feito com o equipamento mostrado aqui ou deitado de bruços em uma esteira.
Prensas para o peito
Pressões torácicas podem ser feitas com pesos de mão, halteres,Kettlebells, ou qualquer outra forma de peso adicional.
A mulher na foto está usando a bola de estabilidade para aumentar a intensidade do exercício; seus músculos centrais estão trabalhando para mantê-la estável na bola, então não são apenas os músculos do peito em ação aqui.
Aptidão geral
Uma rápida olhada em um ginásio movimentado revelarámuitos praticantes de exercíciosenvolvidos em movimentos isotônicos.
Enquantoexercício cardiovascular é certamente benéfico, o fortalecimento do corpo o ajudará a evitar lesões em suas atividades da vida diária. Esforce-se por pelo menos dois exercícios isotônicos semanais para obter os melhores resultados.
