Se você estiver enfrentando um surto de dor no nervo ciático , há uma série de exercícios que podem ajudar a aliviar a dor e o desconforto. No entanto, antes de realizar esses exercícios, você deve consultar o seu médico.
Exercícios para aliviar a dor do nervo ciático
Existem vários exercícios que você pode tentar que podem ajudar a aliviar a dor do nervo ciático. Antes de iniciar qualquer forma de exercício (até mesmo caminhar), certifique-se de discutir a caminhada como uma opção de tratamento com seu médico. Esses incluem:
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Exercício de pressão
O exercício de pressão pode ajudar a aliviar a dor nas pernas e nádegas durante o alongamento da região lombar.
- Deite-se de bruços.
- Coloque as mãos (palmas para baixo) ligeiramente acima e em cada lado dos ombros.
- Empurre lentamente para levantar a parte superior do corpo. Seus braços devem estar retos, com pouca ou nenhuma flexão no cotovelo.
- Segure por 5 segundos. (Você pode aumentar gradualmente a duração do tempo conforme você começa a se sentir mais forte.)
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo.
- Comece com 10 repetições e vá aumentando até 30 repetições.
Se esticar os braços for muito difícil, você pode modificar este exercício apoiando a parte superior do corpo nos antebraços ou pode levantar ligeiramente com uma flexão mínima do cotovelo. Isso permite que você trabalhe gradualmente até os braços esticados.
Exercício de ponte
O exercício de ponte pode ajudar a aliviar a compressão do nervo ciático e aliviar a dor.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Comece a empurrar os calcanhares e levante lentamente as nádegas. Sua pélvis está elevada até o teto.
- A parte superior do corpo e as coxas devem estar alinhadas.
- Segure esta posição por 10 segundos.
- Abaixe lentamente.
- Faça 10 repetições e aumente para 20 conforme você fica mais forte.
Se você é novo no exercício de ponte, comece com menos repetições e agarras mais curtas.
Torção da coluna vertebral sentada
Otorção espinhal sentadopode aliviar a pressão sobre o nervo ciático e ajudará a fortalecer e alongar a região lombar e os quadris.
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo para cima. A perna direita pode ficar estendida ou você pode dobrá-la com o pé voltado para o corpo.
- Passe o pé esquerdo sobre a perna direita. O pé esquerdo deve estar próximo ao joelho externo da perna direita.
- O braço esquerdo deve ser posicionado atrás de você.
- Gire o corpo em direção ao joelho dobrado.
- Para um alongamento mais profundo, coloque o braço direito na parte externa da perna esquerda.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
Figura quatro alongamento do piriforme
O alongamento do piriforme em figura quatro pode ajudar a alongar o músculo piriforme, o que ajudará a aliviar a pressão do nervo ciático.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo para que ele descanse logo acima do joelho esquerdo. (Deve ser semelhante ao número 4.)
- Segure as mãos atrás do joelho esquerdo e puxe suavemente a perna em sua direção. Pressione o joelho direito ligeiramente para longe do corpo ao mesmo tempo.
- Segure por 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
- Faça 3 a 5 séries.
Ioga e tai chi para dor no nervo ciático
Tai chie ioga também são considerados alguns dos melhores exercícios para aliviar a dor do nervo ciático, pois combinam o importantíssimo alongamento suave com o fortalecimento direcionado.
Ioga para dor no nervo ciático
Yoga é uma excelente forma de exercíciopara pessoas com problemas de coluna, desde que seja feito corretamente, pois ensina a focar no core e a identificar prontamente as áreas do corpo que precisam de mais atenção. Com o instrutor certo, você será capaz de trabalhar no seu caminho para uma ótima saúde das costas. As posturas a serem experimentadas incluem alongamento lateral intenso, postura da meia-lua, torção do tronco, postura da ponte, postura do cadáver e cão voltado para baixo. Seu instrutor deve perguntar se você tem alguma condição particular que possa tornar qualquer uma das poses problemática. Se você fizer isso, deverá ser capaz de executar uma variante segura.
Tai chi e ciática
Tai Chi, o antigo exercício chinêsque liga a mente ao corpo e promove a saúde e a cura por meio de movimentos lentos e graciosos, é um excelente exercício para superar a dor ciática. A prática vê a ciática como a interrupção do chi e se concentra na abertura das articulações para melhorar o fluxo e a circulação. O tai chi usa movimentos circulares controlados que estimulam a flexibilidade e liberam a tensão mental e física. Você se vira, se alonga e se torce enquanto respira profundamente e entra em um estado meditativo que o ajuda a se concentrar. Quando feito corretamente, o tai chi o deixará se sentindo rejuvenescido, em vez de cansado.
Alongamentos para ciática
Qualquer exercício, especialmente para uma condição de saúde, deve incluir alongamento e também trabalho muscular. Para dores no nervo ciático, você deve fazer alongamentos que liberem os tendões da coxa e trabalhem suavemente as costas. Alguns desses exercícios serão os mesmos que você faria para discos protuberantes. Exemplos desses alongamentos incluem:
Alongamento do joelho ao ombro oposto
O alongamento do joelho até o ombro oposto pode ajudar a soltar os glúteos e os músculos piriformes.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas.
- Levante a perna direita e junte as mãos atrás do joelho ou na frente da perna.
- Puxe suavemente o joelho direito pelo corpo em direção ao ombro oposto (esquerdo).
- Segure por 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
- Faça 3 a 5 repetições.
Postura de criança estendida
A postura estendida da criança pode proporcionar um alongamento agradável e profundo dos isquiotibiais, que é fundamental para o alívio da dor ciática.
- Você vai começar em suas mãos e joelhos.
- Traga os pés juntos, joelhos um pouco para fora.
- Abaixe as nádegas até os calcanhares e estenda as mãos à sua frente.
- Seu peito deve estar na altura das coxas e a testa no chão. Você deve sentir um alongamento profundo e controlado.
- Levante a cabeça, respire.
- Abaixe a cabeça no chão, afunde o peito nas coxas e repita o alongamento profundo.
-
Faça 5 repetições.
Exercício para o alívio da dor ciática
Enquanto a maioria das dores nas costas ativas exige descanso e alongamentos suaves, a ciática responde com mais eficiência aos exercícios ativos. Na verdade, quanto mais tempo você passar em um estado de inatividade, pior será a dor. Os músculos das costas ficarão mais fracos e menos capazes de suportar os discos e nervos. O movimento também mantém o fluido espinhal fluindo em seu desempenho máximo, melhorando a saúde das costas.
Importância de fortalecer o abdômen e os músculos das costas
Como acontece com qualquer exercício para mau oucostas fracas, muitos dos exercícios destinados a aliviar a dor do nervo ciático concentram-se no fortalecimento dos músculos abdominais e das costas. Isso cria mais suporte para as costas e melhora a postura. Combine um delicado, mas eficaztreino abdominalcom exercícios de alongamento cuidadosos que visam os músculos associados ao nervo ciático, você pode se recuperar rapidamente da dor imediata e prevenir recorrências futuras.
Andando
Caminhar é um exercício fácil e de baixo impactoque pode ajudar a tratar ciática . Quando você anda, o fluxo sanguíneo aumenta para as áreas onde você está sentindo dor ciática, especialmente nas nádegas e nas pernas. Também pode reduzir a inflamação e liberar endorfinas que podem ajudar a aliviar a dor. Você deve começar em um ritmo lento e percorrer distâncias curtas, então você pode aumentar gradualmente sua velocidade e distância conforme for possível.
Consulte um profissional
Antes de começar mesmo o programa de exercícios mais simples, você deve consultar seu médico ou um fisioterapeuta sobre os melhores exercícios para sua condição específica. Isso garantirá que você esteja fazendo o melhor por si mesmo e evitando mais lesões.
