As costas não estão imunes ao excesso de gordura. Na verdade, a parte superior do corpo é um local comum para a gordura se depositar, para grande desgosto do indivíduo que a hospeda. Experimente alguns exercícios para ajudar a tonificar suas costas para uma aparência mais modelada.
Alvo de gordura da parte superior das costas
É impossível fazer a redução localizada em qualquer parte do corpo, mas você pode se concentrar em certas áreas para construir músculos e tornar a área mais bem formada. Se suas costas estiverem fracas, certos exercícios ajudarão a fortalecer esses músculos, definindo suas costas e fortalecendo qualquer sacudidela. Procure fazer os exercícios a seguir 10-12 vezes, três vezes, três vezes por semana. Junte isso a uma redução na ingestão de calorias e alimentos mais ricos em nutrientes e você começará a notar a diferença em algumas semanas.
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Fileira curvada
Uma linha dobrada pode ser feita com halteres ou qualquer outro tipo de peso que você possa segurar nas mãos.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas.
- Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
- Puxe a barriga para dentro e gire os quadris para dobrar sem arquear as costas.
- Segure um halter em cada mão, mas mantenha os dedos relaxados e comece com os braços totalmente estendidos em direção ao chão.
- Aperte as omoplatas juntas, puxando os cotovelos para trás e levantando os pesos.
- Em um movimento controlado, abaixe para a posição inicial.
Mosca Compartilhada Traseira
Deltóides posteriores fortes ajudam a tornar a parte superior das costas mais bem formada. Faça este exercício com halteres ou outros pesos de mão. Embora as instruções a seguir especifiquem uma posição sentada, este exercício pode ser feito em pé ou ajoelhado.
- Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco, segurando pesos leves em cada mão, atrás de cada perna.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Contraia o queixo em direção ao peito.
- Levante os braços para os lados.
- Dobre lentamente os cotovelos enquanto levanta.
- Aperte as omoplatas juntas.
- Segure no topo por uma ou duas vezes.
- Abaixe gradualmente os braços até a posição inicial.
Prancha baixa para prancha alta
Também chamado de 'pranchas rolantes', este exercício desafiador de peso corporal fortalece as costas (eo nucleo) sem a necessidade de peso adicional.
- Comece em umprancha de cotovelo.
- Enquanto fica na ponta dos pés, faça a transição para uma prancha alta com as mãos.
- Volte para uma prancha de cotovelo e repita.
Flexões
Da mesma forma que as pranchas,flexõesajuda a fortalecer as costas e todo o núcleo. Embora tecnicamente um exercício para o peito, as flexões realmente ajudam a fortalecer as costas e a torná-las mais bem torneadas. Se você é novo nas flexões e ainda não consegue fazê-las na ponta dos pés, tente uma variação modificada para fortalecer os músculos para que possa eventualmente fazer uma flexão completa corretamente.
- Experimente flexões de joelhos em vez de dedos dos pés.
- Faça flexões de pé, empurrando contra a parede em vez de contra o chão. Quanto mais afastado da parede você estiver, mais desafiador será.
Alvo de gordura lombar
O fortalecimento da região lombar é particularmente importante para os praticantes de exercícios que dedicam muito tempo e esforço ao trabalho abdominal - acrescentandoexercícios para a parte inferior das costasajuda a equilibrar esses músculos opostos.
Superman
Este exercício de peso corporal ajuda a estabilizar os músculos da parte inferior das costas, bem como outros músculos centrais. É importante interromper este exercício se sentir dor ou um desconforto significativo. Respire durante todo o exercício.
- Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos sobre a cabeça.
- Mantenha as pernas retas.
- Sua testa deve repousar no chão ou você pode virar a cabeça para um lado.
- Lentamente, levante os braços e os ombros do chão enquanto puxa os pés para cima também.
- Mantenha a pelve e o peito apoiados no chão.
- Abaixe e repita com o braço e a perna opostos.
Pontes para força lombar
As pontes feitas com um peso colocado nos quadris ajudam a fortalecer a parte inferior das costas e também visam os quadris e os glúteos. Para obter melhores resultados, mantenha a posição da ponteisometricamentepor cerca de 10 contagens antes de lançar. Se isso não for desafiador o suficiente, tente a ponte com uma perna estendida acima do solo à sua frente.
A Importância do Cardio
Os músculos das costas são projetados para ajudá-lo a levantar, puxar, sentar e ficar em pé. Os músculos das costas tonificados dão às suas costas uma aparência esculpida. Quando você mantém esses músculos em forma, é menos provável que tenha problemas nas costas. Um treino aeróbico forte ajuda a queimar todo o excesso de gordura corporal, incluindo a gordura das costas. Os exercícios aeróbicos podem ajudar a reduzir a gordura corporal, mas eliminar os depósitos de gordura ao longo das costas requer tonificar e fortalecer os músculos das costas.
Cardio e força juntos
Para maximizar os benefícios do treino e aumentar o condicionamento físico e a saúde em geral, faça exercícios cardiovasculares e de fortalecimento. Considere adicionarexercícios de posturapara dar uma aparência melhor às suas costas.
Moldando seu corpo, do seu jeito
A melhor parte de queimar gordura para trás é melhorar como você se sente sobre si mesmo ao experimentar roupas, olhar no espelho ou empurrar para atingir o próximo nível em seu regime de exercícios. Ajuste sua ingestão dietética para ajudar seu corpo a perder gordura enquanto constrói força e resistência para obter os melhores resultados.
