Os exercícios nos anos dourados são tão importantes quanto nos primeiros estágios da vida. Idosos que se exercitam regularmente serão mais saudáveis, mais fortes e mais enérgicos. Existem muitos exercícios que trazem muitos benefícios para os idosos. Dependendo do nível de condicionamento físico de cada um, os exercícios para idosos podem ser modificados para atender aos objetivos de condicionamento físico de um indivíduo. Estique-se e prepare-se para o seu guia completo para exercícios para idosos.
Começando
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, certifique-se de que seu médico o liberou e tenha uma visão completa do que você pode ou não fazer. Com isso em mente, defina algum exercício ou objetivos de fitness . Se você ainda não é membro de uma academia e deseja entrar em uma, faça algumas explorações para ver o que há por aí. Muitas academias oferecem descontos para idosos. Algumas academias, como a YMCA, oferecem assistência financeira para quem precisa.
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Depois que essas primeiras etapas forem estabelecidas, você estará pronto para começar. Tenha em mente o fatores chave de um bom treino: aumentar e manter a frequência cardíaca para benefício cardiovascular, construir força e resistência nos músculos e ossos e melhorar o equilíbrio e a flexibilidade do corpo para ajudá-lo a se movimentar melhor.
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Força de construção
Musculação
Se a sala de musculação é o seu lugar, você estará trabalhando com halteres, sinos de chaleira ou mesmo pesos de prato usados em barras para exercícios como supino e agachamento de pernas. Em uma academia maior, também haverá aparelhos de musculação.
São numerosos exercícios fazer para cada grupo muscular e planejando elevador duas a três vezes por semana serão úteis para aumentar a força. Aqueles que são novos no uso de pesos vão querer começar com pesos leves, como um ou um quilo. Conforme você fica mais confortável com os pesos e seus músculos ficam mais fortes, aumente gradualmente o peso para se sentir desafiado, mas não tenso.
Use o seu peso corporal
Idosos com boa mobilidade desejarão incluir exercícios de peso corporal em um plano de condicionamento físico. Os exercícios isométricos, como pranchas, flexões e abdominais, não só aumentam a força, mas aumentam a resistência, o equilíbrio e a flexibilidade.
Bandas de resistência
Observe o poder das bandas de resistência elásticas para adicionar força sem usar halteres. Feitas de látex ou borracha, as bandas vão aumentar a força dos músculos ao realizar específico exercícios visando grupos musculares. Idosos em qualquer nível de condicionamento físico podem tentar usar faixas de resistência. Eles podem até ser eficazes quando você está sentado.
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Entrar na água
Pular no piscina irá fornecer treinamento de resistência natural. A água dispersa o peso corporal, proporcionando um treino de força de baixo impacto. Fazer uma aula de ginástica aquática ou simplesmente dar algumas braçadas em uma piscina longa oferece excelentes benefícios. Aqueles que estão tentando perder peso, ou que têm problemas nas articulações ou nos ossos, acharão a água particularmente satisfatória e gentil para o corpo.
Ponha o coração em movimento
Ciclismo
Com tantas opções para andar de bicicleta, é um exercício popular para muitos idosos. Seja andando de bicicleta pela vizinhança, em uma trilha de bicicleta ou indo em um grande aventura de bicicleta , andar de bicicleta é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca por um longo período de tempo. Aqueles que são novos no ciclismo, ou não querem estar ao ar livre, podem usar umbicicleta interiorou faça uma aula de ciclismo em uma academia para um bom treino.
Caminhada / corrida
Tudo que você precisa é de um bom par de sapatos para sair e começar um programa de caminhada ou corrida. Idosos que são mais ativos ou que já caminham há algum tempo podem querer intensificar e adicionar um pouco de corrida à mistura para aumentar a frequência cardíaca. Bater com o pé no chão é útil para manter ou ganhar densidade óssea . Quando o tempo está ruim, muitos caminhantes e corredores se dirigem aos shoppings locais para caminhar ou encontrar uma boa esteira. Muitas pessoas acham que é um ótimo momento para se socializar, encontrando-se com amigos para caminhar ou correr em grupos.
Aulas de ginástica
Trabalhar em grupo pode ser muito motivador. A maioria das academias e centros para idosos oferecem aulas de ginástica em grupo. De Zumba a Pilates para Tênis prateados , geralmente há algo adequado para idosos de todos os níveis de condicionamento físico. Em um ambiente de aula, é comum que o tempo passe porque você está se divertindo muito.
Natação
Nadar para aumentar a frequência cardíaca é uma boa maneira para quem deseja fazer exercícios de baixo impacto. Natação também aumenta a força e a capacidade pulmonar, o que diminui gradualmente à medida que envelhecemos. Para quem se sente desconfortável na água, mas ainda quer começar a nadar ou para quem quer refinar suas braçadas, muitas piscinas oferecem aulas de natação para adultos. Suportes, como nadadeiras e remos, podem ajudá-lo a melhorar treino também.
Atividades em grupo
Ficar ativo normalmente é mais Diversão com outras pessoas. Quer você queira entrar em uma liga de tênis ou encontrar alguns amigos para coreografar e executar uma rotina de nado sincronizado, o exercício com outras pessoas ajuda a mantê-lo responsável e menos propenso a negligenciar seus objetivos de condicionamento físico. Talvez você queira correr ou caminhar 5 km, ou mesmo uma maratona? Junte-se a um grupo de treinamento em sua área. Tente encontrar atividades em grupo com benefícios cardiovasculares, como caminhadas, esqui cross-country, remo ou dança. Verifique com o departamento de recreação local, centro de terceira idade, academia ou salão comunitário para obter informações sobre como encontrar outras pessoas que desejam ser ativas.
Melhorar a flexibilidade
Ioga
Quando as pessoas pensam em ioga, elas pensam flexibilidade . Não só podeiogaajuda a sua flexibilidade, mas a ioga pode adicionar força e melhorar o equilíbrio. Encontrar a aula de ioga ou o instrutor certo pode ser uma busca desafiadora, mas com o crescente interesse por ioga entre os idosos, há um número crescente de opções para aqueles que não querem passar suas aulas de ioga em uma cabeceira. Para os idosos iniciantes na ioga, uma aula de ioga inicial ou suave é um bom lugar para começar. Para aqueles com menos mobilidade, muitas academias e estúdios oferecem ioga em cadeira, onde a maioria das posturas são feitas sentadas ou apoiadas em uma cadeira. Iogues experientes, que estão percebendo que seus corpos estão mudando devido à idade, também podem achar que suas práticas de ioga precisam de ajustes. Ioga treinada instrutores irá ajudá-lo a entrar no caminho certo.
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Alongamento
Incorporando umalongamentorotina após cada treino pode ajudá-lo a ficar flexível e saudável durante os anos dourados. O alongamento enquanto os músculos estão aquecidos ajuda a aprofundar o alongamento, mas também pode ajudar a prevenir lesões como rompimento muscular. Tome cuidado para entrar e sair dos alongamentos lentamente enquanto pratica a respiração profunda e segure seus alongamentos por várias respirações longas. Pessoas em todos os níveis de condicionamento físico podem se alongar, e isso é muito benéfico para aqueles que são muito ativos e para aqueles que são mais sedentários.
Dançando
Já olhou para uma dançarina e percebeu o quão alto eles podem levantar suas pernas, ou como eles se dobram aparentemente ao meio com facilidade e graça? Dançando ajuda com flexibilidade, em parte por causa do alongamento e em parte por causa dos movimentos que a dança exige. A dança o ajudará a soltar os músculos tensos, estimulando o corpo a liberar a tensão e a se mover de maneiras diferentes. Se você sempre quis tentar dançar, mas nunca teve a oportunidade, agora é sua vez. Muitos centros de terceira idade, centros de recreação comunitários e clubes de saúde oferecem aulas de dança para estilos de dança com parceiros ou solteiros, de balé a swing e quadrilha. Você pode querer dançar na privacidade de sua casa, e há muitos DVDs lá fora para ajudá-lo a aprender os passos de dança em casa.
Use bons princípios de exercício
Aqueça-se primeiro
Agora que você tem uma meta e um plano em vigor, é hora de começar a se mover. Em qualquer exercício, você deve incluir um aquecimento de cinco a dez minutos. Isso significa trabalhar em baixa intensidade para trazer mais fluxo sanguíneo aos músculos para que eles possam se mover com mais facilidade. Sua freqüência cardíaca aumentará e você começará a se sentir mais quente. Por exemplo, se você estiver caminhando em uma esteira por 30 minutos e quiser caminhar em um ritmo de três milhas para a parte principal do seu treino, comece com cinco minutos em um ritmo de dois minutos para que seu corpo tenha a chance de se acostumar para se mover em um ritmo constante.
Sinta-se desafiado
Assim que estiver aquecido, você vai querer começar a parte de trabalho do seu treino. Dependendo do seu nível de atividade e condicionamento físico, você deve ajustar a intensidade dessa fase de 'trabalho' para que seja desafiadora, mas não opressora. Lembre-se de que não há problema em suar, mas tome cuidado para não exagerar. Você pode usar ummonitor de frequência cardíacae freqüência cardíaca diretrizes para permanecer dentro da intensidade pretendida do seu treino. À medida que seu nível de condicionamento aumenta, você pode aumentar a duração desta parte desafiadora do seu treino.
Esfriar
No final do treino, deixe de cinco a 10 minutos para esfriar. Isso significa diminuir a intensidade e permitir que os músculos relaxem. Se você estiver correndo, isso pode significar caminhar; se você estiver caminhando rapidamente, poderá desacelerar para um ritmo lento. Dê ao corpo tempo para retornar à sua freqüência cardíaca de repouso.
Hidratação e Nutrição
Certifique-se de beber bastante agua quando você se exercita. Se você está aumentando sua atividade, beba mais do que o normal. Além disso, coma alimentos saudáveis que contenham proteínas para ajudar seu corpo a se recuperar dos exercícios.
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Obtenha ajuda para melhorar o condicionamento físico
Ficar ativo e permanecer ativo ao longo de cada fase da vida não é uma tarefa fácil. Às vezes nos falta motivação, outras vezes ficamos presos em uma rotina. Mesmo as pessoas mais ativas podem se beneficiar de ajuda externa para mantê-las em movimento e dar novas idéias sobre como permanecer saudáveis e ativas.
Conversar com um nutricionista ou marcar um horário com um personal trainer pode ajudar qualquer pessoa que queira melhorar sua forma física e seu estilo de vida. Algumas sessões podem ser suficientes para levá-lo ao próximo nível. Consulte seu médico sobre essas opções.
Você está no caminho certo
Manter um estilo de vida ativo nos Anos Dourados não precisa ser difícil. Com novas academias e aposentadoria ativa comunidades surgindo em todo o país, está se tornando mais fácil se conectar com outras pessoas e se envolver em um estilo de vida saudável.
Os exercícios não apenas ajudam a nos manter em forma e mais saudáveis, mas também nos deixam mais felizes.
