Treino de salto alto

Mudar de sapato para salto alto sem aquecimento não é a melhor ideia. Para se sentir confortável e confiante com seus novos sapatos, você precisará se preparar antes de sair para a cidade. Se você já usou salto alto, mas fez um hiato com eles, pode ter instintivamente dado a si mesmo um curso intensivo de uso de salto sem perceber e agora precisa se atualizar.

Candidatos para treino de salto

Quem precisa de treinamento de salto alto? Muitas mulheres precisam de um pouco de prática antes de usar saltos altos.

As meninas que nunca usaram salto, mas querem começar, precisarão de um pouco de prática (mas não são as únicas).
Mulheres adultas que nunca tiveram muito motivo para usar salto podem querer começar e precisar de algum treinamento com salto alto para se sentirem confiantes.
As mães que ficaram sem salto durante a gravidez, seguido pelo bebê e pela primeira vez, podem descobrir que não andam com eles tão facilmente como antes. Eles podem gostar de um curso de reciclagem, uma vez que não estejam mais preocupados em perseguir crianças pequenas (ou encontrar uma babá que torne mais fácil ter noites de namoro).
As mulheres que sempre usaram saltos baixos em torno de cinco centímetros podem querer se aventurar no território dos saltos de dez centímetros (ou mais altos) para saídas noturnas ou um evento.

Onde começar

Mudar de sapato para salto requer força nas pernas, equilíbrio e mobilidade - além do tempo de que você precisa para subir. Não vá de sapatilhas para estiletes de 12 centímetros de uma só vez. O treinamento pode ser desanimador porque há uma grande diferença na posição dos pés quando você muda de sapato para salto alto, mas você também pode se colocar em risco de uma lesão se você não se preparar. Exercitar as pernas, pés e tornozelos pode acelerar o processo e deixá-lo pronto para calçar os sapatos em menos tempo, reduzindo o risco de lesões.

Trabalhe os tornozelos, panturrilhas e arcos

Para usar saltos altos por qualquer período de tempo, você precisará fortalecer os tornozelos e panturrilhas e aumentar a flexibilidade do arco. O American Osteopathic Association , de fato, sugere que quem usa salto alto regularmente se alonga para soltar os tendões da coxa e eliminar a dor nos pés e nas pernas.

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Para prepare-se para saltos altos , você pode fazer exercícios semelhantes aos vistos nas aulas de barra ou balé. Além de aumentar a força, você vai querer se certificar de que alonga os músculos e tem uma boa mobilidade. Você pode usar um treino como o treino de barra para panturrilhas e tornozelos (à direita) do Lazy Dancer Tips no YouTube algumas vezes por semana ou apenas escolher alguns dos movimentos para executar sozinho quando tiver alguns minutos de sobra . Quanto mais alto o calcanhar, mais importantes são esses exercícios.

Se você não tiver tempo ou acesso ao vídeo alguns dias, tente um alguns exercícios rápidos quando você tem alguns momentos de sobra:

Círculos do tornozelo, no sentido horário e anti-horário, cinco vezes em cada sentido, por pé.
Elevação do calcanhar (15-20 repetições, de uma a três séries com os dedos virados para dentro, paralelos e virados para fora)
Elevação do dedo do pé (15-20 repetições, de uma a três séries)
Sentado no chão com um tornozelo cruzado sobre o outro joelho (na posição '4'), puxe os dedos dos pés e a parte da frente do pé em sua direção por alguns segundos. Repita quatro vezes.
Na mesma posição '4', segure o calcanhar com uma mão e empurre a parte superior do pé para longe do corpo para alongar o arco e, em seguida, solte após alguns segundos. Repita quatro vezes.

Você pode fazer esses exercícios antes mesmo de comprar seu primeiro par de saltos (ou saltos mais altos). Força e flexibilidade são sempre boas, e você terá uma vantagem inicial em seu treinamento quando encontrar saltos altos que deseja usar. Nem todo mundo vê a parte do exercício como obrigatória e muitas pessoas pularam direto para um par de saltos baixos quando querem treinar como andar com eles. Usar saltos quando você tem panturrilhas e / ou tornozelos fracos pode aumentar o risco de lesões, no entanto.

Comece baixo

Se você nunca usou salto, pode precisar de algum dicas para usá-los . Não comece com os mais altos que você pode encontrar só porque você os ama e não pode esperar para colocá-los em seus pés. Em vez disso, comece com um salto baixo. Duas polegadas devem ser baixas o suficiente para começar, mas experimente alguns pares de sapatos para ver qual altura você sente mais fácil. Você pode começar com um salto mais alto ou pode se sentir mais confortável começando com um salto mais curto.

Depois de dominar os saltos de duas polegadas e andar com eles parece natural (verifique o espelho para ter certeza de que parece natural também!), Você será capaz de mover até três polegadas, depois quatro polegadas, etc. Isso irá treinar lentamente seu pé (especialmente o arco) para andar de salto alto. Você se sentirá mais confortável no geral com o ajuste e sua capacidade de andar com eles, mas lembre-se de que a sensação do seu pé dependerá muito da forma como o calçado foi projetado.

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Quanto mais fina a sola e mais alto o calcanhar, mais dor você pode esperar na planta do pé. Uma plataforma, cunha ou saltos ainda mais grossos serão quase universalmente mais confortáveis do que saltos altos. Eles não apenas distribuem o peso de maneira mais uniforme pelo espaço do calcanhar, mas os saltos plataforma ainda lhe darão altura sem exigir que seu pé atue em um ângulo drasticamente diferente daquele a que está acostumado.

Depois de dominar as diferentes alturas de salto, você será capaz de usar saltos de duas polegadas em um dia, saltos de dez centímetros no outro, depois rasteiras, depois saltos de três polegadas e assim por diante. Contanto que você não faça uma pausa significativa em sua coleção de calcanhares (meses ou anos), você pode esperar uma transição quase sem esforço entre as alturas de calcanhar para as quais você se treinou para caminhar.

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Experimente tamanhos diferentes

Antes mesmo de começar a treinar seus pés para um par de saltos, você precisa se certificar de que tem o tamanho correto. Em alguns casos, pode ser necessário aumentar ou diminuir metade do tamanho para permitir o formato do sapato e a posição do pé. Comprar sapatos de salto alto não é tão simples quanto comprar apartamentos. Se você tiver a oportunidade, experimente o tamanho normal, mas não faça uma compra antes de subir e descer meio tamanho para comparar o ajuste mais confortável.

Ficar parado

Fique parado apenas para sentir os sapatos em seus pés e a mudança no centro de equilíbrio. Segure bem o núcleo, os ombros para trás e os glúteos fortes. Mantenha os joelhos e quadris relaxados. Calçar sapatos assim não apenas permitirá que seus pés se acostumem a eles, mas ajudará a moldar os sapatos ao formato de seus pés. Você pode notar que suas pernas (principalmente quadríceps) ficam cansadas rapidamente. Isso porque o novo posicionamento do seu corpo os incentiva a permanecer flexionados enquanto você estiver de calcanhar. Dá a aparência de pernas bonitas e tonificadas, mas pode cansar os músculos. Os exercícios de força e mobilidade ajudarão com isso ao longo do tempo, assim como o próprio caminhar com os calcanhares.

Quebre os sapatos

Para promover o processo de seus pés e sapatos se tornarem um, por assim dizer, você terá que praticar sua caminhada. Isso ajudará o material dos sapatos a se soltar conforme você se move e se molda ao formato de seus pés.

Muito Toe

Quando você experimenta os saltos pela primeira vez, pode começar a pisar em vez de andar. Será tentador colocar todo o seu pé no chão de uma vez, em vez de rolar do calcanhar aos dedos do pé, mas estar consciente de seu andar lhe dará um movimento muito mais gracioso. Concentre-se em caminhar lentamente, colocando o calcanhar para baixo primeiro, seguido pela planta do pé e dedo do pé.

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Ajuste sua postura

Seu novo centro de equilíbrio pode fazer com que você se incline para a frente sem perceber enquanto dá os primeiros passos. Pense em inclinar-se para trás de modo que seu corpo fique em linha reta. Verifique um espelho de corpo inteiro na frente e nas laterais. Será mais fácil aprender a andar corretamente de salto alto se você não começar com maus hábitos como inclinar os ombros ou o pescoço para a frente.

Imagine um Balance Beam

Você não vai colocar um pé na frente do outro como se estivesse em uma corda bamba, mas imagine as vigas de equilíbrio que estavam nos playgrounds quando você era criança e imagine que está andando em uma delas. Isso o ajudará a evitar que os pés balancem muito para os lados enquanto você aprende a andar com os calcanhares. Concentrar-se em sua caminhada dessa maneira pode dar-lhe uma postura mais graciosa. Seus pés devem estar mais próximos quando você anda de salto do que quando anda de sapato, mas você não precisa colocar um pé completamente à frente do outro a cada passo.

Aceite que você será lento

Com saltos, você terá que desacelerar. Mesmo quando você é um profissional em andar de salto alto, precisará dar passos mais curtos, em vez dos passos mais longos que você pode dar com tênis ou sapatilhas. Pratique enquanto pratica o equilíbrio, para não tentar se adiantar em público e cair.

Viagens curtas

A menos que seus sapatos estejam sendo guardados para uma ocasião especial, como seu casamento, baile de formatura ou algum outro evento formal, tire seus sapatos para algumas viagens curtas antes de se comprometer por várias horas com eles. Quanto mais você fortalecer suas pernas, pés e tornozelos e moldar os sapatos aos seus pés, mais resistência terá nos saltos e mais fácil será a transição para saltos mais altos.

Solas ásperas e inserções para dor

Existem duas coisas que podem ajudar no processo de treinamento que têm mais a ver com os sapatos do que com os pés. Depois de saber que tem o tamanho certo e que vai manter os calcanhares, leve-os para uma superfície áspera (na calçada ou na calçada, por exemplo), coloque-os e mova os pés para frente e para trás para arrastar as solas. Não, eles não ficarão mais tão bonitos na parte de baixo e você pode se encolher ao fazer isso com seus sapatos novos, mas isso ajuda os sapatos a agarrar o chão e diminui a probabilidade de você escorregar. Você também pode usar uma lixa no fundo em vez de levá-los para fora.

Se você precisar aliviar a dor à medida que se acostuma a andar de salto (ou mesmo depois de dominá-la), as pastilhas de gel sob a planta dos pés podem fazer maravilhas. Você pode comprá-los em quase qualquer drogaria ou loja de sapatos.

O Compromisso de Tempo

A quantidade de tempo que leva para sinta-se confortável de salto , transição de um salto mais baixo para um mais alto, ou sentir-se pronto para deixar de usar seus sapatos em casa por algumas horas em vez de usá-los no trabalho ou para um evento que exija que você fique de salto por várias horas dependerá do Individual. Vai depender da força, mobilidade, flexibilidade, design do sapato e confiança. Algumas pessoas podem estar prontas para usar suas bombas em T de três polegadas em apenas três dias, enquanto outras podem levar o dobro disso, ou mais. A estimativa de comprometimento de tempo a seguir é um guia, mas sempre ouça seu corpo para determinar quando você deve desacelerar ou acelerar em seu treinamento.

Treinamento inicial

Primeiro, coloque os calcanhares e fique parado por um ou dois minutos. Em seguida, dê alguns passos. Se você se sentir confortável, caminhe um pouco pela casa. Se sentir que suas pernas estão cansadas, tire os calcanhares durante o dia. O compromisso de tempo total para os primeiros um a três dias pode ser de 10 a 30 minutos. Uma vez que você tenha conseguido isso e se sinta confortável o suficiente para suportar sessões de prática mais longas, use os calcanhares pela casa por algumas horas todos os dias. Depois de alguns dias a uma semana, você provavelmente se sentirá confortável o suficiente para usar saltos altos fora de casa.

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Progressão

Quando você progride para um salto ligeiramente mais alto (cerca de dez centímetros, por exemplo), pode levar apenas um ou dois dias para se sentir confortável na nova altura. Sapatos com salto muito alto (seis ou sete polegadas) podem levar mais tempo para dominar, dependendo do estilo, altura da plataforma e peso do sapato. Certifique-se de estar confortável com saltos de dez ou doze centímetros de altura antes de tentar. Isso pode levar várias semanas ou mais, no total, se você estiver começando com pouca ou nenhuma experiência com saltos.

Use os calcanhares com confiança

Claro, o processo de treinamento é diferente para cada pessoa. O que algumas pessoas levam uma semana ou mais pode levar apenas alguns dias, dependendo da sua força, mobilidade e do tipo de calçado que deseja usar. Se você já usou saltos altos e só quer colocar um par de saltos de sete a dezoito centímetros do seu armário após um hiato, você pode pular os saltos mais curtos e ir direto para aqueles que você realmente deseja usar. Pratique com eles antes de tirá-los à noite. Como há risco de lesão, tome cuidado, não importa como você decida treinar seus pés.