Para monitorar com precisão seu progresso ao iniciar um programa de perda ou controle de peso, você pode considerar o cálculo e o monitoramento de seu percentual de gordura corporal. Ao contrário do peso corporal ou índice de massa corporal (IMC), que simplesmente avalia seu tamanho, o percentual de gordura corporal analisa o que está acontecendo dentro de seu corpo, comparando sua massa gorda com seus tecidos magros. Isso ajuda a fornecer uma imagem melhor de sua saúde total, ao mesmo tempo em que corrige 'falsos positivos' e 'falsos negativos' que podem ocorrer ao usar o peso ou o IMC.
Métodos mais comuns de avaliação de gordura corporal
Medições de circunferência
Embora você possa tecnicamente realizar uma avaliação de circunferência de si mesmo, suas medições serão mais precisas se você pedir a alguém para ajudá-lo com a fita métrica. No geral, as medidas de circunferência têm uma precisão de 2,5 a 4% quando realizadas corretamente e são especialmente úteis para rastrear mudanças na distribuição de gordura corporal. Lembre-se de que, ao fazer as medições, o pano ou a fita métrica de plástico devem ser mantidos esticados ao redor do ponto de medição, mas não devem ser apertados. Você deseja evitar comprimir a pele.
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Embora seja possível calcular o percentual de gordura corporal manualmente ao usar uma medida de circunferência, não há necessidade de fazer isso com a invenção da Internet. Usando a ferramenta fornecida em BrianMac , meça a circunferência de três locais do corpo com base na sua idade e sexo. Se a sua idade não é citada no gráfico, escolha o segmento do qual você está mais próximo. Depois de fazer suas medições, conecte seus números na ferramenta (certifique-se de fazer suas medições em centímetros , não polegadas) e pressione 'calcular'. O resultado será útil para determinar a faixa geral de gordura corporal e o ajudará a monitorar o progresso ao longo do tempo.
Teste de dobras cutâneas
O teste de dobras cutâneas é semelhante às medidas de circunferência porque você está medindo vários locais em seu corpo e usando uma equação para estimar o percentual de gordura total com base nessas medidas. E, como as medições de circunferência, os resultados são normalmente precisos entre três e cinco por cento. Infelizmente, o erro humano durante o teste pode tornar essas avaliações extremamente imprecisas, por isso é importante que uma pessoa treinada execute o teste de dobras cutâneas. Muitos personal trainers receberam treinamento nominal no uso de calibradores de dobras cutâneas, portanto, certifique-se de perguntar como o indivíduo foi treinado e quantas avaliações ele realizou antes de confiar completamente no resultado. Indivíduos que passaram por treinamento em uma universidade ou centro de pesquisa ou que realizaram vários testes têm maior probabilidade de usar os calibradores corretamente. Você pode esperar o seguinte:
- O testador usará grandes calibres para 'beliscar' sua pele em vários sites. A maioria dos testes de compasso envolve três ou sete locais, incluindo tudo, desde o tríceps até a cintura, coxa, costas e panturrilha. Os locais de teste de três locais variam entre homens e mulheres, mas os testes de sete locais são os mesmos.
- Os testadores devem instruí-lo sobre como ficar de pé, localizar o local do teste e, em seguida, usar os dedos para 'pinçar' a camada de gordura subcutânea do músculo subjacente.
- Continuando a segurar a pele com os dedos, o testador faz a primeira medição com os calibradores, libera a pele completamente e repete o processo novamente.
- O testador continuará o processo em cada um dos locais de medição, registrando pelo menos duas medições em cada local.
- Antes de calcular a porcentagem de gordura corporal, o testador fará a média de cada uma das pontuações do site de teste para reduzir as imprecisões causadas por erro humano.
- O testador usará cálculos predeterminados ou um sistema de computador para avaliar o percentual de gordura corporal.
Como as medidas de circunferência, o teste de dobras cutâneas é mais útil para rastrear mudanças na composição corporal ao longo do tempo.
Análise de impedância bioelétrica (BIA)
A análise BIA é um dos sistemas mais fáceis de usar para avaliar a gordura corporal, mas sua precisão depende de uma série de fatores e, na melhor das hipóteses, tem precisão de apenas três por cento. A forma como a BIA funciona é bastante simples: a massa livre de gordura, como músculos, água e ossos, são todos excelentes condutores elétricos, enquanto a gordura conduz a eletricidade mais lentamente. Isso significa que você pode passar uma minúscula corrente elétrica por uma pessoa e, com base na velocidade com que a corrente viaja pelo corpo, você pode obter uma estimativa do percentual de gordura corporal da pessoa. Algumas balanças têm isso como um recurso embutido e existem versões manuais, geralmente na faixa de preço de US $ 100 ou mais. O bom é que você pode testar regularmente em casa, acompanhando as mudanças à medida que ocorrem. A desvantagem é que a precisão varia amplamente em coisas como nível de hidratação, temperatura ambiente e até mesmo seu ciclo menstrual.
Pesagem Hidrostática
A pesagem hidrostática põe em prática o princípio de deslocamento da água de Arquimedes. A ideia é bastante simples: corpos mais densos, compostos de mais músculos e menos gordura, pesarão mais debaixo d'água do que corpos com mais gordura e menos massa livre de gordura. Simplificando: a gordura flutua, a massa livre de gordura afunda. Este é um dos testes mais precisos disponíveis e, quando executado corretamente, determina o percentual de gordura corporal em um e meio por cento. Para que o teste seja feito, normalmente é necessário marcar um horário em um hospital ou universidade que tenha o equipamento adequado. Se você não se sentir confortável em ficar submerso por pelo menos 20 segundos, talvez não queira se submeter a este teste. Basicamente, o que acontece é o seguinte:
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Ao chegar ao laboratório, você será pesado e medido de várias maneiras, vestindo apenas as roupas com as quais será testado (geralmente apenas um maiô).
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Você vai tomar banho completamente, encharcando as roupas que está vestindo.
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Os testadores calibrarão o equipamento.
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Você entrará na piscina de água e ficará o mais imóvel possível enquanto a água se assenta e o sistema começa suas medições.
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Quando instruído pelos testadores, você submergirá completamente e exalará o máximo de ar possível de seus pulmões. Você permanecerá submerso até receber o sinal predeterminado de 'vá em frente' dos testadores para subir para respirar.
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Normalmente, você passará por esse processo mais duas ou três vezes para ajudar a obter a leitura mais precisa.
Absorciometria de raios-X de energia dupla (DXA)
Para uma leitura realmente precisa de seu percentual de gordura corporal, junto com outras medições como sua densidade mineral óssea, verifique com seu hospital local ou universidade para ver se eles fornecem análise de gordura corporal DXA. O teste pode custar até US $ 200, dependendo de onde você o fez, mas o processo é bastante simples e indolor. Você simplesmente deita de costas em uma mesa enquanto dois feixes de raios-X de baixa energia passam pelo seu corpo durante um período de 12 minutos. Os computadores reconstroem os feixes de raios-X para fornecer uma representação precisa dos tecidos subjacentes, fornecendo a você uma imagem real de seu osso, gordura e massa livre de gordura.
Escolha de um método de teste
O método escolhido depende realmente de você, contanto que entenda as vantagens e desvantagens de cada um. De modo geral, os métodos mais fáceis e menos caros tendem a ser menos precisos, enquanto os métodos mais difíceis e mais caros tendem a ser mais precisos. Como regra, é melhor obter as medições mais precisas para avaliar sua saúde e iniciar ou terminar um novo programa de exercícios, usando métodos menos precisos para simplesmente monitorar seu progresso. Dito isso, se você escolher um método menos preciso para começar, persista nele ao monitorar seu progresso e tente manter todas as outras variáveis iguais. Por exemplo, teste no mesmo dia, à mesma hora. Se alguém estiver ajudando você a fazer medições, sempre peça à mesma pessoa para fazer isso e certifique-se de usar as mesmas ferramentas. Quanto menos variáveis você introduzir na equação, melhores serão os resultados.
