Quando você faz uma dieta vegetariana, certos nutrientes, como cálcio, vitamina B12, ferro, zinco e proteínas, podem faltar em suas refeições. Substituindo leguminosas para ingestão de carne pode ajudar muito . As vagens de leguminosas maduras contêm 20% de proteína e, ao contrário da proteína de origem animal, a proteína encontrada nas leguminosas não contém colesterol e é pobre em gordura. Em comparação com os grãos, os legumes contêm cerca de duas vezes mais proteínas e também são uma boa fonte de ferro, ácido fólico, potássio, magnésio e vitaminas B.
Tipos de Leguminosas
A leguminosa é um ingrediente maravilhoso para qualquer refeição vegetariana. De hambúrgueres sem carne a sopas, saladas, macarrão e batatas fritas, você pode facilmente incorporar legumes em sua dieta de maneiras divertidas e deliciosas. Parte da razão pela qual as leguminosas são tão versáteis é que elas vêm em muitas variedades.
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Feijão Aspargo
Os grãos de aspargos crescem em uma vagem longa e verde-clara, mas as sementes, ou grãos, dentro são na verdade marrom-escuros. Você pode comer a vagem inteira, e muitas pessoas costumam cozinhá-la no vapor ou fervê-la primeiro. Como a vagem é muito longa, trance as vagens ou dê nós antes de cozinhá-las.
Vagens
Também chamado de feijão-vagem e vagem, o feijão verde é o ingrediente principal de ensopados, caçarolas e pratos fritos. Os feijões verdes são vagens verdes de comprimento médio, contendo sementes verdes. Você pode comer a vagem inteira, junto com o feijão. Retire as pontas duras antes de cozinhá-las e elas podem ser cozidas no vapor, fervidas ou salteadas em azeite de oliva.
Feijão vermelho
Nomeado por sua cor e forma, o feijão-roxo também é conhecido como 'feijão vermelho mexicano'. Você o verá freqüentemente usado em saladas, sopas, pimentão e molhos. O feijão vermelho é geralmente comido sem a vagem e normalmente é vendido seco. Para amolecer o feijão, mergulhe-o em água durante a noite antes de cozinhar.
Feijões da Marinha
Originário da Itália, o feijão da marinha é pequeno, branco e de aparência oval. Você verá que é usado para feijões cozidos, sopas e ensopados. Muitas vezes, é vendido seco e precisa ser ensopado antes de ser cozinhado. Depois de amolecer, pode ser adicionado diretamente na panela de sopa.
Soja
Importante fonte de óleo vegetal e proteína, a soja tem sido usada de inúmeras maneiras e nenhuma lista de leguminosas estaria completa sem ela. Na verdade, na maioria dos supermercados, uma seção inteira agora é dedicada a produtos à base de soja, de tofu a smoothies e pastas. A soja pode ser comida na vagem - conhecida como edamame - ou pode ser removida da vagem, salgada, untada com óleo e assada para um lanche crocante.
Feijão carioca
O feijão mais comum nos Estados Unidos, o feijão pinto recebe o nome de sua aparência 'pintada'. É um ingrediente principal em pratos mexicanos, assim como em chili, molhos e sopas. O feijão pinto é vendido seco, da casca. Mergulhe-os em água durante a noite para amolecê-los. Você pode purê-los em um molho ou adicioná-los à sopa ou salada.
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Feijão Garbanzo
Também conhecido como grão-de-bico, o feijão é castanho claro e quadrado. Você o verá freqüentemente usado em sopas e saladas e é o principal ingrediente de homus e falafel. Os grãos-de-bico também podem ser moídos secos para formar uma farinha que pode ser usada para assar. Antes de adicioná-los à sopa ou fazer homus, mergulhe-os durante a noite em água.
Feijões Adzuki
Os grãos adzuki são pequenos grãos vermelho-escuros usados na culinária asiática, como na pasta de feijão. O feijão e a pasta costumam ser consumidos adoçados, e também é comum encontrar feijão azuki feito em sobremesas, como sorvete.
Feijão Anasazi
Uma mistura de vermelho e branco, o feijão anaszai é popular para receitas do sudoeste. Os grãos são pequenos e têm aparência de rim, mas na verdade são parentes do feijão preto e têm sabor e textura semelhantes.
Feijão De Cera
Os feijões de cera estão relacionados com os feijões verdes. Eles são uma vagem de comprimento médio que é de cor amarela, com uma semente amarela. Você pode comer a vagem inteira e a semente assim que as pontas duras forem arrancadas. Os feijões de cera podem ser preparados e consumidos da mesma forma que os feijões verdes.
Apenas Feijão
Pequeno, verde e redondo, o feijão mungo é o feijão germinado mais comum. Você também pode fazer macarrão, bem como sobremesas. O feijão mungo é visto tanto na culinária chinesa quanto na indiana; eles são freqüentemente comidos inteiros, mas também podem ser triturados para formar uma pasta.
Ervilhas anãs
As ervilhas anãs também são conhecidas como ervilhas do Bush. Em vez de crescer em uma trepadeira alta, eles crescem em um arbusto próximo ao solo. As vagens costumam ser de cor cinza, mas o sabor é doce e semelhante ao das ervilhas frescas ou ervilhas-de-açúcar. Coma-os inteiros e crus em saladas ou adicione-os a uma frigideira.
Ervilhas do sul
As ervilhas do sul também são conhecidas como feijão-frade e feijão-fradinho. Pequenas e brancas, com a ponta preta, essas ervilhas são definidas pela mancha preta e costumam ser consumidas com arroz ou como acompanhamento. Eles são vendidos secos, portanto, deixe-os de molho durante a noite antes de comer ou cozinhar.
Ervilhas inglesas
Na maioria das vezes, você verá ervilhas inglesas ou ervilhas no freezer da mercearia ou em latas. Eles crescem em videiras, mas têm uma vagem difícil e não comestível. As ervilhas dentro são redondas, verdes e doces. Você pode fervê-los, cozinhá-los no vapor ou comê-los crus. Adicione-os a saladas, sopas e ensopados ou cozinhe-os no vapor como acompanhamento.
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Ervilhas
Ervilhas frescas são uma variedade de ervilhas verdes que ainda são consumidas em sua vagem. As ervilhas crescem em vagens verdes e achatadas, cada uma contendo várias ervilhas verdes ou sementes. As ervilhas são mais comumente comidas cruas, mas você também pode fritar ou refogar.
Ervilhas açucaradas
As ervilhas açucaradas são ervilhas comestíveis semelhantes às ervilhas frescas. Enquanto a vagem da ervilha-da-neve é plana, entretanto, a vagem da ervilha-de-açúcar é arredondada. As ervilhas vermelhas são normalmente comidas cruas em saladas ou com molhos, mas também podem ser salteadas ou adicionadas a refogados.
Alfafa
A alfafa é uma planta com flores conhecida como leguminosa 'forrageira'. Os agricultores normalmente semeiam em campos onde o gado vai comê-lo à medida que cresce. A planta de alfafa produz flores roxas que se assemelham às flores do trevo. Também pode ser germinado e comido cru com saladas.
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Trevo
O trevo é outra planta com flor conhecida como leguminosa forrageira. Também é semeado em campos para o gado comer, mas também pode ser encontrado em muitos quintais onde o balanço de nitrogênio do gramado não é correto. O trevo pode florescer com flores rosas e brancas.
Lespedeza
Lespedeza é frequentemente conhecida como o 'trevo do mato'. É uma planta com flor que cresce como um grande arbusto ou arbusto. Eles têm trepadeiras e crescem em climas moderados a quentes.
Lentilhas
Encontrada em uma variedade de cores e tamanhos, as lentilhas são pequenas, achatadas e têm o formato de uma lente. Eles são comumente usados para fazer sopas saudáveis e hambúrgueres sem carne. As lentilhas são frequentemente vendidas secas; mergulhe-os durante a noite antes de comer.
Alcaçuz
O alcaçuz é a raiz de uma leguminosa usada para dar sabor ou adoçar produtos, como balas, bebidas e remédios. A própria planta produz flores e uma vagem contendo sementes que não são comestíveis. A planta é principalmente cultivada e colhida por sua raiz de sabor doce, que pode ser usada para dar sabor a vários pratos.
Amendoim
O amendoim é um alimento que muitas vezes é considerado uma 'noz', mas na verdade ele é leguminosa. Embora seu invólucro não seja deiscente, sua estrutura de vagem dividida e sementes mais se assemelha à do Leguminosae família. Só o seu nome (ervilha) já indica a confusão que surge ao tentar classificá-la, mas no final vence a sua planta com flores. Enquanto o Instituto de Amendoim explica: 'Embora sua estrutura física e benefícios nutricionais se assemelhem mais aos de outras leguminosas, seu uso em dietas e cozinhas se assemelha mais ao das nozes.'
Adicione alguma variedade à sua dieta
Com os muitos tipos diferentes de legumes disponíveis, você não deve ter problemas para adicionar esses vegetais deliciosos e saudáveis às suas refeições regularmente. Conheça algumas leguminosas diferentes e comece a adicionar proteínas e ferro à sua dieta.
