Exercícios abdominais inferiores

A área inferior do abdome é um local problemático para muitas pessoas - especialmente para mulheres que já estiveram grávidas. Estes onze exercícios visam esta zona do seu corpo, ajudando a fortalecer os músculos do abdômen inferior

Trabalhe o abdômen inferior

Embora você não possa 'reduzir' qualquer parte do corpo - incluindo o abdômen inferior - é possível direcionar músculos específicos para ajudar a fortalecê-los. Combine as mudanças dietéticas com os exercícios a seguir para ajudar a fortalecer seu abdômen inferior, revelando maisregião abdominal definida.

Levantamento de pernas

O levantamento de pernas pode direcionar seu abdômen inferior.Pesos de tornozelopode transformar este exercício em um exercício abdominal inferior pesado, mas não vá muito pesado, pois podem ocorrer lesões. Veja como fazê-los:

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Deite-se de costas no chão com os pés juntos e as pernas esticadas.
Coloque as mãos com as palmas para baixo, abaixo das nádegas, para estabilizar as costas.
Aponte os dedos dos pés e levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao resto do corpo.
Durante todo esse movimento, mantenha o abdômen engajado e a parte inferior das costas em contato com o chão.
Abaixe as pernas de volta, parando um pouco antes de seus calcanhares tocarem o chão.
Continue o exercício.

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Estabilidade Bola Pike

Você vai precisar de umbola de estabilidadepara este exercício, mas é uma excelente escolha para direcionar os abdominais:

Ajoelhe-se atrás de uma bola de estabilidade no chão.
Incline-se sobre a bola de estabilidade e coloque as mãos na frente da bola no chão.
Ande com as mãos para a frente, puxando o torso por cima da bola até que as canelas repousem sobre a bola e o corpo fique em uma posição semelhante a uma flexão de braço. Suas costas devem estar retas e as palmas das mãos devem estar diretamente sob os ombros.
Contraia os abdominais e impulsione os quadris em direção ao teto, mantendo as pernas e as costas retas até que o corpo forme um 'V' invertido.
Retorne lentamente à posição inicial.

Lançamento da bola de estabilidade

Você também pode usar sua bola de estabilidade para executar um roll-out. Veja como fazer:

Comece o lançamento da bola de estabilidade como você fez com o pique da bola de estabilidade - com suas canelas na bola de estabilidade e seu corpo em uma posição semelhante a flexões.
Desta vez, contraia o abdômen e dobre os joelhos, puxando-os em direção ao peito enquanto rola a bola de estabilidade para a frente.
Quando os joelhos alcançarem o peito, inverta o movimento e role a bola para trás enquanto estica as pernas.

Batidas de chutes

Deite-se de costas no chão com as pernas totalmente estendidas.
Coloque os braços ao longo do corpo com as mãos sob o traseiro, as palmas das mãos no chão.
Contraia o abdômen e levante os calcanhares do chão cerca de 15 a 20 centímetros.
Faça uma tesoura com sua perna direita para que forme um ângulo de 60 graus com o solo e, em seguida, comece a bater as pernas com as pernas, de modo que deixe cair a perna direita em direção ao solo enquanto levanta a esquerda no ar a 60 graus ângulo. Certifique-se de iniciar esses movimentos a partir do abdômen, mantendo a região lombar rente ao solo e o abdômen tenso.
Continue batendo as pernas por 30 a 60 segundos.

Pulsar e segurar

Você não precisa de nenhum equipamento para o seguinte exercício, que funciona bem para achatar o estômago:

Deite-se de costas com as pernas estendidas e retas, os braços ao longo do corpo, as mãos sob as nádegas, as palmas das mãos no chão.
Levante as pernas do chão, estendendo-as no ar para que fiquem perpendiculares ao chão.
Contraia o abdômen e levante os quadris do chão, impulsionando-os em direção ao teto de cinco a sete centímetros.
Abaixe os quadris e continue levantando e abaixando-os de forma pulsante por 15 segundos.
No 15º pulso, mantenha os quadris acima do chão e conte até 10.
Abaixe os quadris até o chão.

Prancha

O exercício de prancha é fantástico para atingir todos os músculos do abdômen, incluindo os abdominais inferiores.

Deite-se de barriga para baixo, com os antebraços no chão à sua frente.
Levante-se do chão, apoiando-se nas pontas dos pés e antebraços.
Mantenha tudo o mais reto possível. Isso exigirá que você puxe o abdômen para cima e para dentro para evitar que as costas arquem.

5 abdominais

Enquantocrunches tradicionaise abdominais só funcionam os abdominais superiores, os abdominais em V também visam os abdominais inferiores.

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Comece de costas com os braços estendidos sobre a cabeça e as pernas esticadas no chão.
Puxe os braços para a frente enquanto levanta os ombros do chão.
Ao mesmo tempo, mantenha a parte inferior das costas no chão e puxe as pernas para cima para encontrar os braços.
Faça uma pausa e abaixe suavemente as costas no chão.
Repetir.

Bicicleta Crunch

O exercício de bicicleta também é executado deitado de costas e tem como alvo os abdominais superiores e inferiores ao mesmo tempo.

Alongue-se no chão, com as mãos atrás da cabeça.
Levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais e mantém a região lombar contra o chão.
Lentamente, levante uma perna para o chão e em direção ao peito.
Solte esta perna enquanto puxa a próxima, em um movimento de bicicleta.
Mantenha os ombros afastados do chão enquanto alterna as pernas por pelo menos dez repetições.
Abaixe e repita.

Twists Russos Ponderados

Use um peso de mão, um kettlebell ou outro tipo de peso para tornar este exercício abdominal mais pesado mais desafiador.

Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão (mais fácil) ou levantados acima do chão (mais difícil).
Segure o peso em suas mãos e gire para a direita, batendo com o peso no chão.
Gire para a esquerda, batendo com o peso no chão.
Repita, alternando da direita para a esquerda.

Alpinistas

Este exercício clássico não visa apenas o abdômen inferior, mas também fornece algunstrabalho cardiovascular.

Começando em umposição da prancha, pule com a perna direita, puxando o joelho abaixo do estômago ou do peito.
Estenda a perna direita para trás enquanto pula rapidamente com a esquerda, exatamente como fez acima com a direita.
Alterne rapidamente da direita para a esquerda.

Joelhos altos

Outra opção de cardio que visa os abdominais inferiores, este exercício também fortalece os músculos das pernas.

Comece a correr no lugar, puxando os joelhos para cima.
Procure trazer os joelhos mais altos do que a linha da cintura.
Concentre-se em trazer os joelhos o mais alto que puder, o mais rápido possível.

Criação de uma rotina

Sua rotina abdominal inferior deve incluir exercícios de força e cardio, bem como umtreino de circuito. Procure fazer cerca de 30 minutos, duas vezes por semana. Isso deve ser um acréscimo aos seus outros exercícios, que devem incluir tanto o trabalho de força quanto o cardio.

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Amostra de treino de abdômen

Experimente este exercício, personalizando-o com qualquer um dos exercícios listados acima. Comece com umaqueça e certifique-se de esfriarealongamentodepois. Entre cada exercício, permita 15-30 segundos de descanso, se necessário.

Escolha um exercício com bola de estabilidade na lista acima e faça-o por 60 segundos.
Faça alpinistas ou joelhos altos por 60 segundos.
Escolha um exercício abdominal inferior com o peso corporal (como flexões de bicicleta, chutes flutuantes, etc.) de cima e faça-o por 60 segundos.
Repita a etapa 2.
Escolha um exercício abdominal com peso inferior a partir de cima (como levantamento de pernas ou torções russas com peso) e faça-o por 60 segundos.
Repita a etapa 2.
Recomece do início, passando por esta sequência duas vezes. Isso deve resultar em cerca de meia hora de exercícios, incluindo intervalos de recuperação.

Dicas adicionais para grandes abdominais

Aqui estão mais algumas dicas para obter o abdômen que você sonhou:

Faça 30 a 45 minutos de cardio três a cinco vezes por semana. Isso inclui atividades como correr, passear com o cachorro em um ritmo acelerado, nadar ou dançar.
Jogue fora o sal. O sal pode causar inchaço, o que faz com que sua barriga pareça menos do que esticada.
Faça uma dieta nutritiva e calórica balanceada. Os abdominais começam na cozinha, na verdade, e sem uma dieta adequada, seu trabalho árduo será coberto por uma camada de gordura. Coma muitas frutas frescas, vegetais, carnes magras e grãos inteiros.
Certifique-se de treinar também a região lombar. Sua postura depende disso e ajudará a prevenir lesões nas costas mais tarde.
Beba muita água. Quando você está desidratado, seu corpo retém a água que recebe. Isso causa inchaço na região abdominal inferior.

Obtenha abdominais mais planos

Combinar exercícios abdominais com um plano de treino corporal completo, cardio e uma dieta bem balanceada irá ajudá-lo a obter um belo abdômen. Não se esqueça de mudar sua rotina de ab (junto com sua rotina de corpo inteiro) a cada poucas semanas para manter seu corpo adivinhando e acelerar seus resultados. Você não pode reduzir no local, então você precisará queimar gordura toda a fim de revelar os resultados de todo o seu trabalho árduo.