Fotos de exercícios para cadeira sênior
Os exercícios na cadeira podem ajudar a aumentar a circulação e a flexibilidade. Eles também podem fortalecer os músculos posturais e de mobilização. Uma cadeira pode ser usada para alongar com segurança com menos risco de perder o equilíbrio e pode ser facilmente movida ou guardada. Você pode até tentar pesos livres com seus exercícios de cadeira.
Aquecimento
Antes de começar a se exercitar, é melhor aquecer por cerca de 10 a 15 minutos. Isso pode ser feito marchando sentado em um ritmo regular e rápido, bombeando os braços e os pés para elevar a freqüência cardíaca. O objetivo é aumentar a temperatura dos músculos centrais. Marcha pode incluir batidas de dedo do pé ou calcanhar, diferentes ritmos e diferentes posicionamentos dos braços. O aquecimento reduz o risco de lesões.
Alongamento do pescoço
Sentado ereto na cadeira, inspire e alongue o pescoço. Ao expirar, gire a cabeça em direção ao ombro direito. Quando o pescoço estiver totalmente torcido, puxe o queixo para baixo em direção ao ombro para sentir um alongamento mais profundo na lateral do pescoço. Segure por três respirações e retorne a cabeça ao centro. Repita do outro lado. Para permanecer seguro, gire apenas até sua amplitude natural de movimento e não force a torção. Se houver algum desconforto ou dor, saia do alongamento.
Elevadores de perna sentados
Para aumentar a força das pernas, sente-se com os dois pés apoiados no chão. Com a coluna longa e o centro ocupado, inspire e, ao expirar, levante ambas as pernas até uma altura confortável. Na inspiração, solte os pés no chão. Repita 10 a 15 vezes.
As pernas também podem permanecer levantadas por várias respirações, e você pode adicionar rodadas de tornozelo ou flexão e extensão do pé.
Exercício de resistência
Adicionar uma faixa de resistência aumentará a força em todo o corpo, mas especialmente na parte superior do corpo. Segurando uma faixa de resistência com ambas as mãos, na largura dos ombros, estique os braços para a frente. Lentamente, afaste as mãos uma da outra o máximo que puder e, em seguida, volte lentamente ao centro. Repita 10 a 15 vezes. Os braços também podem ser mantidos acima da cabeça e atrás das costas para trabalhar os diferentes grupos de músculos.
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Halteres para Força
Halteres leves melhoram a mobilidade e a força dos músculos e articulações. Existem muitos exercícios que podem ser feitos sentados com halteres, incluindo rosca bíceps, extensões de tríceps e abdominais.
Para os bíceps, segure um halter em cada mão, engate o núcleo e plante os pés firmemente no chão. Vire as palmas das mãos em direção ao teto e dobre ligeiramente o cotovelo. Traga o peso em direção ao seu ombro e libere lentamente para a posição neutra. Para trabalhar o tríceps, vire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para dentro. Traga os pesos até o nível do peito, endireite os braços enquanto empurra para trás o máximo que puder, apertando o tríceps em toda a extensão. Para fortalecer os ombros com suavidade, segure pesos logo acima dos ombros e pressione para cima, estendendo os braços em direção ao teto, depois solte na posição neutra. Repita 10 a 15 repetições de cada exercício.
Fortalecimento abdominal
Sentado na beirada da cadeira, com os dois pés firmemente plantados no chão, levante a perna esquerda com o joelho dobrado o mais alto que conseguir segurar. Faça uma pausa e respire por três respirações longas e completas, mantendo a coluna ereta e o núcleo concentrado. Solte a perna esquerda e volte à posição neutra. Repita com a perna direita. Complete pelo menos 10 repetições de cada lado.
Alongamento lateral
Para ajudar a melhorar a flexibilidade, um alongamento lateral abre as laterais do corpo, melhora a mobilidade dos ombros e aumenta a força do núcleo. Sentado na cadeira, use as costas da cadeira como apoio. Estenda o braço esquerdo, puxando pela ponta dos dedos e estendendo a coluna e sentindo a lateral do corpo se alongar. Fique conectado igualmente em ambos os lados dos quadris. Respire profundamente para aumentar o alongamento. Segure por 5 a 10 respirações. Lados do interruptor.
Spinal Twist
A rotação suave da coluna vertebral melhora a saúde das costas, a flexibilidade e a mobilidade geral. Sentado ereto na cadeira, inspire e traga os dois braços para os lados na altura dos ombros. Ao expirar, gire lentamente para o lado esquerdo até sentir resistência. Faça uma pausa no ponto de resistência e deixe os braços descansarem onde caíram. Segure e respire profundamente por cinco respirações. Retorne ao centro. Repita do outro lado.
Alongamento interno da perna
Sentado ereto na beirada da cadeira, estenda a perna esquerda para o lado esquerdo de forma que ela fique reta e o pé permaneça totalmente no chão. Levante o braço direito direto em direção ao teto, mantendo o bíceps próximo à orelha. Puxe para cima pelas pontas dos dedos direitos enquanto mantém a perna esquerda estendida. Segure e respire por 5 a 10 respirações longas. Lados do interruptor. Você deve sentir esse alongamento na parte interna da coxa, bem como nas laterais da parte superior do corpo. Este exercício também pode fortalecer os músculos do quadril, ombros e abdominais.
Quad Stretch
Este exercício pode não apenas alongar os quadris, mas também aliviar a tensão nos quadris. De pé atrás de uma cadeira e usando as costas da cadeira como apoio, desloque seu peso para o pé esquerdo e levante a perna direita. Puxe o pé atrás de você, segurando o pé ou tornozelo. Se você não conseguir alcançar o pé, uma faixa de resistência ou cinta de ioga pode ajudar. Mantendo os joelhos alinhados, pressione o joelho direito em direção ao solo e empurre o pé contra a mão. Para ficar em bom alinhamento e evitar torcer o joelho ou as costas, mantenha a coluna longa e não deixe a perna levantada subir para o lado.
Segure o alongamento por 30 segundos e repita com a perna oposta.
Alongamento de quadril sentado
Chegando à beirada da cadeira com os dois pés plantados no chão, transfira o peso para a perna direita e levante a perna esquerda de forma que o tornozelo chegue ao topo da coxa direita. Tente colocar a canela paralela ao chão. Dobre os dedos dos pés para trás, empurre o calcanhar e baixe o joelho esquerdo em direção ao chão. Você deve sentir esse alongamento na parte externa do quadril esquerdo. Segure por 10 a 20 segundos e depois troque de lado.
Expansão do tórax sentado
Para alargar os músculos do peito e aumentar a força na região lombar, traga os braços para trás para se agarrar às costas da cadeira. Rolando os ombros para baixo e alongando a coluna, inspire e levante o peito. Imagine a coluna se estendendo e crescendo mais a cada inspiração. Faça 5 a 10 respirações longas e solte.
Tricep Stretch
Sentado em sua cadeira, levante o braço esquerdo para o céu. Solte o antebraço de forma que a mão fique atrás do pescoço, o cotovelo apontando para o céu. Pegue o braço direito e puxe suavemente o cotovelo esquerdo em direção à orelha direita. Você deve sentir esse alongamento no tríceps. Segure e respire por 5 a 10 respirações e, em seguida, troque de lado.
Alongamento de ombro
Sentado ereto, levante o braço esquerdo e puxe-o o mais que puder na frente do corpo. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e leve o braço esquerdo para mais perto do corpo. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo da parte de trás do ombro e da parte superior das costas. Repita do outro lado.
Adicionar uma bola de estabilidade
Embora não seja uma cadeira comum, uma grande bola de estabilidade inflável é ótima para exercícios sentados. Eles são versáteis e melhoram a força e o equilíbrio do núcleo apenas por se sentar sobre eles. Todos os exercícios sentados podem ser realizados em uma bola de estabilidade. Exercícios em pé, usando uma parede como suporte, também são benéficos. Usar uma faixa de resistência e uma bola de estabilidade simultaneamente irá realmente melhorar o treino.
Para um exercício de fortalecimento de ombros e costas, mantenha a faixa de resistência mais larga do que a largura dos ombros. Inspire e leve a faixa acima da cabeça, esticando-a. Retorne à posição neutra ao expirar. Repita 10 a 15 vezes.
Exercícios da cadeira sênior e mais
Viver um estilo de vida saudável para os idosos requer exercícios e uma dieta equilibrada. Praticar exercícios de três a cinco vezes por semana por pelo menos 30 minutos produzirá um grande benefício para sua saúde. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, pergunte ao seu médico quais são os exercícios apropriados para você.
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