A família da vitamina B tem muitos benefícios, portanto, incluir uma variedade de alimentos ricos nessas vitaminas em sua dieta é inteligente. Além de impulsionar o sistema imunológico, as vitaminas B mantêm o cérebro e o sistema nervoso saudáveis e ajudam a manter os níveis de energia e outras funções vitais.
Alimentos ricos em vitamina B
As oito vitaminas que constituem o complexo da vitamina B estão presentes em quantidades variáveis em todos os principais grupos de alimentos. É importante notar que a vitamina B12 está presente apenas em alimentos de origem animal, cereais fortificados e outros alimentos vegetais enriquecidos com vitaminas.
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As tabelas a seguir listam os alimentos que contêm a maior quantidade de cada vitamina B. As doses diárias recomendadas (RDAs) são do Instituto de Medicina Consumo dietético de referência guia. O teor de vitamina B de cada alimento listado vem do Banco de dados nacional de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) .
NOTA: mg = miligrama, mcg = micrograma, gm = grama, oz = onça, tbsp = colher de sopa
Vitamina B1 (tiamina)
A RDA para mulheres é 1,1 miligramas (mg) e para homens 1,2 mg.
| Comida | Porção | B1 por porção | Porcentagem de RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Mulheres | Mas | |||
| levedura de cerveja | 1 Colher de Sopa | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Cereal integral enriquecido | 3/4 xícara | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Carne de porco magra | 3,5 onças | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Germe de trigo, cru | 1/4 xícara | 0,55 mg | cinquenta% | 46% |
| Lentilha cozida | 1 copo | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Salmão | 3,5 onças | 0,28 mg | 25% | 2,3% |
| Bife de fígado | 3,5 onças | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Aveia (cozida) | 1 copo | 0,18mg | 16% | quinze% |
| Rim de boi | 3,5 onças | 0,16 mg | quinze% | 13% |
| Batata cozida | 1 meio | 0,12 mg | onze% | 10% |
| Feijão cozido | 1 copo | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Feijão verde cru | 1 copo | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Abóbora cozida | 1 copo | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Leite desnatado | 1 copo | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Melão, cubos | 1 copo | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Acém | 3,5 onças | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Ovos cozidos | 1 grande | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
Vitamina B2 (Riboflavina)
A RDA para vitamina B2 é de 1,1 mg para mulheres e 1,3 mg para homens.
| Comida | Porção | B2 por porção | Porcentagem de RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Mulheres | Mas | |||
| Bife de fígado | 3,5 onças | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Rim de boi | 3,5 onças | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Cereal integral enriquecido | 3/4 xícara | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Amêndoas | 1 copo | 1,4 mg | 127% | 108% |
| Sou leite | 1 copo | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Salmão | 3,5 onças | 0,49 mg | Quatro cinco% | 38% |
| Iogurte grego, sem gordura | 6 onças | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Leite desnatado | 1 copo | 0,43 mg | 39% | 33% |
| levedura de cerveja | 1 Colher de Sopa | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Abacate, puré | 1 copo | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Ovo cozido | 1 grande | 0,26 mg | 24% | vinte% |
| Feijão cozido | 1 copo | 0,22 mg | vinte% | 17% |
| Peito de frango | 3,5 onças | 0,21 mg | 19% | quinze% |
| Acém | 3,5 onças | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Lentilha cozida | 1 copo | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Germe de trigo cru | 1/4 xícara | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Batatas cozidas | 1 meio | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitamina B3 (niacina)
A RDA de vitamina B3 é de 14 mg para mulheres e 16 mg para homens.
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| Comida | Porção | B3 por porção | Porcentagem de RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Mulheres | Mas | |||
| Cereal integral enriquecido | 3/4 xícara | 20 mg | 143% | 125% |
| Bife de fígado | 3,5 onças | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Peito de frango | 3,5 onças | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Salmão selvagem | 3,5 onças | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Atum enlatado | 4 onças | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| Peito de peru | 4 onças | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Carne de porco magra | 3 onças | 6,3 mg | Quatro cinco% | 39% |
| Amêndoas inteiras | 1 copo | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Acém | 3,5 onças | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Abacate, puré | 1 copo | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Rim de boi | 3,5 onças | 3,9 mg | dois% | 24% |
| Peito de frango | 3,5 onças | 3,4 mg | 24% | vinte e um% |
| levedura de cerveja | 1 Colher de Sopa | 2,9 mg | vinte e um% | 18% |
| Mexilhão | 3 onças | 2,9 mg | vinte e um% | 18% |
| Batatas cozidas | 1 meio | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Lentilha cozida | 1 copo | 2,1 mg | quinze% | 13% |
| Germe de trigo, cru | 1/4 xícara | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Banana amassada | 1 copo | 1,5 mg | onze% | 9,4% |
| Melão, cubos | 1 copo | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Feijão vermelho | 1 copo | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Brócolis, cru, picado | 1 copo | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
A RDA de vitamina B5 é de 5 mg para mulheres e homens.
| Comida | Porção | B5 por porção | Porcentagem de RDA |
|---|---|---|---|
| Cereais integrais enriquecidos | 3/4 xícara | 10 mg | 200% |
| levedura de cerveja | 1 Colher de Sopa | 6,9 mg | 138% |
| Bife de fígado | 3,5 onças | 6,3 mg | 126% |
| Abacate, puré | 1 copo | 3,4 mg | 68% |
| Salmão selvagem | 6 onças | 3,0 mg | 60% |
| Ovos cozidos | 1 grande | 1,9 mg | 38% |
| Carne de porco magra | 3 onças | 1,23 mg | 25% |
| Batata | 1 grande | 1,14 mg | 2,3% |
| Iogurte natural, com baixo teor de gordura | 6 onças | 1,0 mg | vinte% |
| Batata doce | 1 meio | 1,0 mg | vinte% |
| Leite desnatado | 1 copo | 0,93 mg | 19% |
| Peito de peru | 3 onças | 0,77 mg | quinze% |
| Salmão | 3 onças | 0,71 mg | 14% |
| Acém | 3 onças | 0,52 mg | 10% |
Vitamina B6 (piridoxina)
A RDA de vitamina B6 é de 1,5 mg para mulheres e 1,3 mg para homens.
| Comida | Porção | B6 por porção | Porcentagem de RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Mulheres | Mas | |||
| levedura de cerveja | 1 Colher de Sopa | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Cereal integral enriquecido | 3/4 xícara | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Salmão selvagem | 6 onças | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Bife de fígado | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Peito de frango | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Bananas amassadas | 1 copo | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Abacate, puré | 1 copo | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Batatas cozidas | 1 meio | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Acém | 3,5 onças | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Rim de boi | 3,5 onças | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Lentilha cozida | 1 copo | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Trigo, germe, cru | 1/4 xícara | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Peito de frango | 3,5 onças | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Leite desnatado | 1 copo | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Iogurte grego, sem gordura | 6 onças | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Melão, cubos | 1 copo | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Vitamina B7 (Biotina)
A RDA de vitamina B7 é de 30 microgramas (mcg) para mulheres e homens. De acordo com Instituto Linus Pauling (LPI) , o conteúdo de biotina dos alimentos é difícil de medir com precisão. A pequena tabela de alimentos a seguir é do LPI, pois não há dados no Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA citado acima.
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| Comida | Porção | B7 por porção | Porcentagem de RDA |
|---|---|---|---|
| Fígado | 3 onças | 27-35 mcg | 90-116,7% |
| Ovo cozido | 1 grande | 13-25 mcg | 43-83% |
| Salmão | 3 onças | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Abacate | 1 inteiro | 2-6 mcg | 6,7-20% |
| Carne de porco | 3 onças | 2-4 mcg | 6,7-13,3% |
| Levedura | 1 pacote (7 gramas) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
| Queijo cheddar | 1 onça | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Couve-flor crua | 1 copo | 0,2-4 mcg | 0,1-13,3% |
| Framboesas | 1 copo | 0,2-2 mcg | 0,1-6,7% |
Vitamina 9 (ácido fólico)
A RDA de vitamina B9 (ácido fólico ou folato) é de 400 microgramas (mcg) para mulheres e homens.
| Comida | Porção | B9 por porção | Porcentagem de RDA |
|---|---|---|---|
| Cereais integrais enriquecidos | 3/4 xícara | 400 mcg | 100% |
| Lentilha cozida | 1 copo | 358 mcg | 89,5% |
| Bife de fígado | 3,5 onças | 253 mcg | 63% |
| Abacate, puré | 1 copo | 205 mcg | 51% |
| levedura de cerveja | 1 Colher de Sopa | 90,3 mcg | 2,3% |
| Rim de boi | 3,5 onças | 83 mcg | vinte e um% |
| Germe de trigo, cru | 1/4 xícara | 80,8 mcg | vinte% |
| Feijão cozido | 1 copo | 79 mcg | 19,8% |
| Amêndoas inteiras | 1 copo | 71,5 mcg | 17,9% |
| Espinafre cru | 1 copo | 58 mcg | 14,5% |
| Brócolis, cru, picado | 1 copo | 57 mcg | 14% |
| Feijão verde cru | 1 copo | 40,7 mg | 10% |
| Batatas cozidas | 1 meio | 45 mcg | onze% |
| Melão, cubos | 1 copo | 34 mcg | 9% |
| Salmão | 3,5 onças | 29 mcg | 7% |
| Ovos cozidos | 1 grande | 22 mcg | 5,5% |
| Aveia cozida | 1 copo | 14 mcg | 3,5% |
| Leite desnatado | 1 copo | 12 mcg | 3% |
Vitamina B12 (cobalamina)
A RDA de vitamina B12 é de 2,4 mcg para mulheres e homens.
| Comida | Porção | B12 por porção | Porcentagem de RDA |
|---|---|---|---|
| Mexilhão | 3 onças | 84,1 mcg | 3,504% |
| Bife de fígado | 3,5 onças | 70,6 mcg | 2.941% |
| Rim de boi | 3,5 onças | 24,9 mcg | 1,038% |
| Cereais integrais enriquecidos | 3/4 xícara | 6 mcg | 250% |
| Salmão selvagem | 3,5 onças | 3,1 mcg | 129% |
| Sou leite | 1 copo | 3,0 mcg | 125% |
| Acém | 3,5 onças | 2,9 mcg | 120,8% |
| Atum enlatado | 4 onças | 2,0 mcg | 83% |
| Iogurte grego desnatado | 6 onças | 1,3 mcg | 54% |
| Leite desnatado | 1 copo | 1,0 mcg | 42% |
| Ovos cozidos | 1 grande | 0,5 mcg | vinte e um% |
Suplementos de vitamina B
A melhor fonte de vitaminas B vem dos alimentos que você ingere. No entanto, se você achar difícil obter o suficiente de sua dieta, adicione um complexo de vitaminas B ou um suplemento multivitamínico. As vitaminas estão disponíveis em sua mercearia ou farmácia local, ou em lojas online. Compre apenas marcas conhecidas, de longa data e confiáveis para garantir que você está obtendo produtos confiáveis e de qualidade.
Por que a vitamina B é importante
As vitaminas do complexo B ajudam a manter uma série de funções essenciais do corpo. As funções importantes incluem:
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- Metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras e conversão em energia
- Manter um sistema nervoso saudável e digestão de alimentos
- Produção de células sanguíneas, síntese de DNA e RNA e divisão celular
- Manter uma pele, cabelo e unhas saudáveis, sistema imunológico normal e cicatrização normal de feridas
- Apoie o desenvolvimento fetal normal
A ingestão adequada de vitaminas B diminui o risco de anemia, diabetes, doenças cardíacas e do sistema nervoso e outras disfunções. Por outro lado, as deficiências de vitamina B podem causar distúrbios como anemia, barbeiro (um distúrbio dos nervos), fadiga, acne, queilite (cantos rachados dos lábios), feridas na boca e distúrbios do humor.
Dieta bem balanceada para saúde máxima
Mesmo uma pequena deficiência de vitamina B pode afetar sua saúde. Certifique-se de fazer uma dieta bem balanceada com uma variedade de alimentos saudáveis. Isso garantirá que você obtenha as quantidades recomendadas de vitamina B, outras vitaminas e minerais essenciais e outros nutrientes.
