Tabelas úteis de alimentos ricos em vitamina B

Alimentos ricos em vitamina B

A família da vitamina B tem muitos benefícios, portanto, incluir uma variedade de alimentos ricos nessas vitaminas em sua dieta é inteligente. Além de impulsionar o sistema imunológico, as vitaminas B mantêm o cérebro e o sistema nervoso saudáveis ​​e ajudam a manter os níveis de energia e outras funções vitais.



Alimentos ricos em vitamina B

As oito vitaminas que constituem o complexo da vitamina B estão presentes em quantidades variáveis ​​em todos os principais grupos de alimentos. É importante notar que a vitamina B12 está presente apenas em alimentos de origem animal, cereais fortificados e outros alimentos vegetais enriquecidos com vitaminas.



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As tabelas a seguir listam os alimentos que contêm a maior quantidade de cada vitamina B. As doses diárias recomendadas (RDAs) são do Instituto de Medicina Consumo dietético de referência guia. O teor de vitamina B de cada alimento listado vem do Banco de dados nacional de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) .

NOTA: mg = miligrama, mcg = micrograma, gm = grama, oz = onça, tbsp = colher de sopa

Vitamina B1 (tiamina)

A RDA para mulheres é 1,1 miligramas (mg) e para homens 1,2 mg.

Comida Porção B1 por porção Porcentagem de RDA
Mulheres Mas
levedura de cerveja 1 Colher de Sopa 1,9 mg 172% 158%
Cereal integral enriquecido 3/4 xícara 1,5 mg 136% 125%
Carne de porco magra 3,5 onças 0,81 mg 74% 67%
Germe de trigo, cru 1/4 xícara 0,55 mg cinquenta% 46%
Lentilha cozida 1 copo 0,34 mg 31% 26%
Salmão 3,5 onças 0,28 mg 25% 2,3%
Bife de fígado 3,5 onças 0,19 mg 17% 16%
Aveia (cozida) 1 copo 0,18mg 16% quinze%
Rim de boi 3,5 onças 0,16 mg quinze% 13%
Batata cozida 1 meio 0,12 mg onze% 10%
Feijão cozido 1 copo 0,10 mg 9% 8%
Feijão verde cru 1 copo 0,10 mg 9% 8%
Abóbora cozida 1 copo 0,10 mg 9% 8%
Leite desnatado 1 copo 0,10 mg 9% 8%
Melão, cubos 1 copo 0,07 mg 6% 6%
Acém 3,5 onças 0,07 mg 6% 6%
Ovos cozidos 1 grande 0,03 mg 3% 2,5%

Vitamina B2 (Riboflavina)

A RDA para vitamina B2 é de 1,1 mg para mulheres e 1,3 mg para homens.

Comida Porção B2 por porção Porcentagem de RDA
Mulheres Mas
Bife de fígado 3,5 onças 3,4 mg 309% 262%
Rim de boi 3,5 onças 3,0 mg 273% 231%
Cereal integral enriquecido 3/4 xícara 1,7 mg 155% 131%
Amêndoas 1 copo 1,4 mg 127% 108%
Sou leite 1 copo 0,51 mg 46% 39%
Salmão 3,5 onças 0,49 mg Quatro cinco% 38%
Iogurte grego, sem gordura 6 onças 0,47 mg 43% 36%
Leite desnatado 1 copo 0,43 mg 39% 33%
levedura de cerveja 1 Colher de Sopa 0,34 mg 31% 26%
Abacate, puré 1 copo 0,33 mg 30% 25%
Ovo cozido 1 grande 0,26 mg 24% vinte%
Feijão cozido 1 copo 0,22 mg vinte% 17%
Peito de frango 3,5 onças 0,21 mg 19% quinze%
Acém 3,5 onças 0,19 mg 17% 14,6%
Lentilha cozida 1 copo 0,15 mg 14% 12%
Germe de trigo cru 1/4 xícara 0,15 mg 14% 12%
Batatas cozidas 1 meio 0,08 mg 7% 6%

Vitamina B3 (niacina)

A RDA de vitamina B3 é de 14 mg para mulheres e 16 mg para homens.

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Comida Porção B3 por porção Porcentagem de RDA
Mulheres Mas
Cereal integral enriquecido 3/4 xícara 20 mg 143% 125%
Bife de fígado 3,5 onças 17,5 mg 125% 109%
Peito de frango 3,5 onças 11,8 mg 84% 73,8%
Salmão selvagem 3,5 onças 10,1 mg 72% 63%
Atum enlatado 4 onças 10,0 mg 71% 62,5%
Peito de peru 4 onças 7,1 mg 51% 44%
Carne de porco magra 3 onças 6,3 mg Quatro cinco% 39%
Amêndoas inteiras 1 copo 4,8 mg 3. 4% 30%
Acém 3,5 onças 4,7 mg 3. 4% 29%
Abacate, puré 1 copo 4,4 mg 31% 26%
Rim de boi 3,5 onças 3,9 mg dois% 24%
Peito de frango 3,5 onças 3,4 mg 24% vinte e um%
levedura de cerveja 1 Colher de Sopa 2,9 mg vinte e um% 18%
Mexilhão 3 onças 2,9 mg vinte e um% 18%
Batatas cozidas 1 meio 2,3 mg 16% 14%
Lentilha cozida 1 copo 2,1 mg quinze% 13%
Germe de trigo, cru 1/4 xícara 2,0 mg 14% 12,5%
Banana amassada 1 copo 1,5 mg onze% 9,4%
Melão, cubos 1 copo 1,2 mg 9% 7,5%
Feijão vermelho 1 copo 0,94 mg 7% 5,9%
Brócolis, cru, picado 1 copo 0,58 mg 4% 3,6%

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

A RDA de vitamina B5 é de 5 mg para mulheres e homens.

Comida Porção B5 por porção Porcentagem de RDA
Cereais integrais enriquecidos 3/4 xícara 10 mg 200%
levedura de cerveja 1 Colher de Sopa 6,9 mg 138%
Bife de fígado 3,5 onças 6,3 mg 126%
Abacate, puré 1 copo 3,4 mg 68%
Salmão selvagem 6 onças 3,0 mg 60%
Ovos cozidos 1 grande 1,9 mg 38%
Carne de porco magra 3 onças 1,23 mg 25%
Batata 1 grande 1,14 mg 2,3%
Iogurte natural, com baixo teor de gordura 6 onças 1,0 mg vinte%
Batata doce 1 meio 1,0 mg vinte%
Leite desnatado 1 copo 0,93 mg 19%
Peito de peru 3 onças 0,77 mg quinze%
Salmão 3 onças 0,71 mg 14%
Acém 3 onças 0,52 mg 10%

Vitamina B6 (piridoxina)

A RDA de vitamina B6 é de 1,5 mg para mulheres e 1,3 mg para homens.

Comida Porção B6 por porção Porcentagem de RDA
Mulheres Mas
levedura de cerveja 1 Colher de Sopa 6,0 mg 400% 462%
Cereal integral enriquecido 3/4 xícara 1,5 mg 100% 115%
Salmão selvagem 6 onças 1,5 mg 100% 115%
Bife de fígado 3,5% 1,0 mg 67% 77%
Peito de frango 3,5% 0,8 mg 53% 62%
Bananas amassadas 1 copo 0,8 mg 53% 62%
Abacate, puré 1 copo 0,7 mg 47% 54%
Batatas cozidas 1 meio 0,6 mg 40% 46%
Acém 3,5 onças 0,4 mg 27% 31%
Rim de boi 3,5 onças 0,4 mg 27% 31%
Lentilha cozida 1 copo 0,4 mg 27% 31%
Trigo, germe, cru 1/4 xícara 0,38 mg 25% 29%
Peito de frango 3,5 onças 0,15 mg 10% 12%
Leite desnatado 1 copo 0,10 mg 7% 7,7%
Iogurte grego, sem gordura 6 onças 0,10 mg 7% 7,7%
Melão, cubos 1 copo 0,10 mg 7% 7,7%

Vitamina B7 (Biotina)

A RDA de vitamina B7 é de 30 microgramas (mcg) para mulheres e homens. De acordo com Instituto Linus Pauling (LPI) , o conteúdo de biotina dos alimentos é difícil de medir com precisão. A pequena tabela de alimentos a seguir é do LPI, pois não há dados no Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA citado acima.

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Comida Porção B7 por porção Porcentagem de RDA
Fígado 3 onças 27-35 mcg 90-116,7%
Ovo cozido 1 grande 13-25 mcg 43-83%
Salmão 3 onças 4-5 mcg 13,3-16,7%
Abacate 1 inteiro 2-6 mcg 6,7-20%
Carne de porco 3 onças 2-4 mcg 6,7-13,3%
Levedura 1 pacote (7 gramas) 1,4-14 mcg 4,7-46,7%
Queijo cheddar 1 onça 0,4-2 mcg 1,3-6,7%
Couve-flor crua 1 copo 0,2-4 mcg 0,1-13,3%
Framboesas 1 copo 0,2-2 mcg 0,1-6,7%

Vitamina 9 (ácido fólico)

A RDA de vitamina B9 (ácido fólico ou folato) é de 400 microgramas (mcg) para mulheres e homens.

Comida Porção B9 por porção Porcentagem de RDA
Cereais integrais enriquecidos 3/4 xícara 400 mcg 100%
Lentilha cozida 1 copo 358 mcg 89,5%
Bife de fígado 3,5 onças 253 mcg 63%
Abacate, puré 1 copo 205 mcg 51%
levedura de cerveja 1 Colher de Sopa 90,3 mcg 2,3%
Rim de boi 3,5 onças 83 mcg vinte e um%
Germe de trigo, cru 1/4 xícara 80,8 mcg vinte%
Feijão cozido 1 copo 79 mcg 19,8%
Amêndoas inteiras 1 copo 71,5 mcg 17,9%
Espinafre cru 1 copo 58 mcg 14,5%
Brócolis, cru, picado 1 copo 57 mcg 14%
Feijão verde cru 1 copo 40,7 mg 10%
Batatas cozidas 1 meio 45 mcg onze%
Melão, cubos 1 copo 34 mcg 9%
Salmão 3,5 onças 29 mcg 7%
Ovos cozidos 1 grande 22 mcg 5,5%
Aveia cozida 1 copo 14 mcg 3,5%
Leite desnatado 1 copo 12 mcg 3%

Vitamina B12 (cobalamina)

A RDA de vitamina B12 é de 2,4 mcg para mulheres e homens.

Comida Porção B12 por porção Porcentagem de RDA
Mexilhão 3 onças 84,1 mcg 3,504%
Bife de fígado 3,5 onças 70,6 mcg 2.941%
Rim de boi 3,5 onças 24,9 mcg 1,038%
Cereais integrais enriquecidos 3/4 xícara 6 mcg 250%
Salmão selvagem 3,5 onças 3,1 mcg 129%
Sou leite 1 copo 3,0 mcg 125%
Acém 3,5 onças 2,9 mcg 120,8%
Atum enlatado 4 onças 2,0 mcg 83%
Iogurte grego desnatado 6 onças 1,3 mcg 54%
Leite desnatado 1 copo 1,0 mcg 42%
Ovos cozidos 1 grande 0,5 mcg vinte e um%

Suplementos de vitamina B

comprimido de suplemento

A melhor fonte de vitaminas B vem dos alimentos que você ingere. No entanto, se você achar difícil obter o suficiente de sua dieta, adicione um complexo de vitaminas B ou um suplemento multivitamínico. As vitaminas estão disponíveis em sua mercearia ou farmácia local, ou em lojas online. Compre apenas marcas conhecidas, de longa data e confiáveis ​​para garantir que você está obtendo produtos confiáveis ​​e de qualidade.

Por que a vitamina B é importante

As vitaminas do complexo B ajudam a manter uma série de funções essenciais do corpo. As funções importantes incluem:

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  • Metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras e conversão em energia
  • Manter um sistema nervoso saudável e digestão de alimentos
  • Produção de células sanguíneas, síntese de DNA e RNA e divisão celular
  • Manter uma pele, cabelo e unhas saudáveis, sistema imunológico normal e cicatrização normal de feridas
  • Apoie o desenvolvimento fetal normal

A ingestão adequada de vitaminas B diminui o risco de anemia, diabetes, doenças cardíacas e do sistema nervoso e outras disfunções. Por outro lado, as deficiências de vitamina B podem causar distúrbios como anemia, barbeiro (um distúrbio dos nervos), fadiga, acne, queilite (cantos rachados dos lábios), feridas na boca e distúrbios do humor.

Dieta bem balanceada para saúde máxima

Mesmo uma pequena deficiência de vitamina B pode afetar sua saúde. Certifique-se de fazer uma dieta bem balanceada com uma variedade de alimentos saudáveis. Isso garantirá que você obtenha as quantidades recomendadas de vitamina B, outras vitaminas e minerais essenciais e outros nutrientes.