O que o RDA significa para mim?

Gráfico RDA de nutrição

RDA significa subsídio dietético recomendado. O Food and Nutrition Board do National Academy of Sciences Institute of Medicine estabelece RDAs, que recomendam os níveis de ingestão diária de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína) para pessoas em várias categorias com base no sexo, idade, e certas condições de saúde como gravidez e amamentação. O RDA é projetado para garantir um 'nível médio diário de ingestão suficiente para atender às necessidades de nutrientes de quase todas (97% -98%) pessoas saudáveis', de acordo com o Instituto Nacional de Saúde .

RDA e Ingestão Dietética de Referência

O RDA é um dos três tipos diferentes de Dietary Reference Intakes (DRI) estabelecidos pelo Institute of Medicine's Food and Nutrition Board , junto com a ingestão adequada (IA - uma quantidade de nutrientes necessária para garantir a adequação nutricional), e o nível de ingestão superior tolerável (UI - a ingestão diária máxima de um nutriente que não causará problemas de saúde). Todos esses padrões de referência têm variações com base em características, como sexo, idade e certas condições de saúde.



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História

De acordo com National Academies Press , Os RDAs foram desenvolvidos pela primeira vez pelo Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina em 1941, e a primeira edição dos RDAs foi publicada em 1943. Desde então, os RDAs foram editados e revisados ​​nove vezes. Todos os DRIs, incluindo os RDAs, são reavaliados de tempos em tempos à medida que os comitês e membros do Food and Nutrition Board avaliam novas pesquisas e informações. A atualização mais recente de todos os DRIs, incluindo RDAs, foi em 2003.



RDA e dieta

Etiqueta nutricional

Todos os alimentos que você ingere contêm energia (calorias), macronutrientes e micronutrientes. Os alimentos embalados têm rótulos que mostram pelo menos algumas informações sobre nutrientes; normalmente calorias, proteínas, gorduras (e gorduras saturadas), carboidratos, colesterol, sódio, fibras, açúcares, vitamina A, vitamina C e cálcio. Esses rótulos listam a quantidade desses nutrientes por porção e também oferecem uma porcentagem da RDA que o alimento atende. Há também ferramentas online para calcular nutrientes para alimentos não rotulados, uma vez que frutas, vegetais e outros alimentos não embalados normalmente não têm um rótulo nutricional. Em geral, os rótulos nutricionais presumem porcentagens de RDA para um homem adulto que ingere uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Exemplos

Por exemplo, o atual RDA para vitamina C para homens e mulheres adultos não fumantes é de 60 mg. Essa é a recomendação estabelecida para prevenir o escorbuto, que é uma doença causada pela deficiência de vitamina C. Suponha que você coma alguns lanches de frutas e o rótulo diga que contém 20 por cento (20%) da RDA de vitamina C. Isso significa que contém 12 mg de vitamina C (60 mg x 20%), e você precisará comer alimentos que contenham um 48 mg adicionais de vitamina C para atender aos requisitos mínimos para evitar a deficiência.



Por exemplo, digamos que você tenha comido uma maçã e esteja pensando sobre a vitamina A. Como uma maçã não vem com rótulo, você precisa verificar a quantidade de vitamina A que ela contém, usando uma ferramenta de nutrição. De acordo com o cálculo de nutrição, você vê que a maçã contém 1 por cento (1%) da ingestão diária de vitamina A. RDA para vitamina A é de 900 microgramas diários para os homens. Isso significa que a maçã contém 9 microgramas de vitamina A e você precisará de 899 microgramas adicionais para atender aos requisitos mínimos.

Não cumprindo o RDA

Dependendo da densidade de nutrientes da sua dieta, você pode não cumprir a RDA para todos os nutrientes todos os dias. Em dias variados, você pode passar para a vitamina C e menos para a vitamina A, mas no dia seguinte supere para a vitamina A e menos para a vitamina C. O que é importante é que você faça uma média de pelo menos a RDA para cada nutriente diariamente . Então, se na segunda-feira você toma 75mg de vitamina C, na terça você toma 45mg e na quarta você toma 100mg, ao longo desses três dias você tem uma média de 73mg, que é acima da RDA.

Excedendo o RDA

É importante lembrar que o RDA é uma recomendação média mínima para evitar deficiências. Portanto, na maioria dos casos, é perfeitamente normal rever a RDA para nutrientes, desde que você permaneça dentro de uma das outras DRIs, a UI (Tolerable Upper Intake Level), que o impedirá de overdose de certos nutrientes. No entanto, também é importante notar que é muito difícil overdose de quaisquer nutrientes comendo alimentos inteiros ; no entanto, alimentos fortificados (aqueles que têm vitaminas e minerais adicionados) e suplementos podem fazer com que você exceder UIs . Portanto, é melhor tentar atender à sua RDA de nutrientes comendo uma variedade de alimentos integrais densos em nutrientes, como frutas, vegetais, nozes, sementes, carnes, aves, peixes, laticínios e grãos inteiros. Isso ajudará você a manter vitaminas e minerais equilibrados. Se você tem uma dieta pobre em nutrientes (uma que contém muitos alimentos processados, fritos, açucarados e rápidos), você pode querer falar com seu médico sobre tomar um suplemento multivitamínico para garantir que está cumprindo os requisitos mínimos de RDA para evitar deficiências .



Amostras RDA

Usando um Gráfico RDA é a melhor maneira de determinar quanto de cada nutriente você precisa em média diariamente para evitar a deficiência. Como um exemplo de como o RDA muda com base no sexo, idade e condição de saúde, dê uma olhada nos seguintes exemplos de RDAs para algumas vitaminas diferentes.

Fase de vida

Grupo

Vitamina A

microgramas / dia

(μg / d)

Vitamina C

miligramas / dia

(mg / d)

Vitamina D

μg / d

Vitamina E

mg / d

Bebês

0-6 meses

400

40

10

4

6-12 meses

500

cinquenta

10

5

Crianças

1-3 anos

300

quinze

quinze

6

4-8 anos

400

25

quinze

7

Doenças

9-13 anos

600

Quatro cinco

quinze

onze

14-18 anos

900

75

quinze

quinze

19-70 anos

900

90

quinze

quinze

> 70 anos

900

90

vinte

quinze

Mulheres

9-13 anos

600

Quatro cinco

quinze

onze

14-18 anos

700

65

quinze

quinze

19-70 anos

700

75

quinze

quinze

> 70 anos

700

75

vinte

quinze

Gravidez

14-18 anos

750

80

quinze

quinze

19-50 anos

770

85

quinze

quinze

Lactação

14-18 anos

1.200

115

quinze

19

19-50 anos

1.300

120

quinze

19

Por que o RDA é importante

As RDAs ajudam a determinar quantos nutrientes seu corpo precisa diariamente para funcionar adequadamente com base em sua idade, sexo e estágio de vida. Isso é útil para determinar quanto de cada fabricante de nutrientes deve adicionar às vitaminas e alimentos e é essencial para planejamento de refeições e cardápios saudáveis .