Você pode estar se perguntando, quais músculos as flexões funcionam? Eles fazem algum bem ou são apenas algo usado para torturar recrutas em filmes de treinamento básico? Para responder a essas perguntas, é necessário dar uma olhada nos músculos da parte superior do corpo.
Músculos da parte superior do tronco
A resposta curta para a pergunta: quais músculos as flexões funcionam é que eles trabalham os músculos da parte superior do tronco. No entanto, esta é uma simplificação.
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Os músculos da parte superior do tronco incluem o seguinte:
- Músculos peitorais (peitoral maior e peitoral menor)
- Músculos deltóides (os músculos do ombro)
- Músculos da parte superior do braço (músculos bíceps e tríceps)
- Músculos da parte superior das costas (grande dorsal, rombóides e trapézio).
Cada um desses grupos de músculos é responsável por flexão, extensão, empurrão ou puxão.
Quais músculos os push-ups funcionam?
As flexões trabalham vários grupos musculares da parte superior do tronco. Os seguintes grupos musculares são treinados ao fazer flexões:
- Músculos peitorais
- Tríceps (parte de trás do braço)
- Bíceps (frente do braço)
- Cabeças dianteiras e traseiras dos deltóides
- Romboides e trapézio
- latissimus dorsi
Push Ups são movimentos poderosos
Se você tem muito pouco tempo para se exercitar e está procurando um movimento de força que treine um grande número de grupos musculares de uma só vez, então as flexões definitivamente se encaixam. Eles não apenas treinam os músculos mencionados acima, mas também contribuem para a força geral do núcleo. Uma flexão bem executada requer força e estabilidade dos músculos centrais, incluindo os abdominais e a região lombar, o que também leva a um maior fortalecimento e estabilização desses grupos musculares. Em algum ponto de uma flexão, quase todos os músculos do seu corpo estão envolvidos no movimento de uma forma ou de outra.
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Executando Push Ups Adequados
Agora que você não está mais se perguntando como funcionam os músculos das flexões, você pode estar curioso sobre como realizar uma flexão adequada. Flexões realizadas corretamente envolvem posicionamento corporal cuidadoso e movimento controlado por toda parte. Aqui está um rápido resumo de como realizar uma flexão de maneira adequada.
Posicionamento
- Assuma a clássica posição de flexão - de bruços no chão, com o peso equilibrado nos dedos dos pés e nas mãos.
- Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
- Mantenha as pernas e os pés juntos.
- Mantenha seu corpo em linha reta. Para fazer isso, imagine uma haste que vai do topo da sua cabeça aos dedos dos pés.
- Segure seus abdominais contraídos e contraia os músculos glúteos.
- Suas costas não devem ceder, nem suas nádegas devem ficar mais altas do que o resto da linha de seu corpo. Estas são flexões comuns trapaças que o impedem de obter todos os benefícios do exercício.
Executando o Push Up
- Da posição acima, dobre lentamente os braços e abaixe-se em direção ao chão de uma forma cuidadosamente controlada.
- Quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus, empurre-se de volta à posição inicial.
- Não se permita tocar o chão com o corpo ou travar os cotovelos quando chegar ao topo do movimento - isso é um descanso e impede que você perceba todos os benefícios do movimento.
- Use o movimento controlado em todos os momentos para evitar depender do impulso para completar o movimento.
- Faça quantas repetições controladas seu corpo permitir. Você saberá quando terminar, porque permitirá que suas costas caiam, levante a bunda no ar ou seu corpo simplesmente dirá que acabou.
Push Ups modificados
Os iniciantes podem tentar flexões modificadas para começar. Existem duas maneiras de modificar as flexões - ambas relacionadas ao posicionamento do corpo. O movimento é como descrito acima.
- Flexões com os joelhos flexionados costumavam ser comumente chamadas de 'flexões femininas'. Ao contrário da crença popular, esta posição não é apenas para meninas. É uma ótima maneira de acostumar seu corpo a fazer flexões antes de passar para a versão completa. Para realizar uma flexão de joelho flexionada, posicione-se conforme descrito acima. No entanto, em vez de se apoiar nas mãos e nos dedos dos pés, apoie o corpo nas mãos e nos joelhos, tendo o cuidado de imaginar aquela haste indo da sua cabeça até onde os joelhos tocam o chão.
- Se você já tentou flexões com os joelhos dobrados e ainda não está pronto para isso, pode tentar flexões de parede. Embora eles não tenham o soco poderoso que uma flexão de joelho com os joelhos dobrados ou completos tem, são uma ótima maneira de deixar seu corpo pronto para as versões mais difíceis. Para realizar uma flexão de parede:
-
- Fique cerca de 3 pés na frente de uma parede vazia.
- Incline-se em direção à parede e toque-a com as duas mãos um pouco mais largas que seus ombros. Mantenha os pés na posição inicial.
- Afaste-se da parede até estar quase totalmente estendido, mas não se prenda nesta posição.
- Encoste-se na parede novamente.
- Repita esses movimentos até ficar cansado. Dor na parte superior das costas indica que é hora de parar.
