Você provavelmente já ouviu 'coma seus vegetais' durante toda a sua vida, mas se pergunta se vale a pena fazer isso. Há uma razão pela qual os vegetais têm seu próprio grupo alimentar e saber mais sobre por que os vegetais são bons para você pode motivá-lo a aumentar sua ingestão.
Controle de peso saudável
Comer uma variedade de vegetais todos os dias reduz o risco de excesso de peso ou obesidade. Um estudo publicado em 2015 na revista Medicina Plos descobriram que o maior consumo de vegetais sem amido, como couve-flor e folhas verdes, está associado a menores pesos corporais. Um dos motivos é que a fibra dos vegetais o preenche sem as calorias extras. Vegetais com amido, entretanto, como milho, ervilha e batata, tiveram o efeito oposto. Portanto, se seu objetivo é o controle de peso saudável, tente aumentar a ingestão de vegetais ricos em fibras e sem amido (verduras, tomates, pepinos, pimentões, aipo, brócolis, couve-flor, cogumelos, aspargos e muitos mais).
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Riscos de doenças cardíacas reduzidos
Os vegetais são ricos em fibras (o que ajuda a reduzir o colesterol no sangue) e não contêm gordura saturada e colesterol da dieta. Os vegetais frescos também têm baixo teor de sódio (o sódio pode contribuir para a hipertensão quando consumido em excesso). Portanto, aumentar a ingestão de vegetais pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, especialmente se você comer vegetais no lugar de alimentos não tão saudáveis. O Organização Mundial da Saúde confirma que aumentar a ingestão de vegetais ajuda a reduzir o colesterol, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas e derrames.
Prevenção de diabetes
PARA Revisão de 2014 publicado em BMJ Open descobriram que a maior ingestão de frutas ou vegetais (especialmente vegetais com folhas verdes) diminui significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Por que isso acontece? Consumir muitos vegetais sem amido ajuda a prevenir o sobrepeso e a obesidade, que são fatores de risco para diabetes tipo 2. Da mesma forma, vegetais sem amido contribuem para um pico de açúcar no sangue menos dramático do que vegetais ricos em amido (milho, ervilha e batata), pois os amidos são muito mais ricos em carboidratos. Portanto, concentre-se em vegetais sem amido para a prevenção do diabetes.
Riscos de câncer reduzidos
Como os vegetais são carregados de fibras e antioxidantes, ingeri-los em grande quantidade pode reduzir o risco de câncer. UMA Revisão de 2015 publicado em The British Journal of Nutrition descobriram que a maior ingestão de vegetais diminui o risco de muitos tipos comuns de câncer, especialmente os do trato digestivo. Essa descoberta fornece mais uma razão pela qual comer vegetais é tão bom para você.
Benefícios para a saúde mental
Acredite ou não, comer vegetais pode melhorar sua saúde mental e até mesmo torná-lo mais feliz. Um Estudo de 2017 publicado em BMC Psychiatry encontrado comer menos de cinco porções de frutas e vegetais diariamente aumenta as chances de depressão. Outro Estudo de 2016 publicado no American Journal of Public Health afirma que o maior consumo de frutas e vegetais está associado a maior felicidade, bem-estar e satisfação com a vida. Os vegetais também podem ajudar a manter seu cérebro afiado por mais tempo, de acordo com um Estudo de 2017 publicado em Fronteiras e neurociência do envelhecimento . Os pesquisadores que conduziram o estudo dizem que aumentar a ingestão de frutas e vegetais reduz o risco de declínio cognitivo e demência.
Benefícios nutricionais
Um dos motivos pelos quais os vegetais são tão benéficos para a saúde é porque eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, e os vegetais sem amido têm poucas calorias (mas ainda ajudam a saciá-lo). Muitos vegetais são ricos em antioxidantes como vitamina C, beta-caroteno, licopeno e luteína, que parecem ajudar a proteger contra uma série de problemas de saúde (demência, câncer e muitos outros). Substituir junk food, especialmente açúcar adicionado, por vegetais ricos em nutrientes deve ajudar a aumentar seus níveis de energia.
Quantos vegetais devo comer diariamente?
A regra geral é tomar pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. O Diretrizes dietéticas para americanos 2020 sugere que se você está comendo 2.000 calorias por dia, tente no mínimo 2 1/2 xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas e, se você comer 2.400 calorias por dia, tente 3 xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas.
