Incorporandobola medicinalOs exercícios abdominais em sua rotina de exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos centrais sem os abdominais tradicionais, e o uso de uma medicine ball adiciona variedade ao seu treino. Uma medicine ball torna o treino mais divertido, mesmo se você normalmente não gosta de exercícios abdominais.
Exercícios com Medicine Ball para abdominais
Sempre que você precisar equilibrar ou estabilizar seu corpo, seus músculos centrais estão trabalhando - isso é o que torna uma medicine ball uma boa escolha para um trabalho abdominal.
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Repetições e conjuntos para todos os exercícios
Faça repetições de oito a doze em cada série, fazendo três séries se seu corpo permitir que você complete todas as três séries sem comprometer sua forma. Ouça seu corpo, especialmente quando estiver começando, e se os movimentos forem muito difíceis ou se você sentir dor, abaixe o peso da medicine ball ou reduza o número de repetições / séries que você faz - você sempre pode trabalhar até as 12 repetições / 3 séries, eventualmente, quando seu corpo estiver pronto. Duas ou três vezes por semana é uma boa meta para exercícios abdominais, pois seus músculos precisam de alguma recuperação de um treino para o outro.
Crunch and Reach
Os praticantes de exercícios avançados podem fazer esse movimento com uma medicine ball mais pesada e fazer abdominais completos; os iniciantes devem tentar fazer uma trituração com uma medicine ball menor para se acostumar com o movimento.
- Deite-se em decúbito dorsal (de costas) com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure a medicine ball em suas mãos.
- Depois de uma exalação vigorosa,faça uma trituraçãoouafrouxar.
- No topo do movimento, enquanto suas costas estão fora do chão, alcance a bola de medicina para cima como se você estivesse tentando tocar o teto com a bola. Se for muito difícil, mantenha a bola em suas mãos perto do peito.
- Volte à sua posição original, abaixando a bola e baixando lentamente as costas para o chão. Este deve ser um movimento controlado e resistido e não um plop no chão.
Passe de alcance para Medicine Ball Crunch
Você pode querer praticar com uma medicine ball mais leve do que você normalmente usa até se sentir confortável com o movimento neste exercício:
- Deite-se em uma esteira no chão.
- Com os braços e as pernas esticados, segure a medicine ball em suas mãos.
- Contraia o abdômen e levante a cabeça e os ombros, enquanto também levanta as pernas no ar, formando um 'V' com o corpo.
- Coloque a medicine ball entre os pés e abaixe-se até a posição inicial, mas mantenha os pés alguns centímetros acima do chão.
- Repita a etapa três, mas desta vez, coloque a bola medicinal de volta em suas mãos.
- Abaixe-se para a posição inicial e repita.
Twist russo
Este exercício clássico pode ser feito inicialmente sem nenhum peso para novos praticantes que tentam se acostumar com o movimento transversal dessa torção.
- Sente-se no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
- Segure a medicine ball à sua frente e recline as costas a cerca de 45 graus. Os praticantes de exercícios avançados podem levantar os pés do chão para mais desafios.
- Gire o corpo para a direita, tocando levemente a bola no chão. Permita que seu olhar siga a bola.
- Em seguida, gire seu corpo para a esquerda, novamente tocando levemente o chão com a bola.
- Uma torção para cada lado conta como uma repetição. É importante manter a parte inferior do corpo imóvel durante o exercício.
Crunches reversos
Este movimento é semelhante a um clássicocrise reversa, mas o peso da medicine ball aumenta a dificuldade. Abaixar e elevar as pernas esticadas ajuda a ativar o abdômen inferior.
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- Deite de costas no chão.
- Segure a medicine ball acima de você, mantendo os braços retos.
- Levante as pernas retas, em direção ao teto.
- Levante os quadris, apertando os glúteos. Este deve ser um movimento pequeno e controlado.
- Segure e conte até um, abaixe-se até a posição inicial e repita.
Ball Toss
Você precisa de um parceiro para este exercício - pode ser um movimento divertido que o faz lembrar de jogar uma bola quando era criança.
- Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Recline-se para trás até que suas costas estejam a meio caminho entre o chão e a posição ereta. Seu parceiro está na mesma posição de frente para você ou está parado na sua frente.
- Peça ao seu parceiro que jogue a medicine ball para você. Ao pegar a bola, abaixe as costas no chão e segure a bola na frente do peito.
- Sente-se enquanto joga a bola de volta para seu parceiro. Seu parceiro abaixará as costas no chão e se sentará e jogará a bola de volta para você (ou, se estiver em pé, enquanto joga a bola de volta para você).
Prancha de transferência de peso
A estabilidade e a força necessárias para fazer esse movimento de maneira adequada realmente desafiam os músculos abdominais.
- Colocando a medicine ball no chão entre as mãos, assuma uma posição de prancha nas mãos (não nos cotovelos) e nos dedos dos pés. Se essa posição for muito difícil, fique de joelhos.
- Usando a mão direita, empurre a bola medicinal para a mão esquerda. Para obter melhores resultados, concentre-se em não permitir que seus quadris balancem.
- Use a mão esquerda para empurrar a medicine ball para a direita. Repita, mantendo a forma adequada da prancha.
Tábuas de bola
Esta variação de prancha desafiadora coloca seus músculos abdominais em alta velocidade.
- Coloque a medicine ball à sua frente e assuma uma posição de prancha com as mãos (ou cotovelos) na bola.
- Concentre-se em manter o alinhamento adequado em seu corpo, enquanto não permite que a bola se mexa.
- Segure a prancha por 20-30 segundos antes de se recuperar e retornar (o intervalo de 20-30 segundos é o seu conjunto).
Apoio de estabilidade com uma perna
Os entusiastas do Yoga já sabem:em pé sobre uma pernaforça os músculos abdominais a trabalharem enquanto o corpo tenta se equilibrar e mantê-lo em pé. Adicionar uma bola de estabilidade aumenta o esforço necessário para manter a postura.
- Com a medicine ball na mão, fique em uma perna, espalhando os dedos do pé o máximo que puder para obter mais apoio.
- Sua outra perna pode ser apoiada na parte interna da coxa de sua outra perna, como empose de árvore, ou enrolada na outra perna, ou simplesmente estendida e longe do chão.
- Enquanto estiver em uma perna, você pode segurar a medicine ball perto de seu peito (mais fácil), estender a bola acima da cabeça (difícil) ou estender a bola na sua frente (mais difícil).
- Mantenha a posição por 20-30 segundos.
Eficaz e Variado
Abdominais fortes criam um núcleo forte, e um núcleo forte protege seu corpo de lesões e o torna mais capaz de se mover completamente. Você pode realizar uma variedade de exercícios de abdominais com medicine balls eficazes, que podem parecer mais uma brincadeira do que malhar. Divertir-se enquanto treina é a melhor maneira de entrar em forma, pois você não ficará entediado.
