A sua frequência cardíaca alvo (ou frequência cardíaca de treino) depende da sua idade e da percentagem da sua frequência cardíaca máxima (o limite superior de batimentos por minuto que o seu coração pode atingir antes de se tornar perigoso); o percentual de FCM que você decide trabalhar depende de seus objetivos de condicionamento físico.
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Sobre sua meta de frequência cardíaca
Embora seja verdade, você deseja aumentar sua frequência cardíaca para aproveitar obenefícios do exercício cardiovascular, há uma faixa segura a partir da qual você pode se exercitar sem colocar muito esforço sobre o coração.
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Calculando a freqüência cardíaca máxima
Calcular a frequência cardíaca máxima é uma equação fácil: 220 anos . Por exemplo, uma pessoa que tem 25 anos tem uma freqüência cardíaca máxima de 195 e uma pessoa que tem 50 tem uma freqüência cardíaca máxima de 170. A freqüência diminui com a idade, pois o coração normalmente pode suportar mais esforços mais cedo na vida do que mais tarde.
Calculando a frequência cardíaca alvo
A equação para encontrar sua frequência cardíaca alvo é esta: 220-idade X% da freqüência cardíaca máxima . A melhor faixa de frequência cardíaca para praticantes de exercícios sem restrições médicas que os proíbam de elevar sua frequência cardíaca é em torno de 50% -85% de sua frequência cardíaca máxima para exercícios moderados a intensos. Por exemplo, um indivíduo de 40 anos que deseja trabalhar a 70% de sua freqüência cardíaca máxima teria uma meta de freqüência cardíaca de 126 (220-40 X 70% = 126).
| Era | Frequência cardíaca máxima | 50% da taxa de MHR alvo | Taxa alvo de 80% MHR |
| vinte | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| cinquenta | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Diferenças de género
De acordo com Associação Americana do Coração , a meta de frequência cardíaca é baseada somente na idade e no esforço desejado, não no sexo. UMA estudo em 2010 pela Northwestern University fez a alegação de que a meta de freqüência cardíaca para mulheres deveria ser menor do que a dos homens. A fórmula que eles sugeriram para encontrar as frequências cardíacas desejadas nas mulheres foi esta: 206 - 88% da idade de uma mulher . E embora os estudos sugiram que as mulheres comuns podem não ser capazes de atingir a mesma meta de freqüência cardíaca que os homens comuns, a maioria das recomendações de freqüência cardíaca alvo desconsidera o sexo.
Zona de queima de gordura
Embora muito debatido entre os profissionais de fitness, a meta de freqüência cardíaca para queima de gordura é geralmente considerada em torno de 60-70% de sua freqüência cardíaca máxima. Usando essa fórmula, você pode descobrir em que freqüência cardíaca deve se exercitar para queimar gordura. Por outro lado, é importante notar que o treinamento de força é geralmente considerado o melhor método para queimar gordura e construir músculos, resultando em mudanças profundas na composição corporal.
Verifique sua frequência cardíaca regularmente
Arastreador de atividadepode ajudá-lo a controlar sua frequência cardíaca durante o exercício. Você também pode verificar sua frequência cardíaca usando dois dedos para medir sua pulsação no pulso ou no ponto do pescoço onde ele se curva para a mandíbula. Conte o número de batidas em um intervalo de seis segundos e multiplique por dez. Se você medir 12 batimentos em seis segundos, terá uma média de 120 bpm e está bem dentro da zona-alvo para uma pessoa de 35 anos.
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Construir a resistência
Se você se exercita o recomendado de três a cinco vezes por semana, então deseja atingir sua faixa-alvo de freqüência cardíaca na maior parte do tempo de treino, excluindo o tempo gasto para aquecimento e resfriamento. Por exemplo, um corredor que corre cinco quilômetros três vezes por semana vai querer estar em sua zona cardíaca alvo por pelo menos quatro quilômetros e meio de cada lado para se aquecer e esfriar.
Alcançando sua taxa
Seu coração, como qualquer outro músculo, aumenta a resistência ao longo do tempo. Você pode descobrir que, ao se exercitar regularmente, aumenta a resistência para certas intensidades e é mais difícil atingir sua meta de freqüência cardíaca nessa intensidade. Isso significa que você terá que mudar a rotina ou aumentar a intensidade para continuar atingindo seus objetivos. Em média, você deve revisar seu plano de exercícios a cada 12 semanas e ajustar de acordo com as necessidades do seu corpo. Se precisar de ajuda para baixar o gráfico de exercícios para impressão, verifique estesdicas úteis.
