Se você deseja firmar e erguer os seios com exercícios, poderá obter alguma melhora contraindo os músculos peitorais e perdendo o excesso de gordura. Ainda assim, nenhum exercício produzirá resultados milagrosos, por isso é importante que você siga uma rotina de firmeza de seios com expectativas realistas.
Exercícios peitorais para melhorar seios caídos
Para obter melhores resultados, trabalhe seus peitorais duas vezes por semana, permitindo dois a três dias entre os treinos para dar aos músculos uma chance de se recuperar. Para cada exercício, faça de oito a dez repetições e de duas a três séries. Se você é novo nos exercícios, você vai querer começar do baixo e progredir para evitar lesões.
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Flexões Tradicionais
Eles não são sofisticados, sexy ou de ponta e não requerem equipamentos modernos. Contudo,flexõesainda estão entre os melhoresexercícios de peitoem volta. Todos os tipos de flexões usam seu peso corporal como resistência para fortalecer o peito. O posicionamento correto das mãos, cabeça e pés é essencial para evitar possíveis lesões, como a distensão do manguito rotador, e para obter todos os benefícios do exercício.
- Deite-se de bruços no chão com as mãos espalmadas no chão na área dos ombros, braços estendidos.
- Mantenha a cabeça reta e não contraia o queixo nem o levante.
- Dobre os dedos dos pés, para não descansar na ponta dos pés, para melhor distribuição de peso.
- Abaixe-se lentamente até o chão. Apoie o peso nas mãos e nos dedos dos pés e conte até três.
- Levante para a posição inicial e repita. Se você for um iniciante, tente fazer até oito flexões e, em seguida, adicione mais repetições à medida que ganha força.
Inclinar supino usando bandas de resistência
Este exercício de banda de resistência tem como alvo os músculos do peito. Prenda as faixas atrás de você - prendê-las em uma cadeira funciona bem - e faça isso sentado ou em pé. Escolha um tamanho de banda que o desafie.
- De pé ou sentado de costas para a âncora das bandas, segure as alças com uma empunhadura overhand.
- Mantenha os cotovelos estendidos e paralelos ao chão.
- Empurre as alças para cima e para longe de você em um ângulo até que seus braços estejam retos.
- Volte lentamente à posição original, apertando as omoplatas e resistindo ao declínio enquanto faz isso.
- Repita, começando com cerca de oito repetições, adicionando mais à medida que sua força aumenta.
Pec Fly
Se você se exercita na academia, a máquina pec fly é excelente para tonificar e levantar os seios. Em casa, você pode obter os mesmos resultados com um par de halteres.
- Deite-se de costas (supino) em um banco com os pés apoiados no chão. Mantenha as costas retas e não se curve para evitar forçar os músculos das costas.
- Segure um halter em cada mão.
- Levante os braços ao nível dos ombros, com os cotovelos dobrados.
- Empurre os braços para cima e para longe do corpo.
- Retorne à posição inicial.
- Faça cinco repetições.
Mosca de curto alcance
A mosca de peito de curto alcance é mais eficaz quando você mantém os braços retos e vai até o ombro. Se não prosseguir, você pode machucar os ombros ou as costas.
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
- Segurando um haltere em cada mão, abra os braços para os lados, na altura dos ombros.
- Continuando a manter os braços na altura dos ombros, dobre os cotovelos e traga os pulsos em direção ao peito.
- Segure cerca de dois segundos antes de retornar à posição inicial.
- Repita cinco séries.
Prensa para tórax
O supino torácico é outro exercício com halteres que fortalece os músculos peitorais.
- Deite-se de costas com um halter em cada mão. Os braços formam uma linha reta com o ombro; cotovelos dobrados e voltados para cima.
- Mantenha a cabeça reta e os pés apoiados no chão.
- Levante os braços lentamente para cima, quase esticando os cotovelos, até que estejam sobre a área dos ombros. Não trave os cotovelos para evitar ferimentos.
- Abaixe gradualmente os braços até a posição inicial. Descanso.
- Faça cinco séries e trabalhe até dez repetições.
Aperto de peso
Este exercício pode ser feito sozinho ou junto com outro exercício, comoagachamentos, assenta na parede, ouinvestidas. Seus músculos podem começar a tremer ao fazer este exercício, mas não deixe que isso o impeça.
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- Segure dois halteres, um em cada mão. Isso também pode funcionar com uma placa, um kettlebell ou um único halter. Toque os pesos juntos com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos voltados para fora.
- Empurre os pesos juntos, apertando como se estivesse esmagando-os juntos.
- Segure este aperto por 30-60 segundos antes de liberar.
- Repita até três vezes conforme tolerado.
Cardio consistente
Além de seus exercícios de peitoral, você deve iniciar uma rotina cardiovascular ou continuar a existente. Enquanto o treinamento de força esculpe e levanta seus seios, o cardio ajuda a queimar gordura. Os melhores exercícios cardiovasculares para queimar gordura sãotreinamento intervalado de alta intensidade,treinamento em circuito, ecorrida.
Exercícios para seios
Embora não haja um exercício específico de levantamento de mamas, exercícios que visam fortalecer os músculos peitorais irão, por extensão, tonificar e levantar as mamas, de acordo com WebMD . Os exercícios podem fornecer definição e melhorar a flacidez leve. Uma rápida olhada em um livro de anatomia explicará por quê: o peitoral menor e maior, ou peitorais, estão diretamente abaixo dos seios. Qualquer exercício que trabalhe os peitorais também funcionará nos seios. Isso é especialmente importante se você tiver seios pesados e caídos, pois um tórax mais forte oferece maior suporte.
Outros benefícios do exercício peitoral
Além dos seios mais empinados, existem outras razões para uma mulher trabalhar seus peitorais:
- Aumento do metabolismo : Como todo treinamento de força, trabalhar os peitorais aumenta seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias mesmo quando não está malhando.
- Postura melhorada: os exercícios peitorais aumentam a força na parte superior do corpo, levando a uma postura melhor. Isso reduz a tensão nas costas e no pescoço e aumenta o efeito de elevação do peito.
- Resistência aumentada: Qualquer treinamento de força e o período de recuperação seguinte funcionam para aumentar sua resistência e resistência. Isso se transfere para a vida cotidiana, tornando você mais enérgico e mais capaz de lidar com o estresse da vida.
Exercício Pec e Tamanho do Seio
Algumas mulheres têm medo de trabalhar o peito, com medo de que o exercício faça com que seus seios encolham. Combinados com a perda de peso, os exercícios peitorais provavelmente proporcionarão seios menores e mais protuberantes; sem perda de peso, você provavelmente terá um busto mais redondo e alto. Se você tem seios grandes e gordurosos, pode esperar perder parte da gordura, especialmente se adicionar exercícios aeróbicos ao seu regime de exercícios. Dependendo dos fatores dietéticos e de seus outros exercícios, você pode começar a ver mudanças dentro de 3-4 semanas.
