Quando você ouve as palavras 'entre em forma', as imagens de abdominais esculpidos e bíceps protuberantes aparecem na sua cabeça ou você tem outra coisa em mente? De acordo com Healthline , pode demorar mais de seis semanas para ver os resultados no espelho após o início de uma rotina de saúde e fitness. No entanto, você começará a experimentar os benefícios de entrar em forma em até 14 dias. Contanto que você persista, o condicionamento físico seguirá.
Qual é a aparência de 'Getting in Shape'?
Existem muitosbenefíciosde entrar em forma e muitas maneiras de chegar lá. Para descobrir a maneira certa para você, é útil conhecer os cinco componentes da aptidão física.
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Composição do corpo
A composição corporal é medida calculando a quantidade de gordura em seu corpo em relação à sua massa muscular. Uma composição corporal saudável é essencial para a saúde geral e pode ajudar a evitar doenças cardíacas e diabetes. De acordo com Nutrição de precisão , gordura corporal saudável os intervalos são entre 10 e 20 por cento para os homens e entre 20 e 32 por cento para as mulheres. Qualquer coisa abaixo disso é considerada atlética.
Este elemento de condicionamento físico é o que a maioria das pessoas se refere quando pretendem entrar em forma. É a chave para esculpir o corpo de uma forma que o faça se sentir atraente e confiante. A gordura corporal pode ser calculada de várias maneiras.
- Medições de circunferência usando um medidor de fita
- Compassos que comprimem as áreas de gordura
- Análise de impedância bioelétrica (BIA) que mede a quantidade de água em seu corpo.
- Tanque de imersão, também conhecido como teste hidrostático de gordura corporal.
PARA Estudo de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition relataram resultados significativos em menos de quatro semanas para participantes que seguiram uma dieta rica em proteínas combinada com um regime de exercícios intensos. Para resultados duradouros, a maioria dos treinadores pessoais recomenda seguir um programa moderado por pelo menos três a seis meses antes de mudar para um programa de manutenção.
Resistência cardiorrespiratória
A resistência cardiorrespiratória é a capacidade de fazer com que os sistemas cardiovascular e respiratório funcionem bem durante o exercício. Se você consegue manter uma conversa sem perder o fôlego durante uma atividade moderada, sua resistência é muito boa. Outra forma de testar sua resistência é medir e comparar sua freqüência cardíaca em repouso, durante o treino e após a atividade. A regra geral para meta de freqüência cardíaca durante o exercício é de 220 batimentos por minuto menos a sua idade. Por exemplo, se você tem 50 anos, sua meta de frequência cardíaca é 220-50, que é 170 batimentos por minuto. No entanto, isso varia de acordo com seu nível de condicionamento físico e quaisquer condições médicas que possam afetá-lo, como asma ou pressão arterial baixa. Se sua freqüência cardíaca retornar rapidamente ao normal após o exercício, sua resistência está acima da média.
PARA Estudo de 1991 confirma que você verá aumentos em seu nível de resistência dentro de duas a quatro semanas após o início de um programa cardiovascular consistente. Trata-se de quanto tempo leva para a dor inicial diminuir, para você notar um aumento de energia e para respirar mais facilmente durante os treinos e em repouso. Se você tem um evento em mente, como uma corrida de 5k ou 10k, comece a treinar com pelo menos 60 dias de antecedência para que possa aumentar suas milhas.
Força muscular
Este componente do condicionamento físico é a capacidade de usar os músculos ao máximo. Pense no peso mais pesado que você pode levantar em uma rosca direta de bíceps ou no número máximo de libras que você pode segurar ao tentar apenas um agachamento. Essa é a sua força muscular. Se o seu objetivo principal é perder peso ou gordura corporal, você pode ficar tentado a subestimar o papel da força muscular no processo de ficar em forma. Não cometa esse erro. Quanto mais fortes seus músculos se tornam, mais eles crescerão, criando a definição que você busca. No longo prazo, sua força física tornará todos os seus treinos mais fáceis.
Uma sólida rotina de treinamento de resistência é necessária para entrar em forma com força muscular. UMA Estudo de 2015 e um Estudo de 2016 ambos relataram grandes ganhos na força e no tamanho muscular dos participantes em dois meses, com apenas três treinos por semana. Se você está se preparando para um evento, como ummusculaçãoou competição física, planeje passar pelo menos quatro a seis meses treinando com a preparação adequada das refeições no local.
Resistência muscular
A marca registrada de resistência muscular é repetição. Enquanto a força muscular faz a pergunta 'quanto', a resistência faz as perguntas 'quanto' ou 'por quanto tempo?' 'Falha' é o termo usado para descrever o momento em que você atinge o limite de sua resistência muscular. Por exemplo, se você pode segurar uma prancha por 60 segundos antes de cair no chão, você atingiu o fracasso e sua resistência abdominal é de 60 segundos. Para um exercício como flexões, conte a quantidade de repetições que você completa antes de seus braços cederem. Eles são vagamente chamados de 'testes de aptidão'.
De acordo com um Estudo de 2017 , uma combinação de trabalho de força de alta repetição e treinamento cardiovascular ajudou a aumentar a resistência muscular em atletas em menos de seis semanas. Se você estiver interessado neste método de entrar em forma, você pode teste sua resistência muscular usando pranchas, flexões, agachamentos, estocadas, abdominais e extensões isométricas das costas. Adicione um exercício de cada grupo muscular principal a cada treino para ver uma melhora.
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Flexibilidade
Flexibilidade é a capacidade de mover as articulações do corpo em uma amplitude completa de movimento. É o elemento mais comum que fica de fora de um programa de condicionamento físico. Ainda assim, é a chave para manter o equilíbrio. A falta de flexibilidade é um grande motivo pelo qual muitas pessoas se machucam enquanto se exercitam e realizam tarefas normais. Aumentar sua flexibilidade não ajudará apenas a evitar lesões, reduzirátensão musculare aliviar a dor nas articulações. Também lhe dará a capacidade de disparar seus músculos com mais eficiência, de modo que você use menos energia para levantar pesos mais pesados, mover-se com mais força e velocidade e aumentar seu equilíbrio e agilidade.
PARA Revisão de 2012 deflexibilidadea literatura mostrou aumentos notáveis no número de participantesflexibilidadeno final de programas de 10 semanas de modalidades variadas. O alongamento assistido foi o mais eficaz para alongar os músculos. No entanto, uma combinação de força, cardio e alongamento é recomendada para manter a amplitude de movimento muscular e funcional.
Sua receita para entrar em forma
Seja você extremamente sedentário ou extremamente ativo, sempre há maneiras de melhorar seu nível de condicionamento físico. O tempo que levará para entrar em forma depende dos hábitos saudáveis que você está disposto a adotar.
- Exercite-se três a cinco vezes por semana por pelo menos 20 a 30 minutos.
- Adote umdieta saudável.
- Reduzir o estresseatravés da meditação,massagem, e outrogerenciamento de estressetécnicas.
Começa hoje
Lembre-se de que entrar em forma não é um destino. É um processo contínuo. Em vez de se concentrar em quanto tempo leva para entrar em forma, concentre-se em adotar os hábitos. Ao comer bem e movimentar o corpo, você pode começar a colher os benefícios de uma saúde melhor por meio do condicionamento físico imediatamente. Em duas semanas, você começará a sentir os benefícios de malhar e comer direito. Dentro de quatro a oito semanas, sua gordura corporal diminuirá e sua massa muscular, força e resistência aumentarão. Em breve, a flexibilidade virá. Quando seu regime atual se tornar muito fácil, você precisará aumentar a intensidade para o próximo nível. Este é um processo contínuo e, à medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, você se sente mais forte, mais energizado e mais confiante em si mesmo. Se você deseja continuar vendo melhorias no condicionamento físico, continue aumentando o esforço até chegar ao ponto em que esteja pronto para mantê-los.
