Os scripts de meditação guiada são ferramentas úteis para fins de relaxamento. O tamanho de um script pode variar de uma palavra ou frase a muitos parágrafos. As palavras o ajudarão a permanecer focado durante a meditação, para que você possa ter como objetivo permanecer no momento presente para trazer maior percepção e plena consciência. Você pode ler um roteiro de meditação durante a sessão ou gravá-lo para uso futuro. Clique no PDF para impressão à direita para imprimir os scripts abaixo.
Nove roteiros para meditação guiada
Baixar quatro scripts curtos
Roteiros curtos podem se tornar mantras ou palavras a serem repetidas continuamente, lenta e calmamente. A repetição manterá sua mente focada. Os mantras podem ser uma ou várias palavras, mas devem ser curtos e simples. Se precisar de ajuda para baixar os scripts, verifique estesdicas úteis.
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Os scripts mais longos podem ser lidos, ouvidos ou ditos com uma intenção envolvida. Alguns scripts podem provocar certas sensações no corpo. Outros podem treinar sua mente para ficar quieta. Alguns induzirão o relaxamento total do corpo. Você pode tornar cada script seu adaptando o idioma para se adequar ao seu estilo e personalidade. Antes de começar, coloque-se em uma posição confortável, sentado ou deitado. Feche os olhos e comece a relaxar.
Roteiro curto ou mantra para construir o foco
'Eu estou presente.
Eu estou aqui.
Eu sou a respiração. '
(Repita durante a prática de meditação.)
Roteiro curto ou mantra para saúde ou bem-estar
'Eu sou forte.
Eu sou saudável.
Eu estou completo. '
( Repita durante toda a sua prática de meditação. )
Roteiro curto ou mantra para afirmação positiva
'Eu estou feliz.
Eu sou digno.
Eu sou capaz.'
(Repita durante a prática de meditação.)
Roteiro Curto para Clareza Mental
Traga a consciência para a mão direita.
Observe cada dedo da mão direita.
Toque o polegar com o indicador ... polegar com dedo médio ... polegar com quarto dedo ... polegar com dedo mínimo ... polegar com quarto dedo ... polegar com dedo médio ... polegar com dedo indicador. Relaxe a mão. Relaxe os dedos. Observe a mão esquerda.
Observe cada dedo da mão esquerda.
Toque o polegar esquerdo com o indicador ... polegar com dedo médio ... polegar com quarto dedo ... polegar com dedo mínimo ... polegar com quarto dedo ... polegar com dedo médio polegar com dedo indicador.
Relaxe a mão.
Relaxe os dedos.
Roteiro para Conscientização Corporal
Baixe o script de consciência corporal
Sinta a conexão entre seu corpo e o chão.
Observe cada ponto que conecta seu corpo ao chão.
(Pausa)
Comece a sentir o peso do corpo afundando no chão.
Agora observe a respiração. Sinta a barriga subir e descer. Sinta o tórax subir e descer.
Comece a sentir a leveza do corpo ao trazer consciência para sua respiração. O corpo está completamente relaxado. A mente está completamente ciente. O corpo está se sentindo leve.
Traga consciência para os dedos dos pés. Sinta os dedos do pé direito. Visualize os dedos dos pés presos ao pé esquerdo. Dedão do pé esquerdo ... quarto dedo do pé ... terceiro dedo do pé ... segundo dedo do pé ... dedo mínimo. O pé esquerdo. O calcanhar. A sola do pé. O tornozelo. Todo o pé esquerdo. O pé direito. Dedão direito ... quarto dedo do pé ... terceiro dedo do pé ... segundo dedo do pé ... dedo mínimo. O pé direito. O calcanhar. A sola do pé. O tornozelo. Todo o pé direito. Os dois pés juntos.
(Pausa.)
A perna esquerda. A canela. O músculo da panturrilha. O joelho. A coxa. A nádega esquerda. Toda a perna esquerda. A perna direita. A canela. O músculo da panturrilha. O joelho. A coxa. A nádega direita. Toda a perna direita. Ambas as pernas juntas.
(Pausa.)
Os quadris. A parte inferior das costas. O meio das costas. Parte superior das costas. As costas inteiras. As costas inteiras. As costas inteiras.
Ombro esquerdo. Omoplata direita. Ombro esquerdo. Braço esquerdo. Cotovelo esquerdo. Braço esquerdo. Pulso esquerdo. Mão esquerda. Ombro direito. Braço direito. Cotovelo direito. Braço direito. Pulso direito. Mão direita. Ambos os braços juntos.
O peito. As costelas. A barriga. Toda a frente do corpo. Toda a frente do corpo. Toda a frente do corpo.
O pescoço. A parte de trás da cabeça. A testa. A sobrancelha esquerda. A sobrancelha direita. O espaço entre as sobrancelhas. O olho esquerdo. O olho direito. A bochecha esquerda. A bochecha certa. A mandíbula. A língua. Os lábios. O queixo. A garganta. Toda a cabeça. A cabeça inteira junto. O corpo todo junto.
Sinta a leveza de todo o corpo junto.
Relaxe e sinta-se pesado. Afunde no chão. Relaxe o corpo todo.
Relaxar.
Sinta o corpo conectado ao chão.
Sinta a consciência de seu corpo.
Comece a fazer pequenos movimentos.
Abra seus olhos.
Roteiro para Focar na Respiração para Produzir Calma
Baixe o script de calma
Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.
Comece a sentir o tórax subir e descer. Comece a sentir a barriga subir e descer.
Inalar.
Expire.
Continue com sua respiração natural, sentindo o ar entrar pelas narinas e, em seguida, sair pelas narinas. Continue a sentir sua respiração.
(Pausa.)
Na próxima inspiração, sinta a barriga subir, então as costelas se expandem e, finalmente, o tórax se eleva, chegando ao topo da respiração abaixo da garganta.
Na expiração, a respiração deixa o peito, as costelas caem, a barriga se contrai.
Continue com esta respiração sentindo todas as três partes da respiração e pense consigo mesmo: barriga, costelas, peito ... peito, costelas, barriga.
Repita esta respiração mais três vezes.
(Longa pausa.)
Com a terceira expiração, comece a sentir a respiração como uma onda subindo da barriga e subindo até o topo da respiração abaixo da garganta.
Prenda essa respiração por duas contagens e, em seguida, solte a respiração em uma onda do peito para a barriga.
Continue com essa respiração em forma de onda, entrando e saindo, depois contando até dois e rolando como uma maré.
Sinta a fluidez da respiração. Sinta o ciclo completo da respiração. Concentre-se apenas na respiração.
Termine um ciclo final desta respiração e após a expiração completa, volte à respiração natural.
Sinta calma na respiração.
Sinta facilidade e estabilidade.
Quando estiver pronto, abra os olhos.
Script com imagens guiadas para controle mental
Baixe o script de controle mental
Inspire lenta e profundamente e expire completamente.
Ao começar a ter consciência de sua respiração, comece a perceber quais pensamentos estão passando por sua mente.
O que você pensa sobre?
Não se deixe levar pelos seus pensamentos, mas apenas comece a notá-los enquanto eles viajam por sua mente. Deixe-os irem ao passarem e observe-os ir e vir.
Continue respirando profundamente.
Vou começar a descrever as configurações. Permita que sua mente pule imediatamente para essas configurações. Deixe sua mente estar livre para viajar e não se apegue a nenhum cenário ou imagem. Você é um viajante que salta de um lugar para outro em sua mente. Agora vamos começar.
Um oceano. Um oceano azul profundo. Uma praia de areia branca. Uma gaivota voando sobre a areia. Pelicanos perseguindo a corrente sobre as ondas. As ondas quebrando na praia. A areia branca. O deserto. Cactus no deserto. Céu azul. Céu azul sem nuvens. Pássaros cantando. Um jardim murado. Grama verde exuberante. Nuvens de tempestade. Uma brisa fresca. O estalo do trovão. O céu escuro iluminado por um raio. Uma longa estrada de terra se estendendo em direção ao horizonte. Um bosque de oliveiras. Um fazendeiro. Uma mulher tirando água de um poço. Crianças brincando à distância. Uma árvore alta que se estende até o céu. Céu azul. Sol quente. Montanhas ao longe, cobertas de neve. Uma casa de fazenda. Um estábulo. Cavalos encerrados em um curral. Pôr do sol. Um bando de pássaros pretos no céu. O pio de uma coruja. Os sons dos grilos. Uma velha varanda com um balanço. Um copo de limonada gelada. Uma cadeira quente ao lado da lareira. Um gato cinza enrolado em um pequeno tapete. Uma velha tomando chá. Um jardim de rosas em plena floração. Um tordo com um verme no bico. Uma rede. Concreto fresco e seco. Uma igreja com torres altas. Nuvens brancas e fofas. Pomba branca. Vela acesa. Chama bruxuleante. Vela acesa. Vela Acesa.
Agora inspire lenta e profundamente.
Expire longa e completa.
Abra seus olhos.
Script para Sentir Sensações
Baixe o roteiro para sentir as sensações
Encontre consciência de sua respiração. Consciência total em sua respiração. Observe a inspiração. Observe a expiração.
Comece a sentir a barriga se expandir a cada inspiração. Sinta a barriga se contrair a cada expiração.
Sinta a respiração entrando pelas narinas e enchendo os pulmões. Sinta a respiração saindo pelas narinas enquanto os pulmões esvaziam.
Relaxe a respiração.
Relaxe a respiração.
Encontre uma sensação de peso no corpo. Sinta o peso. Sinta cada parte do corpo, dos dedos dos pés ao topo da cabeça, ficar pesada. Você é tão pesado que afunda no chão. Encontre essa consciência. Sinta o peso.
(Longa pausa.)
Agora tome consciência da leveza do corpo. Desperte essa leveza em cada parte do corpo, do topo da cabeça às pontas dos dedos dos pés. Cada parte do corpo é leve e sem peso. O corpo se torna tão leve que pode flutuar do chão. Esteja ciente dessa leveza. Sinta essa leveza.
Agora encontre a sensação de estar com frio. Encontre aquela sensação de frio até os ossos. Imagine enfrentar o vento gelado do inverno de frente. Imagine andar descalço sobre uma placa de gelo. Seus pés estão frios. Seus ossos estão frios. Seu corpo está frio. Esteja ciente dessa sensação de frieza. Sinta o frio.
Agora volte para a sensação de calor. Encontre essa experiência de calor em todo o corpo. Imagine um dia quente e úmido, sem vento, o sol batendo na sua pele. Imagine-se sentado em uma sauna, o vapor quente subindo e enchendo o ar de calor. Seja quente. Sinta o calor. Esteja ciente do calor.
Agora passe para a experiência da dor. Concentre-se na sensação de dor, dor emocional. Dor física. Fique ciente dessa dor. Sente-se com essa sensação de dor.
Agora traga a sensação de prazer. Mergulhe completamente no prazer. Reviva qualquer experiência passada de prazer, seja física ou mental. Esteja naquele momento. Sinta o prazer. Esteja ciente desse prazer.
Agora volte à sua respiração.
Observe a calma de sua respiração, a regularidade de sua respiração. A inalação. A exalação.
Abra seus olhos.
Roteiro para crianças
Baixe o script para crianças
Certifique-se de que seus olhos estão fechados suavemente, como se você estivesse se preparando para adormecer. Mas, por favor, não adormeça. Mantenha os olhos fechados, mas não durma. Fique acordado e ouça minha voz.
Certifique-se de não se mover. Sinta seu corpo imóvel e calmo.
Sinta seu corpo se tornando leve, tão leve que começa a flutuar acima do solo.
Comece a subir no céu, onde é quente e bonito. O céu está azul e cheio de nuvens brancas e fofas. Os pássaros cantam e o sol é quente e dourado.
Agora imagine seu lugar favorito. Pare um momento para imaginar aquele lugar. Imagine o que parece. Imagine como é o cheiro. Há outras pessoas lá ou você está sozinho? Continue voando pelo lindo céu azul até seu lugar favorito. Voe acima e veja este lugar do céu. Olhe para baixo. Desfrute de vê-lo de tão alto.
Agora voe além de seu lugar favorito e veja um arco-íris à distância. Comece a voar alto no céu em direção ao arco-íris. O arco-íris é lindo, cheio de tantas cores, tão brilhante e divertido. Voe direto para o arco-íris e pegue suas cores favoritas em suas mãos.
Continue a voar alto, encontrando uma pipa colorida voando nas proximidades. Persiga a pipa e siga-a enquanto ela segue seu próprio caminho pelo céu. Permita que a pipa continue seu caminho, conforme você continua em seu caminho.
Encontre uma árvore grande e frondosa e comece a descer do céu para pousar com segurança e suavidade nos galhos das árvores. A árvore é forte e apóia você. Divirta-se balançando nos galhos das árvores e descendo pelo tronco.
A grama na base da árvore é verde e macia. É um lugar tranquilo. A árvore oferece sombra e a grama oferece conforto.
Deite-se na grama e relaxe à sombra da árvore.
como você sabe quando um pássaro está morrendo
Sinta-se completamente relaxado e quieto.
Ouça os pássaros cantando acima. Sinta a brisa quente em suas bochechas.
Agora comece a mover lentamente os dedos das mãos e dos pés, fazendo pequenos movimentos em pequenos lugares.
Comece fazendo movimentos maiores, até mesmo alongando.
Quando estiver pronto, abra os olhos.
Um roteiro guiado pode ajudá-lo
Esses scripts podem ser adaptados para se adequar à sua personalidade, usando uma linguagem que você considere confortável. Praticar meditação por apenas alguns minutos por dia pode ajudar com clareza mental, trazendo uma sensação de calma e concentração.
As técnicas de meditação variam de pessoa para pessoa, mas usar um roteiro guiado para meditação pode ajudar a desmistificar a prática e também facilitar a sua regularidade. Use esses scripts como um ponto de partida para explorar sua técnica. Em seguida, encontre sua prática pessoal. Se achar que precisa mudar de direção, você sempre pode voltar para um script.
