O ferro desempenha um papel crucial no fornecimento de oxigênio por todo o corpo. Se você não ingerir o suficiente, pode desenvolver deficiência de ferro. A carne é uma boa fonte de ferro, mas frutas e vegetais são outra opção para vegetarianos ou para quem evita carne.
pedindo a uma garota para ser sua namorada
Frutas e vegetais ricos em ferro
O Instituto Nacional de Saúde indica que os alimentos que fornecem 20 por cento ou mais da Dieta Diária Recomendada (RDA) de um nutriente são uma grande fonte desse nutriente. Embora saudáveis, a maioria das frutas, vegetais e carnes não são considerados ricos em ferro e ficam aquém dessa equação.
Artigos relacionados- Tabelas úteis de alimentos ricos em vitamina B
- Lista de alimentos ricos em tiamina
- Lista de tipos de alimentos ricos em cálcio
Algumas frutas e vegetais contêm mais ferro do que outros. O gráfico a seguir lista aqueles que têm o maior teor de ferro. Muitos vegetais verdes têm maior teor de ferro quando cozidos do que crus. Os valores nutricionais abaixo vêm de Dados de autonutrição .
Frutas e vegetais com alto teor de ferro
| Item alimentar | Teor de Ferro | Maneiras de usar |
|---|---|---|
| Espinafre cozido (1 xícara) | 6,4 mg | Misture com outras folhas verdes e regue com azeite e temperos |
| Feijão-Lima fervido (1/2 xícara) | 4,5 mg | Ferva e adicione ervas frescas, leve ao forno em caçarolas ou adicione às saladas verdes |
| Acelga, fervida (1 xícara) | 4,0 mg | Use em sopas, ensopados |
| Batata assada (1 grande, assada com pele) | 3,2 mg | Amasse ou coma todo coberto com ervas frescas picadas e / ou vegetais |
| Suco de ameixa (1 xícara) | 3,0 mg | Beba sozinho ou adicione aos smoothies |
| Beterraba fervida (1 xícara) | 2,7 mg | Adicione às saladas ou coma com outras verduras |
| Ervilhas verdes fervidas (1/2 xícara) | 2,5 mg | Ferva e cubra com ervas frescas ou adicione ao macarrão ou saladas verdes |
| Batata doce fervida e amassada (1 xícara) | 2,4mg | Cubra com açúcar mascavo e canela ou leve ao fornocaçarola |
| Tomates enlatados e cozidos (1/2 xícara) | 2,0 mg | Adicione a molhos, ensopados ou pimenta vegetariana |
| Pasta de tomate (1/4 xícara) | 1,9mg | Mexa em molhos e caçarolas |
| Dente-de-leão, cozido (1 xícara) | 1,9mg | Ferva sozinho ou com outras folhas verdes; adicionar a saladas |
| Salsa, crua (1/2 xícara) | 1,8mg | Use como guarnição comestível ou pique e adicione a saladas de frutas ou vegetais |
| Abóbora em lata (1/2 xícara) | 1,7mg | Adicione a vitaminas ou iogurte ou cubra com mel e granola; uso em produtos de panificação |
| Figos secos (1/2 xícara seca) | 1,5mg | Pique e polvilhe com saladas, iogurte ou cereal quente |
| Passas (1/2 xícara) | 1,5mg | Adicione ao cereal quente ou frio, iogurte ou smoothies |
| Couve, cozida (1 xícara) | 1,2mg | Refogue ou ferva e coma sozinho ou com outras verduras |
De acordo com um artigo de Amanda Rose, PhD , também é mais desafiador cumprir a RDA de ferro se você comer vegetais com 'inibidores de ferro', que são alimentos ou bebidas que impedem a absorção de ferro. Por outro lado, comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, limões ou toranjas, ajuda o corpo a absorver o ferro.
Faça uma abordagem equilibrada
Pode ser um desafio obter a RDA de ferro comendo apenas frutas e vegetais. No entanto, se você comê-los como parte de uma dieta balanceada que inclui carnes magras, legumes, grãos e sementes, provavelmente atingirá sua meta de ferro. Além disso, considere ferver ou refogar frutas e vegetais em uma frigideira de ferro fundido. De acordo com Journal of Food Science , isso aumentará o conteúdo de ferro de um alimento.
