Exercícios para o seu tipo corporal

Mulheres com diferentes formas corporais em spa

De acordo com alguns gurus de nutrição e fitness, exercícios ecomer para o seu tipo de corpoé mais eficaz para perder áreas indesejadas de gordura, bem como para construir e tonificar os músculos direcionados. Especialistas em condicionamento físico sugerem combinar os exercícios aeróbicos e de resistência adequados para o seutipo de corpopermite que você mantenha ou esculpe novamente seu corpo como desejar.

A maçã

Seus genes, gênero e hormônios determinam em grande parte a forma ou o tipo principal de seu corpo, bem como onde sua gordura tende a se acumular. Se você tem uma maçã formato corporal , então você pode ser mais redondo no meio, com seios maiores e ombros e quadris menores.

Exercícios aeróbicos para maçãs

O exercício aeróbico ajuda a queimar o excesso de gordura indesejada da barriga, bem como a gordura de outras áreas. Isso reduz os riscos para a saúde do corpo da maçã, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

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A Havard Health recomenda exercícios aeróbicos cardiovasculares por 30 a 60 minutos, pelo menos cinco dias por semana, em uma intensidade moderada para o corpo da maçã. Para uma queima mais eficaz e rápida de calorias de gordura, a Yale Scientific recomenda uma rotina rigorosa de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) por 20 minutos, três dias por semana. O American College of Sports Medicine descreve HIIT como sessões curtas alternadas de um exercício de alta intensidade com sessões mais longas de baixa intensidade.

Para qualquer tipo de treino, comece com 10 a 15 minutos por dia, duas a três vezes por semana, se você não estiver em forma.
Lentamente, aumente seu esforço até a meta de 30 a 60 minutos, pelo menos cinco vezes por semana, à medida que seu condicionamento cardiovascular e resistência melhoram.

Escolha sua atividade aeróbica favorita.

Caminhar e correr são exercícios eficazes que podem fazer parte de um treino aeróbico ou HIIT. A escolha é sua, mas caminhar é mais fácil para os joelhos e para as costas.
Pular corda é um exercício aeróbico fácil que você pode fazer fora de uma academia que requer pouco equipamento.
Os exercícios aeróbicos em casa ou na academia aumentam o condicionamento do coração.
A dança Zumba ao som de música latina enérgica é um exercício aeróbico agradável que faz todo o seu corpo se mexer. Um vídeo caseiro pode ensinar os movimentos ou você pode assistir a uma aula de ginástica de Zumba.
O aparelho elíptico e a esteira são equipamentos de ginástica populares que você pode comprar para a sua casa ou usar na academia. O aparelho elíptico proporciona um treino de corpo inteiro se você usar as alças para envolver a parte superior do corpo, e é mais fácil para os quadris e joelhos do que outras formas de exercício de alto impacto. A esteira é útil quando as condições climáticas não são favoráveis para caminhadas ou corridas ao ar livre.
A natação proporciona um ótimo treino aeróbico. Comece com voltas lentas e aumente sua velocidade e número à medida que você começa a nadar pelo menos cinco dias por semana.

Envolva-se em um tipo de atividade aeróbica, planeje um treino com uma combinação de exercícios ou use uma rotina de aeróbica predefinida.

Apple Resistance Training

Uma rotina de treinamento de resistência ou força tonifica, fortalece ou constrói músculos específicos. Para realizar o treinamento de resistência, use seu peso corporal, trabalhe com faixas de resistência ou musculação. Além dos benefícios para a saúde, a prática de exercícios de resistência pode ajudá-lo a queimar mais gordura, melhorando seu metabolismo conforme você constrói músculos, de acordo com o clínica Mayo .

Realize exercícios de resistência três a quatro dias por semana, de acordo com Saúde da Mulher revista.
Tonifique sua barrigacom exercícios de resistência abdominal.
Adicione mais volume aos músculos menores da parte superior e inferior do corpo com exercícios direcionados a essas regiões.

Rotina de Resistência Apple

Para atingir os objetivos acima, execute os seguintes exercícios de força com sua atividade aeróbica ou alterne seus dias entre resistência e aeróbica. Execute três séries de 10 a 15 repetições para cada um dos exercícios a seguir ou participe de três séries de uma rotina de treinamento em circuito.

Flexões abdominais para a frente são um exercício popular que visa a região do estômago, trabalhando os músculos abdominais longitudinais.
As flexões reversas fortalecem seu núcleo, visando seus músculos oblíquos e outros músculos da barriga.
O agachamento é um exercício eficaz para as nádegas (glúteos) e coxas. Execute-os com ou sem pesos.
Os avanços da perna para a frente envolvem os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Execute-os com ou sem pesos, dependendo do seu nível de condicionamento e força.
As flexões de chão permitem que você use seu próprio peso para trabalhar todo o corpo, especialmente os músculos do peito, tríceps, costas e ombros.
O supino com halteres ou halteres exercita os músculos do peito (peitorais) e dos braços, proporcionando sustentação e elevação dos seios.
Cachos bíceps, com ou sem pesos ou faixas de resistência, ajudam a tonificar ou construir a parte frontal dos braços.
As extensões do tríceps, também conhecidas como esmagadores de crânios, permitem que você exercite os músculos tríceps e os deltóides posteriores, que se estendem ao longo da parte de trás dos braços e ombros.

A pêra

Oforma de pêraé outro tipo de corpo comum. Pessoas com corpos em forma de pêra são mais largos em direção aos quadris e mais estreitos na região dos ombros com seios pequenos. O tipo de corpo de pêra tem menos riscos à saúde do que o tipo de maçã, de acordo com a Clínica Mayo.

Exercício aeróbico para peras

A revista de fitness, Forma , tem recomendações específicas para pessoas com formas corporais de pera, incluindo:

Exercício aeróbico de resistência de intensidade moderada por 30 a 45 minutos, três dias por semana
Exercícios de corpo inteiro que se concentram em mover a parte inferior do corpo, como corrida, aeróbica com step, dança, Zumba ou o aparelho elíptico

Treinamento de resistência de pêra

Para equilibrar um corpo em forma de pêra, Forma também aconselha o seguinte para treinamento de resistência:

Realize o treinamento de resistência três dias por semana.
Concentre-se em exercícios para a parte superior do corpo que desenvolvem os músculos da parte superior das costas, ombros, tórax e braços.
Para obter mais volume sobre esses músculos, use pesos mais pesados ou uma faixa de resistência mais apertada.
Concentre-se também em tonificar as nádegas, as coxas e o abdômen com um treino mais leve com exercícios para a parte inferior do corpo.

Rotina de resistência à pera

Para a rotina a seguir, execute três séries de 10 a 12 repetições três vezes por semana. Você encontrará os exercícios descritos na seção sobre maçãs, acima.

Flexões construa seu peito, ombros e braços.
Supino fortaleça seu peito e braços.
Cachos de bíceps trabalhe os músculos ao longo da frente dos braços.
Extensões de tríceps construir músculos ao longo da parte de trás de seus braços.
Agachamentos tonifique as nádegas, pernas e coxas
Estocadas de perna para frente trabalhe suas nádegas e coxas.
Abdominal crunches fortaleça seus músculos longitudinais.
Crunches reversos trabalhe todos os músculos da barriga.

A ampulheta

Se você tem um formato de ampulheta , você tende a ser curvilínea e tem seios e quadris maiores com cintura definida.

Exercício aeróbico para a ampulheta

Pessoas com figura de ampulheta podem não precisar perder peso, embora seja possível estar acima do peso com esse formato corporal.

Para melhorar e manter a aptidão cardiovascular, Saúde da Mulher recomenda a prática de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por 30 a 60 minutos por dia, cinco a seis dias por semana.
Escolha exercícios de corpo inteiro, que podem incluir caminhada, corrida, natação, esteira ou o aparelho elíptico.
Se você está acima do peso, é importante perder gordura. Para fazer isso, aumente a intensidade, duração e / ou frequência de seu treinamento aeróbico.

Treinamento de resistência para a ampulheta

Combine ou alterne seu treino de aeróbica com uma rotina de força de resistência.

Uma rotina equilibrada de exercícios de tonificação de força para todos os grupos musculares irá esculpir e otimizar a figura da ampulheta.
Forma a revista recomenda um concentre-se no fortalecimento de seus músculos centrais .

Rotina de resistência de ampulheta

Execute três séries de 10 a 15 repetições dos seguintes exercícios de resistência, duas a três vezes por semana. Consulte a seção Apple para obter as descrições dos exercícios, caso eles não estejam listados abaixo.

Pranchas envolva os músculos abdominais, do braço e das costas. Para executar uma prancha, deite-se de bruços no chão com os braços dobrados e os cotovelos próximos ao corpo. Coloque as palmas das mãos no chão. Segure os músculos da barriga com força enquanto sobe para equilibrar o corpo nos antebraços e na planta dos pés. Segure por cinco segundos e depois abaixe o corpo até a posição inicial.
Flexões trabalhe seu peito, ombros e braços.
Agachamentos tonificar ou construir bumbum e coxas.
Supino trabalhe o peito e os braços.
Estocadas de perna para frente exercite suas nádegas e coxas.
Flexões abdominais para a frente exercite seus músculos abdominais longitudinais.
Abdominais reversos envolva os músculos oblíquos e outros músculos abdominais.

O Retângulo ou Corpo Reto

Se sua figura foi descrita como 'infantil', então você pode ter um tipo de corpo retângulo , com fundo plano, busto pequeno e cintura indefinida. Aqueles com um corpo em forma de retângulo geralmente não precisam perder peso. Dê menos ênfase à aeróbica. Em vez disso, concentre-se em exercícios de fortalecimento que podem ajudar a promover o tônus e a força muscular geral, bem como criar uma definição de cintura.

Exercícios aeróbicos para retângulos

Embora a atividade aeróbica seja útil para manter o condicionamento cardiovascular, não há necessidade de fazer tanto para perder o excesso de gordura, a menos que esteja acima do peso. Para manter a aptidão cardiovascular, Forma A revista recomenda um treino aeróbico de intensidade baixa a moderada por 20 a 30 minutos, cinco dias por semana. Quanto aos demais tipos de corpo, escolha uma atividade de que goste, como caminhar, correr, nadar, dançar, elíptico ou qualquer outro tipo de exercício aeróbico.

Treinamento de resistência

O treinamento de resistência pode ajudar a fortalecer, tonificar e definir os músculos para o tipo de corpo retangular.

Faça exercícios de resistência cerca de três dias por semana.
Equilibre sua rotina para tonificar a parte superior e inferior do corpo.
Adicione exercícios abdominais para fortalecer o núcleo.

Rotina de Resistência Retângulo

Execute três séries de 12 a 15 repetições do seguinte treino de força para tonificar todos os seus músculos e definir sua cintura:

Pranchas fortaleça os músculos abdominais, do braço e das costas (veja a descrição na seção Ampulheta).
Flexões aumentar a força do núcleo, bem como tonificar os ombros e os braços.
As flexões exercitam a parte superior e média das costas, ombros e braços.
As curvas laterais ajudam a definir sua cintura, envolvendo os músculos oblíquos da barriga.
Considere combinar seus exercícios aeróbicos e de resistência em uma única sessão de treino de tonificação de corpo inteiro.

Otimize seu corpo

Você pode modificar sua gordura corporal e definição de músculos e, portanto, sua forma corporal, pela forma como você come e se exercita. Fazer uma dieta adequada e rotinas de exercícios para o seu tipo de corpo pode ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura, tonificar os músculos, otimizar sua forma e melhorar sua saúde. Não se esqueça de incluir exercícios de alongamento em suas rotinas para manter a flexibilidade. Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios extenuantes.